Las personas, por motivos de trabajo o de otro tipo, se ven obligadas a pasar muchas horas sentadas, quizá delante de un ordenador. Este hábito tiene un impacto negativo en nuestra salud, tanto cardiovascular como articular.
Quienes llevan este estilo de vida también suelen tener poco tiempo para ir al gimnasio a perder peso o conseguir un abdomen plano. Si te encuentras en esta situación, los siguientes ejercicios abdominales en posición sentada te servirán.
1. Las rodillas hacia el pecho
Levante una rodilla hacia el pecho mientras inhala. Contraiga los músculos abdominales, exhale lentamente y baje las piernas (sin que los pies toquen el suelo).
Realice 20 repeticiones con cada pierna. Para dificultar el ejercicio y entrenar los abdominales inferiores, apoye las manos en los muslos mientras levanta la rodilla.
2. Levantando ambas rodillas
Agarre los brazos de la silla con las manos. Apriete el abdomen y, al inhalar, levante las rodillas hacia el pecho.
Mantenga la espalda recta y los hombros relajados, exhale y lleve lentamente las rodillas hacia abajo, sin tocar el suelo. Repita 20 veces.
3. Rodillas en el codo
Coloque las manos detrás de la nuca, separe ligeramente las piernas y mantenga la espalda recta. Levante una rodilla hacia el pecho mientras inhale, luego lleva el codo opuesto hacia la rodilla, haciendo que se toquen.
Vuelva a la posición inicial y repita con el otro lado. Realize 20 repeticiones.
4. Piernas extendidas
Desde una posición de pie, siéntese en el borde de la silla y agarre los reposabrazos con ambas manos.
Levante ambas piernas con las rodillas dobladas. Estírelos y llévelos de nuevo hacia el pecho, utilizando los abdominales. Repita 20 veces.
5. Ejercicio hipopresivo
Este tipo de ejercicio es muy eficaz para fortalecer el suelo pélvico, especialmente útil para las mujeres que acaban de dar a luz.
Siéntese normalmente, con la espalda recta y los dos pies apoyados en el suelo. Coloca las manos sobre los muslos y respira profundamente tres veces. Al respirar, concéntrese en cómo se hincha y se contrae el abdomen.
En la tercera respiración trata de expulsar todo el aire de los pulmones abriendo el diafragma y tirando de los músculos. Mantenga unos 10 segundos en apnea y luego relájese al inhalar de nuevo.
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