5 Nutrientes que alivian la depresión (y que la gente no lo sabe)

Los trastornos del estado de ánimo incluyen varios trastornos mentales diferentes, como la depresión, que hacen que el estado de ánimo de una persona fluctúe. Como usted probablemente sabe, los trastornos mentales son complejos. Pueden ser causados (o exacerbados) por una variedad de factores como la dieta, los hábitos de ejercicio, la genética, el medio ambiente, la personalidad, un desequilibrio químico en el cerebro – o una combinación de estos factores.

Si mira a su alrededor, notará que tenemos una verdadera crisis de salud mental en nuestras manos. La gente en todo el mundo sufre de enfermedades mentales, pero sólo recientemente los científicos han investigado el papel que juega la nutrición en la salud mental.




Llevar una dieta occidental casi duplica el riesgo de depresión en grandes ensayos de investigación, mientras que un patrón más tradicional o mediterráneo reduce el riesgo de depresión clínica en un 40-50 por ciento“, observa el psiquiatra clínico Drew Ramsey.

La dieta juega un papel tan importante en nuestra salud mental que algunos científicos consideran el intestino como nuestro “segundo cerebro”. Fascinante, ¿verdad? Dicho esto, nos gustaría hablar sobre algunos nutrientes clave que pueden ayudar a tratar la depresión de manera natural.

5 NUTRIENTES QUE PUEDEN ALIVIAR LOS SÍNTOMAS DE LA DEPRESIÓN:

1. ZINC

Si usted sufre de depresión, debe considerar añadir más zinc a su dieta o tomar suplementos de zinc. Un metaanálisis publicado en diciembre de 2013 en Biological Psychiatry tomó 17 estudios y encontró que los que sufrían de depresión tenían cerca de 14 por ciento menos de zinc en la sangre que la persona promedio. Además, las personas con depresión severa tenían los niveles más bajos de zinc.

Investigadores de la Universidad de Newcastle en Australia también analizaron dos estudios longitudinales y encontraron una correlación entre la depresión y los bajos niveles de zinc. Hallaron que los hombres y las mujeres que consumían más zinc reducían su riesgo de desarrollar depresión entre 30 y 50 por ciento en comparación con los que tenían los niveles más bajos de zinc.

La ingesta diaria recomendada de zinc es de 9 mg para las mujeres y 11 mg para los hombres. Si se pregunta dónde encontrar este mineral, buenas fuentes de zinc incluyen ostras, carnes rojas, aves, alubias y granos enteros. También puede tomar un suplemento, pero busque uno de alta calidad y orgánico si es posible.




2. ÁCIDOS GRASOS OMEGA-3

Ninguna lista de nutrientes que ayudan a aliviar la depresión estaría completa sin mencionar este poderoso nutriente. Los omega-3 no sólo ayudan con la producción de serotonina en el cerebro, sino que también estimulan el sistema inmunológico, el sistema endocrino, los pulmones, el corazón, los vasos sanguíneos, el cerebro y el estado de ánimo. Como puede ver, necesitamos una dosis saludable de Omega 3 por muchas razones. Los ácidos grasos omega-3 también son un antiinflamatorios, lo cual es importante ya que se ha encontrado que la depresión es causada en parte por la inflamación en el cerebro. Las mujeres deben obtener 1,1 gramos por día, y los hombres deben tratar de obtener 1,6. Buenas fuentes de Omega 3 incluyen el salmón, el atún, las semillas de lino, las semillas de chía y las nueces.

3. VITAMINA B12

La evidencia continúa aumentando con respecto a la efectividad de la B12 en el tratamiento de la depresión. Un estudio finlandés encontró que las personas que recibían tratamiento para la depresión mostraban el mayor éxito si también tenían altos niveles de vitamina B12 en su torrente sanguíneo. El estudio dio seguimiento a 115 pacientes que acudieron a psiquiatras y terapeutas por depresión mayor. Cuando los investigadores dieron seguimiento a los pacientes seis meses después de que sus sesiones de asesoría hubieran terminado, encontraron que las personas con los niveles más altos de B12 tenían la menor cantidad de síntomas depresivos.

Buenas fuentes de vitamina B12 incluyen hígado de vacuno, almejas, pescado, aves, huevos y productos lácteos. Las cantidades diarias recomendadas varían según la edad. Los bebés de seis meses y menores necesitan 0.4 mcg, mientras que los adultos necesitan 2.4 mcg.

4. VITAMINA D

Como la mayoría de nosotros sabemos, la vitamina D juega un papel importante en la prevención de la depresión. De hecho, un estudio de los Países Bajos encontró que los adultos con bajos niveles de vitamina D tenían síntomas de depresión. El cuerpo absorbe la vitamina D de la luz del sol, pero si usted vive en un área sin mucho sol, puede tomar suplementos o incluso probar la “terapia de luz”. Para los bebés de 12 meses de edad y menores, los expertos recomiendan 400 UI. Se recomienda que los adultos de 19 a 70 años consuman 600 UI al día.

5. FOLATO

Según un artículo del Indian Journal of Psychiatry, una deficiencia de folato podría causar depresión. Los investigadores citaron que, de acuerdo con sus hallazgos, los pacientes con depresión tenían niveles de folato 25% más bajos que la persona promedio. “Los síntomas depresivos son la manifestación neuropsiquiátrica más común de la deficiencia de folato“, según sus hallazgos.




Buenas fuentes de folato incluyen espárragos, coles de Bruselas, verduras de hoja oscura, naranjas, cacahuates, guisantes de ojos negros, alubias rojas y granos enteros. Los bebés de seis meses o menos deben consumir 65 mcg al día, mientras que los adultos de 19 a 70 años deben consumir 400 mcg.

CONSIDERACIONES FINALES

Aunque la dieta sola puede no tratar completamente la depresión, ciertamente puede marcar una gran diferencia en la severidad de los síntomas. Si usted sufre de depresión, comience con lo básico primero: dieta, ejercicio, cuidado personal y terapia. Considere medicamentos, si es necesario o se lo recomienda su médico. La depresión no tiene que ser una cadena perpetua, y estos son algunos de los mejores nutrientes que los investigadores han encontrado para ayudar a aliviar los síntomas.


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