Las tablas han sido llamadas “El Ejercicio Perfecto” para cambiar su mente, su actitud y su estado de ánimo.
Los ejercicios alternativos están muy infravalorados. Ha llegado el punto en que algunas personas piensan que deben invertir mucho dinero en matricularse en gimnasios para ponerse en forma. Pero eso es una tontería, por supuesto.
Hay mucho valor que se puede encontrar en el llamado ejercicio minimalista. Las tablas son una variedad de ejercicios que son “anticuados” pero altamente efectivos. Este escrito se centra en (a) la importancia de la fuerza del núcleo, (b) por qué los tablones son un ejercicio útil del núcleo, y (c) cómo realizar el “tablón clásico”.
¡Vayamos al grano!
¿Dónde está su “núcleo”?
Primero, hablemos de lo que comprende sus músculos centrales. El núcleo está formado por los músculos abdominales, de la espalda y de la pelvis, que se dividen en músculos primarios y secundarios.
Para los aficionados al fitness y a la ciencia, los músculos principales son los siguientes: músculos del suelo pélvico, transverso del abdomen, multifidus, oblicuos internos y externos, recto abdominal, erector de la columna vertebral y el diafragma.
El glúteo mayor, el dorsal ancho y el trapecio se consideran músculos centrales secundarios.
¿Por qué es importante el núcleo?
El núcleo tiene muchas funciones vitales. De hecho, los músculos centrales están involucrados en casi todas las cosas imaginables que usted hace, incluyendo:
- Apoyo para la espalda: El dolor lumbar afecta al 80 por ciento de todas las personas en algún momento de la vida. El dolor lumbar crónico puede ser doloroso hasta el punto de ser debilitante. Los músculos centrales juegan el papel principal en asegurar una espalda sana.
- Postura: Unos músculos centrales fuertes son vitales para una buena postura, que “recortan la silueta y proyectan confianza”. Lo más importante es que una buena postura limita la cantidad de desgaste que inevitablemente cobra su precio a medida que envejecemos.
- Movimientos rutinarios: Cualquier movimiento que implique la manipulación del torso requiere la ejecución de los músculos centrales. Esto incluye agacharse, sentarse, girar y pararse.
- Estabilidad y equilibrio: Su núcleo esencialmente “conecta” las partes superior e inferior del cuerpo. Como tal, un buen equilibrio y estabilidad requieren un núcleo bien acondicionado.
En cuanto a la salud central, no es una buena idea sobrecargar o trabajar demasiado estos músculos. Trabajar demasiado o sobreentrenar los músculos abdominales aumenta el riesgo de lesiones a largo plazo, mientras que el subtratamiento o el subtratamiento del núcleo pueden dejar el área débil, ¡sin mencionar que son flácidos!
POR QUÉ LAS “TABLAS” SON EFECTIVAS (Y SUS BENEFICIOS)
La tabla (que recibe su nombre de una tabla rígida; ¡descubrirá por qué!) es un ejercicio simple, en cualquier momento y en cualquier lugar que puede producir algunos beneficios fantásticos para todo el cuerpo. Sí, todo el cuerpo, no sólo los músculos centrales.
¡La tabla clásica activa los músculos del abdomen, bíceps, hombros, nalgas, cuádriceps y espinillas! Además, según el American Council on Exercise, la realización de la tabla clásica de forma regular reduce significativamente el riesgo de dolor en la parte baja y alta de la espalda.
Algunos otros beneficios de las tablas incluyen:
- Un impulso al metabolismo: Las tablas queman más calorías que los abdominales.
- Mejora de la definición básica: La tabla involucra a todos los principales grupos de músculos centrales.
- Mejor postura: Las tablas ayudan a mantener los huesos y las articulaciones alineadas, lo que favorece una buena postura.
- Más flexibilidad: Las tablas estiran todos los grupos musculares posteriores: hombros, omóplatos y clavícula, tendones, arcos de los pies y dedos de los pies.
- Beneficios del estado de ánimo: Si bien este beneficio puede parecer descabellado, tenga en cuenta que la tabla estira los músculos más propensos a la tensión (léase: estrés). Se estiran las piernas, los muslos, la espalda y los hombros, alivia la tensión y el estrés y, a su vez, ayuda a calmar la respuesta de lucha o huida del cerebro.
Realizando La Plancha Clásica
He aquí un par de consejos antes de enumerar los pasos. Primero, recuerde mantener los músculos abdominales ocupados y mantener la espalda recta. Segundo, recuerde respirar: inhale lenta y profundamente, y exhale establemente.
Si bien puede realizar una tabla sin estirarse primero, se recomienda una rutina de estiramiento rápido, especialmente si no ha hecho ejercicio en mucho tiempo.
Muy bien, ¡hagámoslo! He aquí cómo realizar la tabla clásica:
1. Acuéstese boca abajo en el piso, en posición de “pre-elevación”.
2. Manteniendo la parte superior e inferior de su cuerpo rectas y rígidas, levántese usando los antebrazos. (Los brazos y antebrazos deben formar un ángulo casi perfecto de 90 grados).
3. Apoye todo su cuerpo con los antebrazos y los dedos de los pies, mantenga su cuerpo lo más recto posible de la cabeza a los pies.
4. Involucre a sus músculos abdominales llevando su vientre hacia su columna vertebral.
Al realizar la tabla, recuerde que la técnica es mucho más importante que el tiempo. No sirve de nada mantener una posición de tabla de 30 segundos si su vientre se está hundiendo hacia el suelo. Si es necesario, ¡empiece con una pausa de 10 segundos y aumente constantemente el tiempo a medida que su núcleo se fortalece!
La tabla, aunque es un ejercicio simple, no es nada fácil. ¡No se desanime! ¡De todo lo que tenga durante todo el tiempo que pueda. ¡Y recuerde que la técnica es lo primero!
¡Obtendrá los innumerables beneficios del ejercicio de tabla si se esfuerza al máximo y recuerda lo básico!