10 ejercicios de glúteos en casa que los pondrán increíbles

10 ejercicios de glúteos en casa que los pondrán increíbles

¿Crees que tus glúteos sólo existen para lucir bien en los vaqueros? Hacen mucho más que eso. Sólo gracias a este importante grupo muscular (formado por el glúteo mayor, el mediano y el menor) puedes mantenerte erguida, subir escaleras o correr.

Un trasero tenso es una ventaja por varias razones. Por un lado, puede aliviar el dolor lumbar. Además, unos glúteos firmes facilitan los movimientos cotidianos, como ponerse de pie o subir escaleras.

Para sacar el máximo partido a esos glúteos, fortalécelos con estos ejercicios de glúteos de peso corporal, cortesía de Brynn Putnam, entrenadora certificada.

No necesitarás ningún equipo, aunque un escalón o una silla resistente son una ventaja para algunos movimientos. Aumenta la intensidad sujetando kettlebells o mancuernas de peso medio en cada mano.

Ejercicios de glúteos para principiantes con peso corporal:

1. Impulso de cadera

10 ejercicios de glúteos en casa que los pondrán increíbles©Imagen por Greatist

Para realizar este ejercicio:

  • Siéntate sobre las rodillas con las piernas juntas y el trasero sobre los talones.
  • Aprieta los glúteos para levantar las nalgas y ponte en posición de rodillas.
  • Baja lentamente, manteniendo los glúteos contraídos.
  • Haz de 15 a 20 repeticiones.
2. Estocada de abajo hacia arriba

10 ejercicios de glúteos en casa que los pondrán increíbles©Imagen por Greatist

Para realizar este ejercicio:

  • Comienza arrodillada en el suelo.
  • Lleva el pie izquierdo hacia delante de modo que estés arrodillado sobre la rodilla derecha.
  • Empuja con el talón izquierdo y activa los glúteos para levantarte, llevando la rodilla derecha hacia arriba. Intenta no empujar el suelo. En lugar de ello, involucra los isquiotibiales y los glúteos para levantarte.
  • Baja la rodilla derecha hasta el suelo y vuelve a la posición inicial.
  • Repite con el otro lado.
  • Haz de 15 a 20 repeticiones en cada lado.
3. Empuje de cadera

10 ejercicios de glúteos en casa que los pondrán increíbles©Imagen por Greatist

Para realizar este ejercicio:

  • Comienza sentada en el suelo con las rodillas dobladas y los pies separados a la anchura de la cadera.
  • Coloca las manos en el suelo justo debajo de los hombros con los dedos en dirección contraria al cuerpo.
  • Aprieta los glúteos y levanta las caderas hasta la posición de tabla.
  • Mantén el cuello estirado y no aprietes los hombros.
  • Mantén la posición durante 5 segundos.
  • Baja lentamente las caderas hasta el suelo.
  • Haz de 15 a 20 repeticiones.
4. Puente de glúteos

10 ejercicios de glúteos en casa que los pondrán increíbles©Imagen por Greatist

Para realizar este ejercicio:

  • Túmbate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies separados a la altura de los hombros.
  • Levanta las caderas del suelo, activando los glúteos y apretando el tronco.
  • Baja lentamente, resistiendo en la bajada.
  • Haz de 15 a 20 repeticiones.
5. Patinaje lateral

10 ejercicios de glúteos en casa que los pondrán increíbles©Imagen por Greatist

Para realizar este ejercicio:

  • Ponte de pie con los pies juntos y agáchate empujando las caderas hacia atrás, manteniendo la espalda plana y los abdominales tensos.
  • Salta todo lo que puedas hacia la derecha, aterrizando ligeramente sobre la bola del pie derecho.
  • Salta todo lo que puedas hacia la izquierda, haciendo que tus glúteos se impulsen. Aterriza ligeramente sobre el pie izquierdo.
  • Repite la operación, moviendo el brazo opuesto hacia delante como un patinador de velocidad en cada salto.
  • Haz de 15 a 20 repeticiones a cada lado.

Hazlo más fácil: Da grandes pasos de lado a lado en lugar de saltos.

6. Elevación de cadera en marcha

10 ejercicios de glúteos en casa que los pondrán increíbles©Imagen por Greatist

Para hacer este ejercicio:

  • Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas, los pies en el suelo y los abdominales contraídos.
  • Levanta las caderas mientras aprietas los glúteos (como en el número 4).
  • Levanta el pie derecho unos centímetros del suelo y estira la pierna derecha. Intenta no dejar que las caderas se tuerzan.
  • Baja el pie derecho al suelo mientras levantas el pie izquierdo.
  • Repite la «marcha» en el otro lado, concentrándote en apretar los glúteos todo el tiempo.
  • Haz de 15 a 20 repeticiones en cada lado.
7. Salto desde sentadilla en silla

10 ejercicios de glúteos en casa que los pondrán increíbles©Imagen por Greatist

Para este movimiento necesitarás una silla o un banco.

Para realizar este ejercicio:

  • Siéntate en una silla con la espalda recta y los pies separados a la anchura de la cadera.
  • Usando los glúteos, salta hacia arriba, asegurándote de que ambos pies se levantan del suelo.
  • Aterriza ligeramente y ponte lentamente en cuclillas para sentarte en la silla.
  • Haz de 15 a 20 repeticiones.

Movimientos intermedios con el peso del cuerpo.

8. Sentadilla diagonal

10 ejercicios de glúteos en casa que los pondrán increíbles©Imagen por Greatist

Para realizar este ejercicio:

  • Ponte de pie con los pies más separados que el ancho de la cadera, con los brazos a los lados.
  • Lleva el pie derecho hacia atrás en diagonal, envía las caderas hacia atrás y dobla la rodilla derecha.
  • Mantén la pierna izquierda estirada con el pie flexionado, el pecho levantado y los abdominales comprometidos.
  • Vuelve a la posición inicial.
  • Repite la operación en el otro lado.
  • Haz de 15 a 20 repeticiones en cada lado.
9. Empuje de cadera con un solo brazo

10 ejercicios de glúteos en casa que los pondrán increíbles©Imagen por Greatist

Para realizar este ejercicio:

  • Siéntate en el suelo con las rodillas dobladas y los pies separados a la anchura de la cadera.
  • Coloa las manos en el suelo justo debajo de los hombros, con los dedos en dirección contraria al cuerpo.
  • Aprieta los glúteos para levantar las caderas en posición de mesa.
  • Extiende el brazo derecho en una diagonal alta a través del cuerpo, manteniendo las caderas rectas (sin girar).
  • Baja las caderas y la mano hasta el suelo.
  • Repite en el otro lado.
  • Haga de 15 a 20 repeticiones en cada lado.
10. Escalones

10 ejercicios de glúteos en casa que los pondrán increíbles ©Imagen por Greatist

Para realizar este ejercicio:

  • Colócate frente a un banco, una silla o un escalón.
  • Coloca el pie izquierdo en el banco y sube, haciendo que el glúteo izquierdo levante la pierna derecha. No empujes el pie derecho.
  • Estira la pierna izquierda para ponerte de pie, luego baja lentamente, enviando las caderas hacia atrás y doblando la rodilla izquierda.
  • Repite en el otro lado.
  • Haz de 15 a 20 repeticiones de cada lado.

Hazlo más difícil: Cuanto más alto sea el escalón o el banco, más difícil será el movimiento.

10 ejercicios de glúteos en casa que los pondrán increíbles

Fotografía: Canva
Fuente: Greatist

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