Rutina para todo el cuerpo: 6 ejercicios en 15 minutos para tonificar el abdomen, las piernas y los glúteos juntos

Rutina para todo el cuerpo: 6 ejercicios en 15 minutos para tonificar el abdomen, las piernas y los glúteos juntos

Si quieres tonificar tu cuerpo, pero todas las rutinas de ejercicios corporales te parecen demasiado avanzadas, estos 6 ejercicios isométricos para fortalecer y tonificar el abdomen, las piernas y los glúteos definitivamente te servirán.

La práctica de ejercicios isométricos consiste en mantener el cuerpo en una posición determinada para generar una tensión muscular que entrene el músculo y lo fortalezca. Estos ejercicios pueden aplicarse para tonificar diversas zonas del cuerpo.

En los ejercicios isométricos, por tanto, el cuerpo no se mueve y el músculo permanece en una posición estática mientras se le estimula para generar una contracción. A continuación te proponemos 6 ejercicios isométricos que deberían formar parte de tu rutina.

Ejercicio 1: Plancha

Rutina para todo el cuerpo: 6 ejercicios en 15 minutos para tonificar el abdomen, las piernas y los glúteos juntos

1️⃣ Túmbate en el suelo, boca abajo.
2️⃣ Coloca los brazos de forma que los hombros queden directamente sobre los codos, con las muñecas alineadas con los codos en línea recta (véase la imagen anterior).
3️⃣ Contrae los músculos abdominales y los glúteos (los músculos que forman las nalgas) y mantén la posición todo el tiempo que puedas. Prolonga gradualmente el tiempo de mantenimiento de la posición.
4️⃣ Descansa aproximadamente un minuto entre las repeticiones.
✅ Intenta resistir todo el tiempo posible.

Ejercicio 2: Sentadilla de pared

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1️⃣ Empieza por ponerte de pie a unos 60 centímetros de una pared con la espalda apoyada en ella.
2️⃣ Desliza la espalda por la pared hasta que las caderas y las rodillas se doblen en un ángulo de 90 grados.
3️⃣ Mantén los hombros, la parte superior de la espalda y la parte posterior de la cabeza contra la pared.
4️⃣ Ambos pies deben estar apoyados en el suelo con el peso distribuido uniformemente.
5️⃣ Mantén la posición durante el tiempo requerido.
✅ Repeticiones: 2 series de 15 segundos.

Ejercicio 3: Abdominales en V

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1️⃣ Primero tienes que tumbarte en el suelo. A continuación extiende los brazos por encima de tu cabeza. Esa es la posición inicial.
2️⃣ A continuación, levántate llevando los brazos extendidos y rectos hacia las piernas, que también levantas rectas.
3️⃣ La idea es apoyarte sobre tus glúteos tratando de tocar (o llegar lo más cerca posible) con tus manos tus pies. Luego inhala mientras vuelves a la posición inicial.
✅ Debes repetirlo entre 15 y 25 veces.

Ejercicio 4: Plancha perro-pájaro

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1️⃣ Comienza en una postura de mesa (a cuatro patas).
2️⃣ Mirando al suelo con el cuello en posición neutra, extiende la pierna derecha por detrás y el brazo izquierdo por delante (ambos deben estar paralelos al suelo).
3️⃣ Mantén la posición unos segundos y vuelve a la posición inicial.
4️⃣ Haz el movimiento con la pierna y brazo opuestos.
✅ Haz 12 repeticiones por cada lado.

Ejercicio 5: Puente de glúteos

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1️⃣ Túmbate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
2️⃣ Levanta las caderas del suelo para que tu cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta las rodillas.
3️⃣ Haz una pausa cuando estés en esa posición y luego baja lentamente el cuerpo hasta el suelo.
✅ Haz 2 series de 12 segundos.

Ejercicio 6: Sentadilla sumo

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1️⃣ Ponte de pie con los pies un poco más separados que el ancho de la cadera y gira los pies hacia afuera.
2️⃣ Mantén tus manos juntas frente a tu pecho, empuja tus caderas hacia abajo y hacia atrás en una sentadilla.
3️⃣ El peso debe recaer sobre los talones y los dedos de los pies deben poder moverse libremente. Asegúrate de mantener el pecho levantado y la espalda recta.
4️⃣ Vuelve a la posición de pie y repite.
✅ Haz 10 repeticiones.

Ahora que ya sabes cómo realizarlos, prueba estos ejercicios isométricos para tonificar el abdomen, las piernas y los glúteos. Combínelos con una rutina de ejercicios de cardio para optimizar los resultados.

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Fotografía: Canva



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