5 ejercicios para redondear, tonificar y levantar el trasero si tienes más de 40 años

5 ejercicios para redondear, tonificar y levantar el trasero si tienes más de 40 años

Los músculos de los glúteos pueden crecer más rápido que otros músculos si se entrenan de forma adecuada y constante. Los glúteos se dividen en tres músculos: el glúteo mayor, el glúteo medio y el glúteo menor (donde termina la curvatura de los glúteos).

Para tener unos glúteos firmes y «redondos», es fundamental entrenar los tres músculos, y algunos ejercicios son más eficaces que otros en este sentido, lo que nos permite conseguir mejores resultados y optimizar el tiempo.

Realizar un entrenamiento completo y bien distribuido de todos los músculos de los glúteos es esencial tanto desde el punto de vista estético, como para evitar lesiones. A continuación te proponemos 5 ejercicios para tonificar y redondear los glúteos.

1. Patada de burro

5 ejercicios para redondear, tonificar y levantar el trasero si tienes más de 40 años

1️⃣ Comienza a cuatro patas sobre una esterilla de yoga. Asegúrate de que las rodillas están por debajo de las caderas y las manos por debajo de los hombros. Coloca la columna vertebral en posición neutra y lleva los omóplatos hacia abajo y hacia atrás.
2️⃣ Inhala.
3️⃣ Exhala. Manteniendo la rodilla doblada, suelta y eleva la pierna derecha hasta que el muslo esté en línea con la columna vertebral, asegurándote de que el pie permanece flexionado.
4️⃣ Inhala. Baja la pierna derecha para volver a la posición inicial, pero sin apoyar la rodilla en la colchoneta.
✅ Completa 10 repeticiones en el mismo lado, antes de repetir las repeticiones restantes en el otro lado.

2. Sentadilla con puñetazo

5 ejercicios para redondear, tonificar y levantar el trasero si tienes más de 40 años

1️⃣ Empieza de pie con los pies ligeramente separados del ancho de los hombros y los brazos a los lados.
2️⃣ Ponte en posición de cuclillas, asegurándote de que el pecho está recto, los glúteos hacia atrás y las rodillas hacia fuera.
3️⃣ Vuelve a la posición inicial y cuando tus piernas estén extendidas, lanza un golpe con un brazo.
4️⃣ Vuelve a ponerte de cuclillas, sube de nuevo y cuando estés recta, lanza un golpe con el otro brazo.
✅ Repite este ejercicio 20 veces durante 3 series.

3. Estocada dividida

1️⃣ Da un gran paso hacia delante con el pie derecho y distribuye tu peso uniformemente entre los pies.
2️⃣ Dobla las rodillas y ponte en cuclillas, deteniéndote cuando el muslo derecho esté paralelo al suelo.
3️⃣ Empuja hacia arriba con el pie derecho.
✅ Completa 3 series de 12 repeticiones. Cambia al pie izquierdo y repite.

4. Hidrantes

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1️⃣ Empieza a cuatro patas, con las rodillas justo debajo de las caderas y las manos justo debajo de los hombros.
2️⃣ Mantén la espalda y el cuello rectos y mira hacia delante.
3️⃣ Manteniendo la rodilla doblada, levanta la pierna derecha hacia el lado, hasta que el muslo esté paralelo al suelo. Mantén la posición unos instantes y baja la pierna hasta la posición inicial.
4️⃣ Cuando termines repite el ejercicio en el lado contrario.
✅ Haz 12 repeticiones por cada lado.

5. Puente de glúteos

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1️⃣ Túmbate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
2️⃣ Levanta las caderas del suelo para que tu cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta las rodillas.
3️⃣ Haz una pausa cuando estés en esa posición y luego baja lentamente el cuerpo hasta el suelo.
✅ Haz 2 series de 12 segundos.

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5 ejercicios para redondear, tonificar y levantar el trasero si tienes más de 40 años

Fotografía: Canva



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