El glúteo mayor es el músculo más grande de nuestro cuerpo, también conocido como “trasero” o nalgas. A continuación vamos a mostrarte unos ejercicios para apretar, tonificar y poner en forma tu trasero y glúteos.
1. Levantamiento de rana con pelota
Utiliza una pelota o almohada o simplemente junta los talones. El vientre hacia abajo no debe ser presionado con fuerza cuando levantes las piernas. Las rodillas deben quedar hacia los lados y los glúteos deben estar comprometidos.
✅ Haz 15 repeticiones.
2. Patadas de burro con banda
Colócate a cuatro patas de manera que las manos estén separadas a la anchura de los hombros y las rodillas estén rectas por debajo de las caderas. Tensando el abdomen y manteniendo las rodillas doblada, levanta una pierna por detrás de ti hasta que esté en línea con tu cuerpo y tu pie esté paralelo al techo.
✅ Haz 15 repeticiones y 3 series.
3. Abducción de cadera en plancha lateral
Comienza este ejercicio situándote en una plancha lateral. Apoya el antebrazo en el suelo y dobla la rodilla de apoyo para ganar estabilidad. Pon la otra mano sobre tu cadera. Y levanta la pierna libre tan alto como puedas. Mantenla siempre recta.
✅ Realiza 12 veces en el lado derecho y 12 veces en el lado izquierdo.
4. Columpio con pesas (Kettlebell)
Los pies deben estar situados más allá de los hombros y la kettlebell entre los pies. Mirando al frente con el pecho levantado, ponte en cuclillas y agarra la kettlebell. Primero, lleva la pesa hacia atrás para ganar impulso, luego apretando los glúteos con fuerza lleva la pesa hacia adelante. Las rodillas no deben volver a doblarse hasta que la pesa pase entre ellas. El pecho está en posición elevada todo el tiempo.
✅ Una repetición es llevar la kettlebell desde atrás hacia adelante y vuelta atrás. Realiza entre 10 y 15 repeticiones
5. Peso muerto rumano
Mientras sostienes las mancuernas situáte con el tronco adelantado, y recto. Mantén una línea recta desde tu cuello hasta los glúteos.
✅ Realiza entre 10 y 15 repeticiones.
6. Hidrantes con banda de resistencia
Mientras estás a cuatro patas, coloca la banda de resistencia alrededor de las rodillas. Después levanta una pierna de un lado. Repite también con la otra rodilla.
✅ Realiza entre 10 y 15 repeticiones.
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