Si quieres conseguir un cuerpo con curvas de forma natural, piensa que, definitivamente, es un objetivo alcanzable. Dos cosas son fundamentales: el ejercicio y una buena dieta. Sin una buena dieta, no podrás construir músculo. Sin ejercicio, no verás resultados y, además, puedes empezar a engordar.
Estas son algunas de las formas de conseguir unos glúteos más grande y unas caderas más anchas de forma rápida y natural.
1. Estocadas laterales
Cualquier tipo de estocada es buena para tus glúteos y caderas. Sin embargo, las estocadas laterales son un poco más efectivas porque utilizan los músculos de tus caderas.
Este tipo de estocada también te permite trabajar los glúteos y los muslos, al tiempo que te permite trabajar los principales músculos de la parte inferior del cuerpo. Además, las estocadas laterales limitan el impacto sobre las rodillas.
- Ponte de pie con los pies y las rodillas juntas.
- Si te resulta cómodo, sujeta un par de mancuernas.
- Da un gran paso con el pie derecho hacia el lado derecho.
- Lentamente, haz una estocada hacia el suelo, sin que la rodilla derecha se extienda más allá de los dedos del pie y manteniendo la pierna izquierda relativamente recta.
- Ahora, empuja con el pie derecho para volver a la posición de pie.
- Repite el mismo proceso con el otro lado.
Nota: Recuerda mantener la espalda y la parte superior del cuerpo rectos, y no doblar demasiado las rodillas.
✅ Haz tres series de 10 en cada lado. Repite este ejercicio 3 veces a la semana.
2. Sentadillas con mancuernas sobre hombros
Las sentadillas son uno de los mejores ejercicios para ensanchar las caderas. Se dirigen a la parte interna y externa de las caderas, promoviendo el crecimiento muscular en esas zonas.
Además de aumentar el tamaño de las caderas, las sentadillas también tonifican los músculos de los muslos. Hay diferentes tipos de sentadillas, pero las sentadillas con mancuernas son las más eficaces.
- Ponte de pie, sosteniendo un par de mancuernas sobre los hombros.
- Mantén la cabeza levantada, aprieta los abdominales, empuja las caderas hacia atrás y dobla las rodillas.
- Baja lentamente el cuerpo hasta ponerte en cuclillas, con las manos a los lados.
- Mantén esta posición durante unos segundos.
- A continuación, empuja hacia arriba hasta la posición inicial.
Nota: Mantenga los abdominales apretados durante todo el ejercicio para estabilizar la columna vertebral.
✅ Repite el ejercicio de 10 a 15 veces o más, según te recomiende tu entrenador. Haz este ejercicio 3 veces por semana.
3. Step-Ups
Este sencillo ejercicio, que consiste en subir y bajar los escalones, es eficaz para desarrollar varios músculos de la parte inferior del cuerpo, incluido el músculo principal de los glúteos, el glúteo mayor. También ayuda a mantener tonificados los músculos de las piernas.
- Coloca un escalón o un banco robusto delante de ti.
- Acércate a él con la espalda, las piernas y los brazos estirados y los pies separados a la altura de las caderas.
- Al exhalar, sube al centro del escalón con la pierna derecha y mantén la otra pierna detrás para mantener el equilibrio.
- Inhala y dobla lentamente la rodilla derecha, luego baja para completar una ronda.
Nota: Para que el ejercicio sea más efectivo, también puedes sostener pesas (barras o mancuernas) en cada mano con las palmas hacia el cuerpo.
✅ Haz de 5 a 10 repeticiones con una pierna y luego cambia a la otra. Haz este ejercicio durante al menos 20 minutos una vez al día.
4. Patadas de burro
Para ensanchar las caderas, otro ejercicio eficaz es la patada de burro básica. Como este sencillo ejercicio fortalece los músculos de los glúteos, también te ayuda a disfrutar de unos glúteos más grandes.
- Colócate en una colchoneta sobre las manos y las rodillas.
- Manteniendo la cabeza recta, coloca las manos debajo de los hombros y mantén las rodillas y las caderas alineadas.
- Ahora, levanta la pierna derecha, manteniendo el resto del cuerpo como está.
- Estira el pie todo lo que puedas, sin mover el cuerpo.
- Vuelve a la posición inicial.
- Realiza los mismos pasos con la pierna izquierda.
✅ Haz al menos 8 repeticiones con ambas piernas. Realiza este ejercicio al menos 3 veces por semana.
5. Puente de glúteos
Este ejercicio de entrenamiento de fuerza se dirige a los músculos de los glúteos y la espalda baja para mantenerlos tonificados y en forma.
- Túmbate de espaldas en el suelo.
- Mantén las manos a los lados y las rodillas dobladas, con los pies separados a la altura de los hombros y apoyados en el suelo.
- Al exhalar, levanta suavemente las caderas del suelo, manteniendo la espalda recta.
- Mantén las caderas levantadas durante unos segundos.
- Inspirando, baja lentamente las caderas hasta el suelo.
Nota: Cuando te sientas cómodoa haciendo este ejercicio, hazlo manteniendo una pierna en el aire.
✅ Repítelo de 8 a 10 veces. Hazlo 2 o 3 veces por semana.
6. Postura de la silla
En este ejercicio, básicamente te sientas en una silla pero sin la silla. Trabaja los músculos de los glúteos para darles una bonita forma redonda. También es eficaz para fortalecer los músculos centrales (glúteos).
- Ponte de pie con los pies tocándose.
- Levanta los brazos hacia arriba, con las palmas de las manos tocándose.
- Con una exhalación, dobla las rodillas y lleva todo el peso de la parte superior del cuerpo hacia el talón mientras te doblas.
- Permanece en esta posición durante 10 segundos y respira profundamente.
- Inhala y vuelve a la posición inicial.
✅ Realiza este ejercicio durante un mínimo de 1 a 2 minutos diarios junto con otros entrenamientos para reafirmar tus glúteos.
Consejos de dieta para conseguir unos glúteos más grandes y unas caderas más anchas
Junto con el ejercicio, también hay que centrarse en la dieta. Cuando el ejercicio físico se combina con una dieta saludable, obtendrás resultados antes.
- Los alimentos de alta calidad y ricos en proteínas son extremadamente beneficiosos para mejorar cualquier característica de su cuerpo. Algunas buenas opciones son pescado, aves de corral, carne roja magra, suero de leche, alubias, legumbres y huevos.
- Disfruta de un batido de proteínas después de entrenar para asegurar que tus músculos se reparan y se reconstruyen adecuadamente.
- Come alimentos muy ricos en minerales y vitaminas para ayudar a tu cuerpo a digerir las proteínas correctamente. Entre estos alimentos se encuentran frutos secos, verduras de hoja verde, tomates, boniatos, quinoa, copos de avena y bayas.
- En cualquier caso, debes beber una cantidad adecuada de agua para mantener tu cuerpo bien hidratado.
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