Plancha: rutina de 10 minutos al día para conseguir un abdomen plano en 2 semanas

Plancha: rutina de 10 minutos al día para conseguir un abdomen plano en 2 semanas

La plancha es un ejercicio que nunca pasa de moda, y por muchas buenas razones. Si queremos crear un ranking de los ejercicios más efectivos para entrenar zonas específicas del cuerpo, el ejercicio de plancha está definitivamente en el podio cuando se trata de la zona abdominal.

El ejercicio de plancha es ideal para quienes quieren tonificar sus abdominales sin hacer innumerables repeticiones de los ejercicios clásicos. De hecho, la tabla nos permite conseguir resultados más que excelentes dedicándole sólo unos minutos al día.

Este ejercicio implica a casi todo el cuerpo y nos permite quemar muchas calorías. También es uno de los mejores ejercicios para prevenir las lesiones de espalda o mejorar los problemas existentes. A continuación se presentan 5 razones para hacer el ejercicio de plancha todos los días.

1. Tonifica tus músculos

El ejercicio de plancha implica principalmente a los músculos transverso, recto y oblicuo del abdomen y los glúteos. Esto es importante, ya que cada grupo muscular tiene un propósito diferente.

El transverso del abdomen aumenta la presión abdominal para poder levantar pesos. Los oblicuos son responsables de las flexiones laterales y de la torsión de la cintura. El entrenamiento de estos músculos también contribuye a adelgazar toda nuestra figura.

2. Reduce el riesgo de lesiones

Tener una zona central del cuerpo fuerte mejora la capacidad de realizar una amplia gama de movimientos.

Si lo que buscas es mejorar tu forma física para practicar algún deporte, o simplemente para evitar lesiones en la espalda o en las articulaciones, la plancha es sin duda el ejercicio adecuado.

3. Se puede hacer en cualquier lugar

Para realizar la plancha no necesitas un equipo especial ni mucho espacio: puedes hacerlo en cualquier lugar y a cualquier hora del día.

La otra característica positiva del ejercicio de plancha es que sólo hay que dedicarle unos minutos al día para conseguir los resultados deseados en el menor tiempo posible.

4. Mejora la postura

Cuando se hace bien, el ejercicio de las tablas también ayuda a mejorar nuestra postura. Una zona central del cuerpo fuerte significa una postura correcta y erguida.

Los músculos de la zona abdominal ayudan a mantener el cuerpo erguido, quitando presión a la columna vertebral.

5. Mejora el equilibrio

La zona central del cuerpo también es esencial para la estabilidad de todo el cuerpo. Es esencial para el equilibrio y la coordinación.

Por otro lado, una zona central débil hará que el equilibrio sea mucho más difícil, lo que puede provocar caídas o lesiones.

Los beneficios del ejercicio de la plancha no terminan ahí: este ejercicio ayuda a acelerar el metabolismo, aumenta la flexibilidad y es bueno para la salud mental. Añádelo a tu rutina de ejercicios para disfrutar de sus excelentes resultados.

Rutina de 10 minutos al día

A continuación te proponemos una rutina de entrenamiento que consiste en el clásico ejercicio de plancha y otras variaciones.

La rutina dura 10 minutos y promete no sólo tonificar el abdomen, sino también involucrar a muchos otros grupos musculares.

1. Plancha clásica
Plancha: rutina de 10 minutos al día para conseguir un abdomen plano en 2 semanas

1️⃣ Túmbate en el suelo, boca abajo.
2️⃣ Coloca los brazos de forma que los hombros queden directamente sobre los codos, con las muñecas alineadas con los codos en línea recta (véase la imagen anterior).
3️⃣ Contrae los músculos abdominales y los glúteos (los músculos que forman las nalgas) y mantén la posición todo el tiempo que puedas. Prolonga gradualmente el tiempo de mantenimiento de la posición.
4️⃣ Descansa aproximadamente un minuto entre las repeticiones.
✅ Intenta resistir todo el tiempo posible.

2. Plancha extendida
Plancha: rutina de 10 minutos al día para conseguir un abdomen plano en 2 semanas

1️⃣ Comienza en posición de plancha.
2️⃣ Lentamente, lleva las manos lo más lejos posible frente a ti.
3️⃣ Mantente en esa posición con los brazos y la espalda rectos y los glúteos contraídos durante 10 segundos.
4️⃣ Vuelve a colocar las manos en la posición de plancha normal.
✅ Debes realizar 10 repeticiones.

3. Plancha lateral
Plancha: rutina de 10 minutos al día para conseguir un abdomen plano en 2 semanas

1️⃣ En primer lugar, debes tumbarte sobre tu lado derecho con las piernas extendidas y los pies y las caderas apoyados en el suelo uno encima del otro.
2️⃣ A continuación, el codo derecho debe estar directamente debajo del hombro, según la ilustración y, a continuación, contrae los músculos centrales y levanta las caderas y las rodillas del suelo.
✅ Tienes que aguantar todo el tiempo que puedas. Y luego volver a la posición inicial. A continuación, haz el otro lado y repite.

4. Plancha con elevación de piernas
Plancha: rutina de 10 minutos al día para conseguir un abdomen plano en 2 semanas

1️⃣ Sitúate boca abajo, en la posición típica de plancha, apoyando en el suelo los antebrazos.
2️⃣ Levanta la pierna derecha todo lo que puedas, después bájala hasta la posición inicial y haz lo mismo con la pierna izquierda. Esto es una repetición.
✅ Completa 12 repeticiones.

5. Plancha perro-pájaro
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1️⃣ Comienza en una postura de mesa (a cuatro patas).
2️⃣ Mirando al suelo con el cuello en posición neutra, extiende la pierna derecha por detrás y el brazo izquierdo por delante (ambos deben estar paralelos al suelo).
3️⃣ Mantén la posición unos segundos y vuelve a la posición inicial.
4️⃣ Haz el movimiento con la pierna y brazo opuestos.
✅ Haz 12 repeticiones por cada lado.

6. Plancha lateral con rotación
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1️⃣ En primer lugar, colócate tumbada de medio lado.
2️⃣ A continuación, coloca el pie izquierdo sobre el derecho. El peso del cuerpo se apoyará en la mano y el pie derechos.
3️⃣ Intenta mantener el brazo derecho recto y la palma de la mano debe colocarse firmemente en el suelo.
4️⃣ Aprieta los músculos del muslo y aplica el peso en el suelo a través de los talones mientras el cuerpo se coloca en diagonal en el suelo.
5️⃣ Levanta el brazo izquierdo hacia arriba y después bájalo pasándolo por debajo de la cintura mientras giras el cuerpo.
6️⃣ Vuelva a la posición inicial.
✅ Realiza de 5 a 10 repeticiones por cada lado.

7. Plancha alta
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1️⃣ Túmbate en el suelo, boca abajo.
2️⃣ Elévate, apoyándote en el suelo con la punta de los pies y con las manos.
3️⃣ Contrae los músculos abdominales y los glúteos (los músculos que forman las nalgas) y mantén la posición todo el tiempo que puedas. Prolonga gradualmente el tiempo de mantenimiento de la posición.
4️⃣ Descansa aproximadamente un minuto entre las repeticiones.
✅ Intenta resistir todo el tiempo posible.

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Plancha: rutina de 10 minutos al día para conseguir un abdomen plano en 2 semanas

Fotografía: Canva



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