15 de los mejores ejercicios para reducir las caderas y los muslos rápidamente

La acumulación de grasa es un problema al que todos nos enfrentamos todos los días. Las mujeres a menudo se enfrentan a problemas relacionados con la parte baja de la espalda, las caderas, o sus muslos, que comprende casi toda la parte inferior del cuerpo.

Lo importante es que no sólo es algo “estético”, pues causa muchos problemas como rótulas palpitantes o dolor de espalda. Es un problema común entre hombres y mujeres, y también entre las generaciones jóvenes y mayores.

Siguiendo algunas restricciones dietéticas y un régimen de ejercicios, se puede perder la grasa de las caderas y los muslos en un santiamén. Aquí están nuestros 15 simples y mejores ejercicios para reducir las caderas y los muslos en casa.

1. Elevación de piernas inversa

1️⃣ Túmbate boca abajo en el suelo, apoyando la cara en los brazos doblados por delante.
2️⃣ Utilizando los glúteos, levanta la pierna derecha del suelo, llevándola tan alto como puedas mientras mantienes las caderas contra el suelo. Flexiona el tobillo durante todo el movimiento.
3️⃣ Vuelve a la posición inicial.
✅ Completa 12 repeticiones con esta pierna y luego cambia. Completa 3 series.

2. Estocada lateral

1️⃣ Ponte de pie con los pies y las rodillas juntas.
2️⃣ Si te resulta cómodo, sujeta un par de mancuernas.
3️⃣ Da un gran paso con el pie derecho hacia el lado derecho.
4️⃣ Lentamente, haz una estocada hacia el suelo, sin que la rodilla derecha se extienda más allá de los dedos del pie y manteniendo la pierna izquierda relativamente recta.
5️⃣ Ahora, empuja con el pie derecho para volver a la posición de pie.
6️⃣ Repite el mismo proceso con el otro lado.
✅ Completa 3 series de 12 repeticiones.

3. Sentadilla con patada trasera

1️⃣ Párate de pie con una distancia entre tus piernas del ancho de los hombros.
2️⃣ Dobla los codos, con la palma de la mano formando puños.
3️⃣ Ahora inclínate lentamente hacia abajo, formando una sentadilla.
4️⃣ Vuelve a levantarte y empuja la pierna derecha hacia fuera como si estuvieras pateando algo.
5️⃣ Repite el mismo proceso con la otra pierna.
✅ Completa 12 repeticiones con cada pierna.

4. Plancha lateral con elevación de pierna

1️⃣ Acuéstate de lado con el cuerpo tocando el suelo.
2️⃣ Pon el brazo izquierdo sobre la cadera y levanta lentamente la pelvis hacia arriba, aplicando el peso sobre el brazo derecho y manteniendo las dos piernas juntas.
3️⃣ Ahora, separa la pierna izquierda de la derecha.
4️⃣ Intenta permanecer en esta postura durante 10 segundos y luego vuelve lentamente a la posición de reposo.
5️⃣ Puedes utilizar una banda de resistencia alrededor de las rodillas para aplicar una presión extra.
✅ Completa 12 repeticiones con cada pierna.

5. Círculos con una pierna tumbado

1️⃣ Túmbate de espaldas. Ten los brazos a los lados con las palmas hacia abajo.
Empieza poniendo una pierna hacia el techo.
2️⃣ Gira la pierna ligeramente hacia fuera. Respira y mantén la respiración mientras trazas un círculo con la pierna levantada.
3️⃣ Mueve toda la pierna manteniendo el resto del cuerpo quieto y apoyado en el suelo.
✅ Gira las piernas 5 veces en el sentido de las agujas del reloj y otras 5 en sentido contrario. Cambia con la otra pierna y repite esto 3-5 veces.

6. Sentadilla a una pierna

1️⃣ Sitúate de pie con los brazos extendidos hacia adelante (te ayudarán a mantener el equilibrio).
2️⃣ Ahora levanta la pierna izquierda y mientras lo haces baja el cuerpo como si te fueras a sentar. Cuando llegues al límite, aguanta unos instantes y sube volviendo a la posición inicial.
3️⃣ Haz las repeticiones con una pierna y después con la otra.
✅ Completa 12 repeticiones con cada pierna.

7. Puente de glúteos elevado

1️⃣ Túmbate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
2️⃣ Ahora apoya los talones sobre una silla, banco, etc.
3️⃣ Levanta las caderas del suelo para que tu cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta las rodillas.
4️⃣ Haz una pausa cuando estés en esa posición y luego baja lentamente el cuerpo hasta el suelo.
✅ Haz 2 series de 12 segundos.

8. Sentadillas

1️⃣ Ponte de pie con los pies separados un poco más que el ancho de los hombros y el pecho levantado.
2️⃣ Extiende las manos al frente para ayudar a mantener el equilibrio.
3️⃣ Empieza por sentarte y luego levántate como si estuvieras sentada en una silla imaginaria. Mantén la cara y la cabeza orientadas hacia delante.
4️⃣ Baja el cuerpo hacia abajo, de manera que los muslos queden paralelos al suelo. Pon todo el peso en los talones. Mantén el cuerpo tenso y empuja tu cuerpo hacia arriba a través de los talones para volver a la posición inicial.
✅ Haz 12 repeticiones.

9. Postura del perro hacia arriba

1️⃣ La barbilla y los dedos de los pies deben tocar el suelo.
2️⃣ Inhala lentamente y levanta el pecho mientras te inclinas hacia atrás.
3️⃣ Dependiendo de tu fuerza, mantén esta postura durante 15-30 segundos.
4️⃣ Exhala lentamente y vuelve a colocar tu cuerpo en la posición original.
✅ Repite el ejercicio 5 veces descansando 15 segundos entre cada una.

10. Postura de la mariposa

1️⃣ Siéntate en el suelo y junta los pies por la planta de los pies.
2️⃣ Apóyate con las manos en los tobillos.
3️⃣ Desde esa posición trata de llevar las rodillas lo más abajo que puedas y después sube. Simularás el aleteo de una mariposa.
✅ Realiza este estiramiento durante 1 minuto.

11. Postura de la langosta

1️⃣ Túmbate bocabajo y pon los brazos estirados con las palmas de las manos hacia el suelo.
2️⃣ Apoyándote con las manos, eleva la cabeza y los pies todo lo que puedas.
3️⃣ Mantén la posición unos instantes y vuelve a la posición inicial.
✅ Haz 12 repeticiones.

12. Puente de glúteos

1️⃣ Túmbate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
2️⃣ Levanta las caderas del suelo para que tu cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta las rodillas.
3️⃣ Haz una pausa cuando estés en esa posición y luego baja lentamente el cuerpo hasta el suelo.
✅ Haz 2 series de 12 segundos.

13. Patada de burro

1️⃣ Comienza a cuatro patas sobre una esterilla de yoga. Asegúrate de que las rodillas están por debajo de las caderas y las manos por debajo de los hombros. Coloca la columna vertebral en posición neutra y lleva los omóplatos hacia abajo y hacia atrás.
2️⃣ Inhala.
3️⃣ Exhala. Manteniendo la rodilla doblada, suelta y eleva la pierna derecha hasta que el muslo esté en línea con la columna vertebral, asegurándote de que el pie permanece flexionado.
4️⃣ Inhala. Baja la pierna derecha para volver a la posición inicial, pero sin apoyar la rodilla en la colchoneta.
✅ Completa 10 repeticiones en el mismo lado, antes de repetir las repeticiones restantes en el otro lado.

14. Elevaciones de piernas

1️⃣ Colócate tumbada en el suelo con las dos piernas en vertical como si estuvieras contra una pared.
2️⃣ Sitúa los brazos extendidos en el suelo y pon las manos bajo tus glúteos.
3️⃣ Ahora baja lentamente la pierna derecha y acércala todo lo que puedas al suelo, pero sin tocar este. Después súbela lentamente hasta la posición inicial.
4️⃣ Haz lo mismo con la pierna izquierda. Esto es una repetición
✅ Haz 15 repeticiones.

15. Postura del arco

1️⃣ Comienza tumbada sobre el vientre con las piernas estiradas y los brazos colocados junto al cuerpo.
2️⃣ A continuación, dobla las rodillas hasta que puedas agarrarte los tobillos con las manos.
3️⃣ Al inhalar, levanta la cabeza e inclínate hacia atrás. Levanta las piernas lo más alto posible.
4️⃣ Mantén esta posición de 15 a 30 segundos. Respira normalmente mientras mantienes la postura.
5️⃣ Vuelve a la posición inicial al exhalar.
✅ Repite el ejercicio 5 veces dejando 15 segundos de descanso entre cada repetición.