El ‘cuello de texto’ es real: 6 ejercicios para prevenir la degeneración de tu columna vertebral

Un cuello tenso y rígido puede debilitar y hacer que incluso los movimientos más simples sean insoportables. El dolor, los dolores de cabeza y la dificultad con el movimiento lateral son síntomas extremadamente comunes de un cuello rígido. La buena noticia es que hay algunas maneras simples de combatir esto, pero primero, debemos entender la fisiología detrás de lo que causa la rigidez del cuello.




Esguince muscular o esguince de tejido blando

Una de las causas más comunes de la tensión en el cuello es una distensión muscular o tensión del tejido blando. En particular, el músculo elevador de la escápula que conecta la columna vertebral con el hombro es el culpable cuando está fatigado o sobrecargado de trabajo. Cuando esto ocurre, puede resultar en rigidez que es dolorosa y puede restringir la movilidad del cuello.

Hay muchas maneras de lesionar, sobrecargar o fatigar este músculo del cuello. Uno de los mayores problemas que yo tengo personalmente es dormir mal. Siempre me causa rigidez en el cuello. Algunas otras maneras de experimentar una rigidez en el cuello pueden ser lesiones relacionadas con deportes debido a impactos repentinos o caídas y actividades repetitivas.

“Cuello de texto”

Los paradigmas sociales modernos también han dado lugar a una epidemia conocida como “cuello de texto” que ha ganado notoriedad recientemente a través de la investigación del Dr. Kenneth Hansraj, jefe de cirugía de la columna vertebral en el hospital New York Spine Surgery and Rehabilitation Medicine.

Esta es la consecuencia textual de la mala postura asociada a la observación de su dispositivo móvil durante largos períodos de tiempo. Según Hansraj, esto causa inflamación y un aumento del estrés en la columna cervical que puede llevar a la degeneración.

Nota del editor: Durante el último año, los casos de “cuello de texto” han estado apareciendo más y más. Un caso notable surgió en Colorado (EE.UU.), cuando una niña de 14 años de edad desarrolló la afección médica recién nombrada originada por mirar constantemente su teléfono. Según un informe, algunos niños pasan miles de horas mirando sus teléfonos, lo que tuerce el cuello, causando tensión en los hombros y entumecimiento en los brazos.




“[el cuello de texto] estaba muy dolorido y hacía muy difícil concentrarse.”

Existen otras causas de rigidez del cuello, incluyendo trastornos de la columna cervical como una hernia discal, enfermedades degenerativas cervicales o artritis cervical. Un síntoma típico de la meningitis incluye un cuello rígido, por lo que esta grave enfermedad no se puede descartar especialmente, particularmente si va acompañada de fiebre alta y náuseas o vómitos.

El estrés excesivo también ha sido catalogado como culpable de la tensión muscular asociada con la tensión en el cuello. La rigidez del cuello relacionada con la ansiedad es una consecuencia de la lucha contra la respuesta de su cuerpo cuando se expone a los estímulos del estrés. Esto provoca ciertas respuestas fisiológicas, incluyendo el estiramiento o “cebado” de ciertos grupos musculares que a su vez pueden causar un cuello rígido.

6 simples ejercicios de estiramientos para aliviar el dolor en el cuello

Consulte siempre a su médico antes de comenzar cualquier programa de ejercicio. Esta información general no pretende diagnosticar ninguna afección médica o reemplazar a su profesional de la salud. Consulte con su profesional de la salud para diseñar una sesión de ejercicios apropiada. Si experimenta algún dolor o dificultad con estos ejercicios, deje de hacerlos y consulte a su médico.

Para el alivio de un cuello rígido, hay estiramientos simples que usted puede hacer en la comodidad de su propia casa u oficina que dan un rápido alivio y relajan los músculos implicados. Hacer estos estiramientos regularmente puede realmente hacer una gran diferencia en la reducción o posiblemente eliminar el dolor asociado con un cuello rígido.

Al hacer estos estiramientos, es imperativo tirar o empujar hasta el punto en que se sienta el estiramiento, o “pinchazo”. El objetivo de un estiramiento es alargar el músculo a lo largo de la fascia y disipar la acumulación de ácido láctico o liberar un músculo incautado.




Todos los estiramientos deben hacerse de una manera controlada y medida. Los movimientos bruscos y excesivamente extendidos pueden hacer más daño que bien.

Estiramiento 1

  • Sentado o de pie, deje caer suavemente la barbilla hacia el pecho, manteniendo una buena postura. Esto estira los músculos responsables de un movimiento hacia atrás de la cabeza.
  • Para profundizar el estiramiento, coloque una mano firmemente en la parte posterior de la cabeza y presione suavemente. Mantenga esta posición durante 10 a 30 segundos, vuelva a la posición neutral y repita el estiramiento.
  • Se aconseja hacer 4 series de hasta 4 repeticiones.

Estiramiento 2

  • En la posición sentada, manteniendo una buena postura erguida, sostenga el asiento con la mano izquierda y luego gire la cabeza hacia la derecha, concentrándose en un movimiento suave, inclinando la oreja hacia el hombro.
  • Es importante no estirarse demasiado y detenerse cuando sienta un estiramiento suave.
  • Puede presionar hacia abajo en el lado izquierdo de la cabeza para intensificar el movimiento. Mantenga la posición durante 10 segundos, suelte el estiramiento y luego realice la operación en el lado opuesto.
  • Realice 3 juegos a cada lado de su cuerpo.

Estiramiento 3

  • Hiperextender el cuello hacia atrás hacia la columna vertebral para estirar adecuadamente los músculos del cuello que se flexionan hacia adelante.
  • Usted puede presionar ligeramente la frente para añadir un poco más de estiramiento si lo desea. Una vez más, mantenga la tensión durante 10 segundos a la vez.
  • Realice 3 sets una vez al día para obtener los mejores resultados.

Estiramiento 4

  • En una posición sentada o de pie, con la cabeza en posición neutral, gire la cabeza hacia la izquierda, manteniendo los ojos en un plano parejo hasta que sienta una ligera tensión en el lado opuesto.
  • Mantenga esta posición girada durante 10 a 30 segundos y vuelva a colocar la cabeza en posición neutral. Entonces repita hacia la derecha.
  • Realice 2 juegos a cada lado de su cuerpo una vez al día.

Estiramiento 5

  • En una posición sentada o de pie, deje caer el mentón al pecho, cuando se sienta la primera vez que tire, gire la cabeza hacia la izquierda y hacia atrás, luego hacia la derecha y hacia delante.
  • Gire la cabeza a través de este movimiento durante 5 – 10 repeticiones la repetición en la dirección opuesta. Este movimiento debe ser controlado para evitar lesiones.
  • Realice 2 juegos en cada lado.

Estiramiento 6

  • Póngase de pie y párese con los pies cómodamente separados con los brazos colgando a los lados. Alcanza ambas manos detrás de los glúteos y sujeta la muñeca izquierda con la mano derecha.
  • Con la mano derecha, enderece suavemente el brazo izquierdo y retírelo del cuerpo.
  • Para profundizar este estiramiento, baje la oreja derecha hacia el hombro. Mantenga este estiramiento durante 30 segundos y luego cambie de lado.
  • Puede comenzar con 2 a 3 juegos en cada lado.
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