Los 5 ejercicios más eficaces para reafirmar y levantar los glúteos después de los 40 años

Si buscas reafirmar y tonificar los músculos de las piernas y los glúteos, el ejercicio de sentadillas es el indicado. Este ejercicio básico involucra los glúteos, los isquio-crurales, los cuádriceps y la zona abdominal del cuerpo, por lo que añadirlo a tu rutina de ejercicios puede maximizar tu entrenamiento.

Existen numerosos tipos de sentadillas que nos permiten actuar sobre grupos musculares específicos, optimizando el entrenamiento y haciéndolo aún más efectivo. Las sentadillas ayudan a fortalecer, tonificar y esculpir toda la zona inferior del cuerpo.

Recuerda que antes de realizar cualquier tipo de ejercicio, es conveniente realizar una buena rutina de calentamiento y comprobar si hay problemas de espalda. Empieza con una intensidad ligera, aumentando a medida que entrenas tu cuerpo y te familiarizas con los movimientos.

Los músculos de las piernas y los glúteos son sin duda los dos grupos musculares más implicados en casi todos los tipos de sentadillas. A continuación enumeramos 5 ejercicios para los glúteos y explicamos cómo ponerlos en práctica para evitar lesiones y conseguir resultados satisfactorios.

Ejercicio 1. Sentadilla clásica

1️⃣ Ponte de pie con los pies separados un poco más que el ancho de los hombros y el pecho levantado.
2️⃣ Extiende las manos al frente para ayudar a mantener el equilibrio.
3️⃣ Empieza por sentarte y luego levántate como si estuvieras sentada en una silla imaginaria. Mantén la cara y la cabeza orientadas hacia delante.
4️⃣ Baja el cuerpo hacia abajo, de manera que los muslos queden paralelos al suelo. Pon todo el peso en los talones. Mantén el cuerpo tenso y empuja tu cuerpo hacia arriba a través de los talones para volver a la posición inicial.
✅ Haz 12 repeticiones.

Ejercicio 2. Sentadilla sumo

1️⃣ Ponte de pie con los pies un poco más separados que el ancho de la cadera y gira los pies hacia afuera.
2️⃣ Mantén tus manos juntas frente a tu pecho, empuja tus caderas hacia abajo y hacia atrás en una sentadilla.
3️⃣ El peso debe recaer sobre los talones y los dedos de los pies deben poder moverse libremente. Asegúrate de mantener el pecho levantado y la espalda recta.
4️⃣ Vuelve a la posición de pie y repite.
✅ Haz 10 repeticiones.

Ejercicio 3. Sentadilla con reverencia

1️⃣ Empieza con los pies separados a la altura de los hombros y los brazos situados a la altura de las caderas.
2️⃣ Dobla las rodillas y, al bajar, lleva la pierna derecha hacia atrás y hacia la izquierda en un movimiento de reverencia.
3️⃣ Cuando el muslo izquierdo esté paralelo al suelo, empuja hacia arriba con el talón izquierdo y vuelve a la posición inicial.
✅ Repite 12 repeticiones de este lado y cambia de pierna.

Ejercicio 4. Sentadilla de salto

1️⃣ Comienza de pie, con los pies juntos, los brazos doblados y las manos entrelazadas detrás de la cabeza.
2️⃣ Salta con los pies hacia afuera y cuando aterrices, agáchate inmediatamente, manteniendo los brazos donde están.
3️⃣ Extiende las piernas y vuelve a saltar con los pies a la posición inicial, e inmediatamente vuelve a saltar hacia fuera.
✅ Completa 3 series de 12 repeticiones.

Ejercicio 5. Sentadilla dividida búlgara

1️⃣ Adopta una postura dividida con el pie derecho adelantado y el izquierdo elevado sobre un banco colocado detrás de ti.
2️⃣ Sujeta una mancuerna en cada mano con los codos pegados al cuerpo.
3️⃣ Inhala y baja la rodilla izquierda (rodilla trasera) hacia el suelo mientras mantienes el torso erguido.
4️⃣ Exhala y empuja el pie derecho (pie delantero) hacia el suelo para volver a la posición inicial.
✅ Completa 10 repeticiones y luego cambiea de pierna. Completa tres series con cada pierna.