6 ejercicios para aliviar el dolor de ciática y espalda lubricando las articulaciones

6 ejercicios para aliviar el dolor de ciática y espalda lubricando las articulaciones

Con los años, las articulaciones tienden a perder movilidad y los músculos a contraerse. Hacer ejercicios de estiramiento es muy útil para quienes sufren dolores articulares.

Para mejorar la movilidad y estirar los músculos de los hombros y las piernas, lubricar las articulaciones y decir adiós al dolor ciático, es esencial realizar estos ejercicios con regularidad.

Ejercicio 1: Estiramiento de mariposa

Siéntate en una esterilla y abre las piernas. Dóblalas, juntando las plantas de los pies. Sujétate los tobillos con las manos para mantener la posición, intentando mantener los hombros y la espalda rectos. Inclínate lentamente hacia delante hasta sentir una ligera presión. Mantén esta posición durante 30 segundos, luego relájate y repite cinco veces.

Ejercicio 2: Posición de pájaro

Uno de los ejercicios de estiramiento más eficaces. Comienza con una posición a cuatro patas. Extiende la pierna derecha y el brazo opuesto y mantén esa posición durante 30 segundos. Después vuelve a la posicición inicial y repite por el lado contrario. Pierna izquierda y brazo derecho. Mantén esta posición durante 30 segundos, luego relájte y repite cinco veces por ambos lados.

Ejercicio 3: Patada de burro

Comienza a cuatro patas sobre una esterilla de yoga. Asegúrate de que las rodillas están por debajo de las caderas y las manos por debajo de los hombros. Coloca la columna vertebral en posición neutra y lleva los omóplatos hacia abajo y hacia atrás. Inhala.
Exhala. Manteniendo la rodilla doblada, suelta y eleva la pierna derecha hasta que el muslo esté en línea con la columna vertebral, asegurándote de que el pie permanece flexionado.
Inhala. Baja la pierna derecha para volver a la posición inicial, pero sin apoyar la rodilla en la colchoneta.
Completa 10 repeticiones en el mismo lado, antes de repetir las repeticiones restantes en el otro lado.

Ejercicio 4: Puente de glúteos

Muy similar al ejercicio anterior, pero sin peso. Intenta sujetar los tobillos con las manos, llevando las nalgas hacia arriba.

Ejercicio 5: Postura de la cobra

Colócate boca abajo para hacer la postura de la cobra. La cabeza debe mirar hacia abajo y las piernas deben estar separadas a la anchura de la cadera. Las palmas de las manos deben estar en el suelo, cada una en su lado respectivo del pecho. Haz fuerza con las palmas para empujar el pecho hacia arriba. Las piernas y la pelvis deben permanecer en el suelo. Estira bien el cuello mientras miras al cielo. La respiración es la clave: ¡no olvides inhalar y exhalar! Mantén la postura durante unos segundos antes de volver a la posición inicial. Completa 3 series de 15 repeticiones.

Ejercicio 6: Plancha elevada

Túmbate en el suelo, boca abajo. Elévate, apoyándote en el suelo con la punta de los pies y con las manos. Contrae los músculos abdominales y los glúteos (los músculos que forman las nalgas) y mantén la posición todo el tiempo que puedas. Prolonga gradualmente el tiempo de mantenimiento de la posición. Descansa aproximadamente un minuto entre las repeticiones. Intenta resistir todo el tiempo posible.

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Fotografía: Canva

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