Glúteos redondos: 7 ejercicios con una pierna para tonificar los músculos internos en 1 mes

Glúteos redondos: 7 ejercicios con una pierna para tonificar los músculos internos en 1 mes

Los glúteos son una de las zonas del cuerpo que más pueden cambiar nuestra silueta si están bien esculpidos y tonificados. Para ello, hay que adoptar una rutina de ejercicios específica y, por supuesto, cambiar los hábitos alimentarios eliminando los alimentos demasiado grasos o dulces.

Hacer ejercicio no sólo es bueno para la figura: ejercitarse de dos a cinco horas semanales nos ayuda a reducir la presión arterial, mejorar la sensibilidad a la insulina, dormir mejor y calmar la ansiedad.

En cuanto al entrenamiento de los glúteos, a continuación te proponemos una rutina específica para esculpirlos en un mes. Son ejercicios que nos permiten trabajar especialmente la musculatura interna de los glúteos, para moldearlos y tonificarlos en poco tiempo.

Ejercicio 1: Puentes de glúteos con una pierna

Glúteos redondos: 7 ejercicios con una pierna para tonificar los músculos internos en 1 mes

1️⃣ Realiza puentes de glúteos con una sola pierna tumbándote de espaldas con las palmas de las manos hacia abajo a los lados.
2️⃣ Extiende una pierna, aprieta los glúteos y empuja con la otra pierna.
3️⃣ Mantén la parte superior de la espalda en contacto con el suelo, levanta las caderas hasta que la pierna extendida forme una línea recta con la espalda.
✅ Repeticiones: De 12 a 20 repeticiones con cada pierna.

Ejercicio 2: Sentadilla a una pierna

Glúteos redondos: 7 ejercicios con una pierna para tonificar los músculos internos en 1 mes

1️⃣ Sitúate de pie con los brazos extendidos hacia adelante (te ayudarán a mantener el equilibrio).
2️⃣ Ahora levanta la pierna izquierda y mientras lo haces baja el cuerpo como si te fueras a sentar. Cuando llegues al límite, aguanta unos instantes y sube volviendo a la posición inicial.
3️⃣ Haz las repeticiones con una pierna y después con la otra.
✅ Completa 12 repeticiones con cada pierna.

Ejercicio 3: Escalones a una pierna

Glúteos redondos: 7 ejercicios con una pierna para tonificar los músculos internos en 1 mes

1️⃣ Colócate junto a un banco con la espalda recta.
2️⃣ Coloca las manos en la cintura o sujeta una o dos mancuernas a la altura del pecho.
3️⃣ Pon una pierna en un ángulo de 90 grados y colócala sobre el banco, manteniendo la otra pierna recta y firmemente plantada en el suelo.
4️⃣ Impulsa el peso de tu cuerpo a través del talón de la pierna izquierda y empuja simultáneamente el pie derecho.
5️⃣ Haz una pausa y mantén el peso el aire durante un segundo.
6️⃣ Vuelve lentamente a la posición inicial y repita del otro lado.
✅ Haz de 12 a 15 repeticiones por cada lado.

Ejercicio 4: Círculos con una pierna tumbado

Glúteos redondos: 7 ejercicios con una pierna para tonificar los músculos internos en 1 mes

1️⃣ Túmbate de espaldas. Ten los brazos a los lados con las palmas hacia abajo.
Empieza poniendo una pierna hacia el techo.
2️⃣ Gira la pierna ligeramente hacia fuera. Respira y mantén la respiración mientras trazas un círculo con la pierna levantada.
3️⃣ Mueve toda la pierna manteniendo el resto del cuerpo quieto y apoyado en el suelo.
✅ Gira las piernas 5 veces en el sentido de las agujas del reloj y otras 5 en sentido contrario. Cambia con la otra pierna y repite esto 3-5 veces.

Ejercicio 5: Elevación de piernas inversa

1️⃣ Túmbate boca abajo en el suelo, apoyando la cara en los brazos doblados por delante.
2️⃣ Utilizando los glúteos, levanta la pierna derecha del suelo, llevándola tan alto como puedas mientras mantienes las caderas contra el suelo. Flexiona el tobillo durante todo el movimiento.
3️⃣ Vuelve a la posición inicial.
✅ Completa 12 repeticiones con esta pierna y luego cambia. Completa 3 series.

Ejercicio 6: Elevación de piernas lateral tumbado

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1️⃣ Túmbate del lado derecho en una colchoneta de ejercicio o de yoga. Asegúrate de que tu cabeza está apoyada en tu mano.
2️⃣ Levanta la pierna izquierda hacia arriba tanto como puedas, manteniendo la pierna recta. Sostenla durante 1 segundo en la parte superior.
3️⃣ Baja lentamente la pierna.
✅ Haz esto 15 veces y luego cambia de lado.

Ejercicio 7: Balanceo frontal de piernas

Glúteos redondos: 7 ejercicios con una pierna para tonificar los músculos internos en 1 mes

1️⃣ Sitúate con los brazos en las caderas. Si necesitas apoyo, puedes apoyarte en una pared con una mano.
2️⃣ Balancea adelante y detrás una de las piernas.
3️⃣ Cada balanceo completo es una repetición.
✅ Completa 12 repeticiones con cada pierna.

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Glúteos redondos: 7 ejercicios con una pierna para tonificar los músculos internos en 1 mes

Fotografía: Canva



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