Entrenamiento personalizable para tener unos gluteos firmes que es perfecto para TI
La vida es muy ajetreada. Entre el trabajo, los estudios, las responsabilidades familiares y las obligaciones sociales, puede ser un serio desafío tratar de encajar en un entrenamiento.
Por eso, cuando tienes la oportunidad de sudar, no hay tiempo que perder en ejercicios que no hacen mucho. Tu tiempo es muy valioso, así que es mejor que utilices los ejercicios más efectivos disponibles.
Aquí es donde entran en juego los 5 mejores ejercicios para tener unos gluteos firmes. Utilízalos para optimizar tu tiempo y sacar el máximo partido a tu entrenamiento.
Los “mejores” ejercicios varían de una persona a otra
Entendemos que cada persona tiene un nivel de forma física diferente. Lo que funciona para algunos puede ser demasiado exigente para otros. Teniendo en cuenta estas diferencias, hemos incluido modificaciones para los 5 mejores ejercicios para los glúteos, ¡para que haya literalmente una opción para todos!
¿Necesitas empezar con un ejercicio sencillo? Realiza el movimiento para principiantes. ¿Quieres hacerlo más desafiante? Prueba la segunda opción. Por supuesto, también puedes cambiar entre los movimientos para principiantes y los avanzados en cualquier momento. Tu objetivo es trabajar para completar este entrenamiento de glúteos utilizando todos los ejercicios avanzados, y también deberías añadir gradualmente (y luego aumentar) la resistencia a medida que avanzas.
Añadir resistencia a cualquier ejercicio supone un reto para los músculos. En el caso de los ejercicios para los glúteos, esta resistencia adicional hará que el trasero sea más fuerte, más firme y más redondo. Y después de todo, para eso estamos aquí, ¿no?
Consideraciones a tener en cuenta
Antes de empezar, necesitarás al menos un par de mancuernas y un temporizador. El temporizador de tu teléfono funcionará muy bien y te ayudará a llevar un registro de tus tiempos de descanso. La cantidad de peso que utilices depende totalmente de ti, pero te recomendamos un par de mancuernas de peso moderado, si es posible.
Si va a realizar las versiones más difíciles de los ejercicios siguientes, también necesitarás una silla, un banco o un escalón, y una toalla o una esterilla de yoga para los ejercicios de suelo.
Una vez que estés lista para trabajar, simplemente realiza el número de repeticiones y series designadas para cada ejercicio antes de pasar al siguiente. Para obtener los mejores resultados, realiza este entrenamiento tres veces por semana.
Primer ejercicio
Ejercicio para principiantes: Sentadillas.
Ejercicio avanzado: Sentadillas divididas búlgaras.
Realiza 3 series de 10 repeticiones con 30 segundos de descanso entre cada serie. Si realizas el ejercicio avanzado, serán 10 repeticiones por pierna. Puedes realizar cada uno de los ejercicios con o sin mancuernas. Para las sentadillas, sujeta las mancuernas a la altura de los hombros. Para las sentadillas divididas, sujétalas a los lados.
Segundo ejercicio
Ejercicio para principiantes: Puente de glúteos.
Ejercicio para avanzados: Puente de glúteos con una sola pierna.
Realiza 3 series de 15 repeticiones con 30 segundos de descanso entre cada serie. Si realizas el ejercicio avanzado, serán 15 repeticiones por pierna. Puedes realizar cualquiera de estos ejercicios con o sin mancuernas. Si optas por añadir resistencia, sostén y apoya una o ambas mancuernas en las caderas. Aprieta los glúteos y mantente en la parte superior de 3 a 5 segundos.
Tercer ejercicio
Ejercicio para principiantes: Levantamiento de peso muerto con mancuernas.
Ejercicio avanzado: Levantamiento de piernas con mancuernas con una sola pierna.
Realiza 3 series de 10 repeticiones con 30 segundos de descanso entre cada serie. Si realizas el ejercicio avanzado, serán 10 repeticiones por pierna. Sujeta ambas mancuernas para el ejercicio de principiante, y una o ambas mancuernas durante el ejercicio avanzado. Si sujetas una mancuerna para las elevaciones de peso muerto con una sola pierna, sujétala en el lado opuesto a la pierna que está plantada en el suelo. Esto mantendrá stus caderas en la posición correcta.
Cuarto ejercicio
Ejercicio para principiantes: Estocadas inversas.
Ejercicio para avanzados: Estocadas caminando.
Realiza 3 series de 20 repeticiones (10 por pierna, alternando las piernas con cada repetición) con un descanso de 60 segundos entre cada serie. Ambos ejercicios pueden realizarse utilizando sólo el peso del cuerpo o sujetando las mancuernas a los lados. Recuerda empujar hacia arriba con los talones para trabajar los glúteos.
Quinto ejercicio
Ejercicio para principiantes: Patadas de burro.
Ejercicio avanzado: Patada de burro con banda.
Realiza 3 series de 15 repeticiones por pierna con 30 segundos de descanso entre cada serie. Si decides realizar la versión avanzada de este ejercicio, coloca y sostén una mancuerna detrás de la rodilla de la pierna de trabajo. Aprieta y mantén en la parte superior de cada repetición de 3 a 5 segundos.
¿Cuál de estos ejercicios de glúteos para esculpir un trasero más firme has sentido más? ¿Tienes algún ejercicio de glúteos favorito? Comparte tu opinión con nosotros en la sección de comentarios, a continuación.
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