El aguacate se ha convertido rápidamente en uno de los principales protagonistas de los menús frecuentados por los amantes de la salud. Pero, ¿qué es lo que hace de esta fruta tan hermosa y verde un éxito? Bueno, no sólo está repleta de fibra y antioxidantes, sino también de ácido oleico antiinflamatorio y minerales saludables para el corazón como el potasio, y eso es sólo el principio de la larga lista de beneficios de los aguacates.
1. Es bueno para el corazón
Hay múltiples nutrientes en los aguacates que hacen de ellos el fruto ideal para su corazón.
La fibra de aguacate reduce la presión arterial, equilibra los niveles de colesterol y mejora la sensibilidad del cuerpo a la insulina. Cada 100 g de fruta contiene 6,7 g de fibra.
El ácido oleico, un ácido graso monoinsaturado (AGMU) en aguacates y aceite de oliva, ayuda al corazón haciendo que el cuerpo sea más sensible a la insulina y usando la glucosa adecuadamente. También detiene el progreso de la aterosclerosis en los vasos sanguíneos: la aterosclerosis es una afección peligrosa en la que los vasos sanguíneos están obstruidos por depósitos de grasa que dificultan el flujo sanguíneo.
Los aguacates tienen más potasio que el sodio, lo cual es una buena noticia para el corazón ya que el potasio reduce la presión arterial, mientras que el sodio lo eleva. Cada 100 g de aguacate contiene 485 mg de potasio y 7 mg de sodio. El potasio también es importante para la función cardíaca normal, ya que ayuda a la contracción de los músculos esqueléticos. Tener más potasio en realidad puede ayudar a los pacientes con hipertensión arterial y reducir el riesgo de accidentes cerebrovasculares en un 24%.
2. Reduce el colesterol malo
El colesterol alto es una afección peligrosa que aumenta el riesgo de varias enfermedades, incluyendo ataques cardíacos. Pero no todo el colesterol es malo. Mientras que el colesterol LDL es dañino, el colesterol HDL es realmente bueno para su salud. También ayuda a eliminar los LDLs adicionales. Las personas con colesterol alto también tienen una grasa llamada triglicéridos, demasiado de la cual también es una bandera roja.
Aunque es una fruta grasosa, los aguacates pueden elevar los niveles de HDL y reducir los LDL y triglicéridos en personas que tienen perfiles lipídicos anormales, es decir, el colesterol y los niveles de triglicéridos. De hecho, un pequeño estudio sobre los participantes obesos y con sobrepeso (el sobrepeso es a menudo un signo de niveles lipídicos anormales) encontró que:
- una dieta moderada en grasas con aguacates redujo el colesterol LDL en 13.5 mg/dl.
- una dieta moderada en grasas sin aguacates redujo el colesterol LDL en 8.3 mg/dl.
- una dieta baja en grasas que no constaba de aguacates redujo el colesterol LDL en 7.4 mg/dl.
Lo que esto demuestra es que no sólo debe tomar grasas cardiosaludables, como en el pescado, sino que también debe añadir aguacate a su dieta diaria.
3. Reduce la inflamación en el cuerpo
Un estudio encontró que cuando los participantes comieron 68 g de aguacate con una hamburguesa, hubo menos inflamación que cuando comieron la hamburguesa sola. Incluso puede ayudar a los pacientes en las primeras etapas del Alzheimer al reducir el daño relacionado con la inflamación causado por los péptidos beta-amiloides, el culpable responsable de la enfermedad que genera los nervios.
Estos beneficios antiinflamatorios pueden ser atribuidos al ácido oleico y antioxidantes como carotenoides, polifenoles y tocoferoles. Un estudio japonés encontró que los niveles de proteína C reactiva de alta sensibilidad (PCR), un marcador inflamatorio en el cuerpo, estaban inversamente relacionados con la ingesta de ácido oleico. Incluso en pacientes con enfermedad de Alzheimer, el ácido oleico también puede reducir
4. Previene la artritis y reduce el dolor
Los beneficios antiinflamatorios de los aguacates también se extienden a pacientes con osteoartritis. La osteoartritis es una afección inflamatoria dolorosa de las articulaciones. La Arthritis Foundation sugiere comer aguacates si usted tiene osteoartritis porque el ácido oleico, la luteína carotenoide y la vitamina E – todos los cuales tienen efectos antiinflamatorios – pueden ayudar a aliviar los síntomas. Como explica la fundación, una dieta alta en estos nutrientes se ha asociado con un menor riesgo de daño articular característico de la osteoartritis en etapa temprana.
En un estudio, se encontró que el extracto de aguacate y aceite de soja es efectivo en el tratamiento de pacientes con osteoartritis sintomática de cadera. Este extracto totalmente natural conocido como aguacate-saponificables (ASU) se elabora combinando 1 parte de aceite de aguacate con 2 partes de aceite de soja. Ayuda a bloquear la inflamación, reduce la degeneración de las células que recubren las articulaciones e incluso podría regenerar el tejido conectivo normal. También ayuda a reducir el dolor mejor que los analgésicos.
5. Protege los ojos
Abundantes en aguacates, los carotenoides antioxidantes son excelentes para la vista. El betacaroteno es, de hecho, un precursor de la vitamina A. Los estudios han encontrado que no obtener suficiente luteína a través de su dieta podría causar disfunción ocular relacionada con la edad. Pero las dietas ricas en ácidos grasos monoinsaturados tienen un efecto protector contra esta disfunción. Los aguacates, en particular, se destacan porque la biodisponibilidad de luteína/zeaxantina en ellos es más alta que en la mayoría de las otras verduras y frutas. Esto se debe a que los carotenoides son mejor absorbidos por el cuerpo cuando se mezclan con MUFAs (Ácido graso monoinsaturado). Es por eso que agregar aguacates a sus ensaladas es una gran idea.
6. Previene y combate el cáncer
Hasta ahora, sólo unos pocos estudios han probado la capacidad del aguacate para prevenir y combatir cánceres como el cáncer de próstata, la leucemia mieloide aguda (un cáncer de la sangre y la médula ósea) y el cáncer oral al inducir la muerte en las células cancerosas.
Pero varios estudios sobre las sustancias bioactivas como el ácido oleico, la avocatina B, la vitamina E, la luteína, el betacaroteno, el alfa-caroteno encontrados en la fruta muestran que los aguacates también podrían ayudar con otros cánceres. Estos compuestos ayudan a inhibir el crecimiento de líneas celulares precancerosas y cancerígenas, inducen la muerte celular (apoptosis) de células anormales, y también detienen el ciclo celular.
La vitamina E dietética y la luteína están relacionadas con una disminución del riesgo de cáncer de mama, incluso en mujeres con antecedentes familiares de cáncer de mama19, mientras que los carotenoides pueden prevenir el cáncer oral. También se sabe que el ácido oleico reduce el riesgo de cáncer al reducir la inflamación.
Además, los fitoquímicos podrían ser útiles para reducir los efectos secundarios de la quimioterapia.
7. Ayuda en la pérdida de peso
El efecto de la pérdida de peso de los aguacates es irrefutable. Aproximadamente el 80% de los carbohidratos del aguacate provienen de la fibra. De esto, alrededor del 70% es insoluble y el 30% soluble. La fibra puede mantenerlo lleno durante más tiempo y ayudarle a restringir el consumo de calorías. La fibra también ayuda a evitar esos saltos repentinos o picos en los niveles de azúcar o energía que pueden llevarle a elegir alimentos poco saludables. Además, el alto contenido de fibra en los aguacates previene el estreñimiento al promover las evacuaciones intestinales más fáciles.
Extraño pero cierto, las personas que comen aguacate también parecen comer más sano y sentirse mejor. También mejoran la forma en que su cuerpo usa o almacena la glucosa, disminuyendo así su IMC.
8. Promueve la salud de la piel
Con un 63% de ácido oleico, el aguacate es una excelente fuente de cuidado de la piel. Cuando se aplica tópicamente, el aguacate alivia la inflamación, sana las heridas y ayuda a la regeneración celular. Incluso puede curar la psoriasis o el eccema. Su alcohol graso y sus vitaminas C y E controlan el daño UV y el cáncer de piel y ayudan a reparar el ADN. Gracias a sus antioxidantes que combaten el daño de los radicales libres y sus vits, grasas y productos químicos vegetales que fortalecen el colágeno de la piel, los aguacates mantienen su piel flexible y juvenil. El aceite de aguacate es útil en personas que intentan bajar de peso o en personas con colesterol alto.
9. Nutre el feto
Comer aguacates durante el embarazo proporciona nutrientes vitales. Un aguacate (130 g) al día satisface el 30% de su necesidad de folato para fortalecer la columna vertebral, el cráneo y el cerebro del feto. Esta fruta alta en potasio y baja en sodio previene los calambres en las piernas. También contiene buenas dosis de fósforo, calcio, hierro y magnesio. Como ayuda a absorber mejor los carotenoides, hasta 15.3 veces, mézclelo en las ensaladas y añada su aceite a la salsa para mantener los niveles altos de carotenoides. El ácido oleico de aguacate también enriquece la leche materna.
10. Provee apoyo nutricional a los bebés
Los aguacates proporcionan la nutrición necesaria para el crecimiento de los bebés. Más nutritivo que una manzana o un plátano, hasta 1/4 de aguacate puede darle a un bebé de 7 a 12 meses un intestino sano. La mitad puede alcanzar el 100% de su folato y el 86% del requerimiento de vitamina B6. Siendo una fuente completa de proteína, tiene los 10 aminoácidos esenciales que un bebé necesita de los alimentos y también tiene minerales como el potasio y el magnesio. Sin embargo, dele a su bebé puré de aguacate sólo después de los 6 meses.
Comer 50 g de aguacate al día
En 2016, la Administración de Medicamentos y Alimentos de los Estados Unidos (FDA, por sus siglas en inglés) aumentó el tamaño de la ración de un aguacate de una quinta parte de una fruta mediana a un tercio. Ese es el equivalente a unos 50 gramos de la fruta, lo que le puede dar el 10 por ciento de sus necesidades diarias de folato y el 11 por ciento de su valor diario de fibra. También le da 6 gramos de grasas saludables, 135 microgramos de luteína/zeaxantina, y una dosis saludable de potasio y vitaminas C y E. 28 Un tercio de una taza de aguacate tiene alrededor de 80 calorías, convirtiéndolo en un alimento bastante rico en calorías. Esto significa que usted necesita prestar especial atención al tamaño de la ración – ¡es fácil comer mucho!
Coma aguacates frescos y crudos
La mejor manera de consumir un aguacate es cuando está fresco. Raspe la carne lo más cerca posible de la cáscara, ya que la cáscara de aguacate tiene más nutrientes útiles. Se cree que el consumo de la decocción de semillas de aguacate para tratar la diabetes, diarrea, cálculos renales e incluso la mordedura de serpiente. La hoja de aguacate tiene más proteína, fibra, minerales y fitoquímicos que la fruta, y puede prevenir convulsiones, bajar el nivel de glucosa en la sangre, combatir la úlcera con sus antioxidantes y bajar el peso corporal quemando grasa almacenada en los tejidos adiposos.
Los aguacates saben mejor si se comen frescos y crudos en una ensalada o se usan como salsa o para untar. O prepara un delicioso batido de aguacate con una base de leche o sustitutos lácteos como la leche de almendras o arroz. ¡Esta es una de las formas más populares de beberse sus beneficios!
También se puede hacer zumo de aguacate, aunque se puede llegar a consumir más calorías de las que se quieren. Una taza de zumo requiere múltiples tazas de la fruta real. Sin embargo, mezclar una porción de aguacate en un batido con otras frutas y verduras bajas en calorías es una excelente y satisfactoria opción.
Calentar el aguacate puede arruinar su sabor, así que no lo cocine. Además, recuerde, la exposición al aire puede oxidar rápidamente los nutrientes.
No coma demasiado
Los aguacates son una buena adición a cualquier dieta, siempre y cuando no se exceda. Si usted está contando las calorías, los aguacates pueden sumar mucho de su cantidad diaria de calorías. Y aunque sus grasas buenas son excelentes para tomar, asegúrese de compensar disminuyendo las grasas de otras fuentes de alimentos.
El consejo de su médico es importante. Lea nuestra información adicional
