8 estiramientos de la ciática que previenen y alivian el dolor de cadera y espalda baja

El disfrute del estiramiento puede sorprender a cualquiera que nunca lo haya probado. El dolor intenso de la ciática puede inspirar la voluntad de experimentar nuevos enfoques para el alivio del dolor. El nervio más largo de su cuerpo es el ciático, y se extiende desde la columna vertebral a través de las nalgas y a través de las piernas. Por lo general, afecta sólo un lado, reaccionando negativamente a los músculos tensos y rígidos que lo presionan. Estos estiramientos de la ciática hacen que sus músculos se sientan bien, pero debe dejar de hacer los que le duelan.




1. ESTIRAMIENTO DE MOVILIZACIÓN DE LA CIÁTICA

Acuéstese en una colchoneta de yoga con las rodillas dobladas y un cojín o almohada dura bajo la cabeza. Lleve una rodilla hacia su pecho y sosténgala con ambas manos. Lentamente extienda su pierna hacia arriba hasta contar 30 y regrese a la posición original. Enderece la pierna que permanece en la colchoneta tanto como pueda con comodidad, o puede poner una almohada debajo de esa rodilla como apoyo. Repita tres veces para cada pierna mientras respira profundamente durante el ejercicio.

2. ESTIRAMIENTO DE AMBAS RODILLAS HASTA EL PECHO




Acuéstese boca arriba en una colchoneta de yoga con un cojín o almohada firme debajo de la cabeza. Coloque las manos sobre ambas rodillas y llévelas lentamente hacia el pecho. Mantenga el estiramiento hasta contar 30 y regrese a la posición original. Repita el ejercicio tres veces y asegúrese de respirar profundamente durante su período de ejercicio.

3. ESTIRAMIENTO DEL MÚSCULO PIRIFORME

Acuéstese boca arriba sobre una colchoneta de yoga con un soporte cómodo para la cabeza. Ponga ambas piernas en posición de rodilla doblada. Cruce una pierna en la rodilla opuesta. Agarre el muslo de la pierna que tiene un pie en el piso. Ejerza un suave tirón para moverlo hacia su pecho hasta que sienta un estiramiento en su trasero en el lado de la pierna elevada. Mantenga el estiramiento hasta contar 30 y regrese a la posición original. Realice este estiramiento tres veces para cada pierna.

4. POSTURAS DE GATO-CAMELLO




Desde una posición de cuatro patas en su estera de yoga, enderece sus brazos directamente debajo de sus hombros. Alinee las rodillas con las caderas. Ejerza presión sobre los músculos abdominales y empuje suavemente la espalda hacia arriba para crear un arco como el de un gato durante la primera parte del ejercicio. El estiramiento funciona mejor cuando usted deja que su cabeza apunte hacia abajo, hacia la estera. Para la segunda parte del estiramiento, baje la parte media de su espalda en un arco invertido. Mantenga la cabeza en alto para ayudar a profundizar el estiramiento y mantenga la postura hasta contar 10. El movimiento hacia arriba y hacia abajo de la columna vertebral proporciona el estiramiento. Tendrá que mantener los brazos estirados. Repita el estiramiento del gato-camello 12 veces.

5. ESTIRAMIENTO DE ISQUIOTIBIALES DE PIE

Desde una posición erguida con los pies juntos, párese frente a una mesa, banco o repisa resistente que tenga una altura aproximada al ancho de la cadera. Levante una pierna y deje que el talón descanse sobre el objeto que tiene enfrente. Necesita mantener las piernas estiradas sin bloquear las rodillas. Inclínese hacia adelante a la altura de la cintura mientras mantiene la columna vertebral recta. Alcanza el nivel correcto cuando siente un estiramiento en la parte posterior de la pierna elevada. Mantenga esta postura durante 30 segundos y luego suéltela hasta la posición original. Repita el ejercicio tres veces para cada pierna.

6. POSE DE RANA (AVANZADO)

Comience por ponerse a cuatro patas en su estera de yoga. Coloque sus manos en el suelo a medida que va ensanchando las rodillas. Intente mantener el interior de la pantorrilla y el pie de cada pierna tocando el suelo. Poco a poco baje su cuerpo a sus antebrazos. Mantenga la postura durante 30 segundos para una serie de tres estiramientos.

7. DOBLAR RODILLAS

Acuéstese boca arriba en su colchoneta de yoga con las rodillas dobladas y una almohada para apoyar la cabeza. Extienda los brazos a cada lado para formar una T y mantener los hombros planos. Gire lentamente las rodillas hacia la izquierda y manténgalas así durante 60 segundos antes de cambiar de lado. Repita el estiramiento tres veces.

8. LA POSTURA DEL NIÑO

Póngase de rodillas con las manos extendidas sobre la estera de yoga. Lentamente extienda sus manos hacia adelante mientras baja su cuerpo en una posición de cuclillas.

Estos 8 estiramientos principales de la ciática deberían ayudarle con el dolor de cadera y el dolor de espalda baja si mantiene su rutina de estiramiento.


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