6 ejercicios para una espalda y costados perfectos

6 ejercicios para una espalda y costados perfectos

En realidad, por lo general, cuando vamos al gimnasio, dedicamos la mayor parte de nuestro tiempo a ejercicios para tonificar y tensar las zonas que consideramos más notables: el trasero, el abdomen, las piernas, pero aquí está el secreto que todos los mejores entrenadores conocen, y es que los músculos fuertes de la espalda no son la única clave para un aspecto general definido.

Sin embargo, son la mejor defensa contra el dolor, las lesiones y la mala postura en los años venideros, por lo que estos seis ejercicios clásicos se dirigen a todos los músculos de la parte superior del cuerpo y te ayudan a eliminar los bultos del sujetador y a esculpir una espalda y unos hombros fuertes y sexys.

Así es cómo funciona:

Tienes que hacer ejercicio tres o cuatro días a la semana y hacer 1 serie de cada ejercicio de espalda, con poco o ningún descanso entre los movimientos y luego después del último ejercicio, tienes que descansar 1 a 2 minutos, y repetir el circuito completo 2 veces más (o 3 veces en total).

Qué necesitarás:

Necesitarás un par de mancuernas de entre 1 y 1,5 kg, también un par de mancuernas de entre 7 y 10 kilos, luego una banda de resistencia, y una barra de dominadas.

1. Levantamiento invertido con mancuernas

6 ejercicios para una espalda y costados perfectos

1️⃣ Primero tienes que coger un par de mancuernas de entre 1 y 1,5 kg y luego ponerte de pie con los pies separados a la anchura de las caderas.
2️⃣ Luego haz una ligera flexión de las rodillas mientras desplazas las caderas hacia atrás.
3️⃣ A continuación, tienes que bajar el torso hasta que esté paralelo al suelo y juntar las pesas y girar las palmas de las manos para que miren al frente.
4️⃣ A continuación, mantén los brazos rectos y levanta las pesas hasta la altura de los hombros, luego baja y asegúrate de mantener el núcleo y los glúteos comprometidos todo el tiempo.
✅ Tienes que hacer 15 repeticiones.

2. Filas con mancuernas de un solo brazo

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1️⃣ Pon la mano y rodilla derechas sobre un banco.
2️⃣ Con la otra mano, la izquierda, agarra una pesa.
3️⃣ Eleva la pesa y vuelve a bajarla.
✅ Realiza 10 levantamientos con cada brazo.

3. Levantamiento invertido con mancuernas sentado

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1️⃣ Tienes que coger un par de mancuernas de entre 1 y 1,5 kg y ponerte de pie con los pies separados a la anchura de las caderas.
2️⃣ Siéntate y luego tienes que mover las caderas hacia atrás mientras bajas el torso hasta que esté casi paralelo al suelo.
3️⃣ A continuación, hay que girar las palmas de las manos para que queden frente a frente, doblar los codos y levantar las pesas hasta la altura de los hombros y, a continuación, centrarse en utilizar la espalda, no los brazos, para levantar las pesas y luego bajarlas suavemente.
4️⃣ Debes mantener el núcleo y los glúteos contraídos durante todo el movimiento.
✅ Tienes que hacer 10 repeticiones.

4. Dominadas

Tienes que hacer de 8 a 10 repeticiones.
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1️⃣ Sujétate a la barra con las manos a una anchura ligeramente superior a la de los hombros, con las palmas de las manos enfrentadas.
2️⃣ A continuación, elévate hasta que tu barbilla alcance la barra.
3️⃣ Después tienes que bajar lentamente hasta que tus brazos queden estirados y luego repetir el movimiento sin balanceo.
✅ Tienes que hacer entre 5 y 10 repeticiones.

5. Plancha de rodilla a codo

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1️⃣ En primer lugar, la posición inicial es una posición de plancha tradicional con los antebrazos en el suelo y el cuerpo perfectamente recto.
2️⃣ Luego lleva la rodilla izquierda hacia el codo izquierdo, y luego vuelve a la posición de plancha. A continuación, repite llevando la rodilla derecha hacia el codo derecho.
✅ Haz 15 repeticiones.

6. Flexiones

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1️⃣ Empieza a cuatro patas con las manos en el suelo, ligeramente más anchas que la vertical con los hombros, pero en línea con ellos.
2️⃣ El cuerpo debe formar una línea recta desde los hombros hasta los tobillos.
3️⃣ Aprieta los abdominales al máximo y mantenlos apretados.
4️⃣ Baja el cuerpo hasta que el pecho casi toque el suelo, asegurándote de que los codos están metidos cerca del torso.
5️⃣ Haz una pausa y vuelve a la posición inicial.
✅ Haz 20 repeticiones.

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6 ejercicios para una espalda y costados perfectos

Fotografía: Canva



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