Si los brazos y hombros tonificados encabezan tu lista de “lo más deseado”, tenemos buenas noticias. No necesitas una complicada máquina de curl de bíceps para conseguir unos brazos tonificados: puedes desarrollar músculos bien marcados en casa con un equipo mínimo.
“Sólo tienes que coger un juego de mancuernas, objetos con el mismo peso o un juego de bandas de resistencia para conseguir un entrenamiento de brazos eficaz en casa“, dice la entrenadora de Openfit Live, Katie Mumford. En algunos casos, incluso puedes utilizar sólo tu peso corporal.
Aquí tienes 10 ejercicios para brazos para empezar. Incorpora algunos de ellos a tu próximo entrenamiento de la parte superior del cuerpo para acelerar tus resultados.
1. Press de hombros con banda de resistencia
Objetivo: Hombros
- Pon un pie en el centro de una banda de resistencia y retrocede el otro pie.
- Agarra un extremo de la banda de resistencia en cada mano junto a los hombros, con las palmas hacia delante. Esta es la posición inicial.
- Manteniendo el tronco en tensión, la espalda plana y el pecho erguido, sube las manos por encima de la cabeza hasta que los brazos estén rectos.
- Haz una pausa y luego invierte el movimiento para volver a la posición inicial.
2. Elevación lateral con mancuernas
© imagen de Openfit
Objetivo: Hombros
- Colócate con los pies separados a la altura de las caderas y sostén un par de mancuernas a la altura de los brazos, con las palmas hacia adentro. Esta es la posición inicial.
- Manteniendo el tronco en tensión, la espalda plana y el pecho erguido, levanta los brazos hacia los lados hasta que lleguen a la altura de los hombros.
- Haz una pausa y luego baja las pesas de nuevo a la posición inicial.
3. Elevación frontal con mancuernas
© imagen de Openfit
Objetivo: Hombros
- Colócate con los pies separados a la altura de las caderas y sostén un par de mancuernas a la altura de los brazos, con las palmas hacia adentro. Esta es la posición inicial.
- Manteniendo el tronco en tensión, la espalda plana y el pecho erguido, levanta los brazos por delante del cuerpo hasta que lleguen a la altura de los hombros.
- Haz una pausa y luego baja las pesas de nuevo a la posición inicial.
4. Curl de bíceps con banda de resistencia
Objetivo: Bíceps
- Colócate con ambos pies en el centro de una banda de resistencia y sostén las asas a la altura de los brazos a los lados, con las palmas hacia el frente. Esta es la posición inicial.
- Moviendo sólo la parte inferior de los brazos (mantén los codos bloqueados a los lados), curvea las asas hacia los hombros.
- Haz una pausa y luego baja las asas de nuevo a la posición inicial con control.
5. Rompe cráneo con mancuernas
Objetivo: Tríceps
- Túmbate en un banco o en el suelo con los pies en posición horizontal y sosteniendo un par de mancuernas directamente sobre el pecho, con las palmas de las manos enfrentadas. Esta es la posición inicial.
- Moviendo sólo la parte inferior de los brazos, dobla los codos y baja las pesas a los lados de la cabeza con control.
- Haz una pausa y luego invierte el movimiento para volver a la posición inicial.
6. Curl de martillo con mancuernas
© imagen de Openfit
Objetivo: Bíceps
- Ponte de pie con los pies separados a la altura de la cadera y sostén una mancuerna en cada mano a la altura de los brazos, con las palmas hacia adentro. Esta es la posición inicial.
- Moviendo sólo la parte inferior de los brazos y manteniendo el tronco comprometido y las palmas mirando hacia dentro, pon las asas hacia los hombros.
- Haz una pausa y luego baja las pesas de nuevo a la posición inicial.
7. Extensión de tríceps por encima de la cabeza sentado
© imagen de Openfit
Objetivo: Tríceps
- Siéntate en el borde de un banco o silla sujetando un extremo de una mancuerna detrás de la cabeza con ambas manos, con los brazos doblados a 90 grados. Esta es la posición inicial.
- Manteniendo el tronco en tensión, la espalda plana y el pecho erguido, presiona la pesa por encima de la cabeza hasta que los brazos estén casi rectos (no bloquees los codos).
- Haz una pausa y vuelve a bajar la pesa a la posición inicial.
8. Curl de concentración
© imagen de Openfit
Objetivo: Bíceps
- Siéntateen una silla con los pies planos, las rodillas abiertas y una mancuerna en la mano derecha.
- Inclínate hacia delante y apoya la parte posterior de su codo derecho contra la parte interior de su muslo derecho. El brazo derecho debe colgar hacia abajo con la palma de la mano derecha hacia la pierna izquierda. Coloca la palma de la mano izquierda sobre la pierna izquierda para apoyarse. Esta es la posición inicial.
- Manteniendo el tronco reforzado, la espalda plana y el codo derecho presionado firmemente contra la pierna, lleva la pesa hacia el hombro con la palma de la mano mirando hacia arriba.
- Haz una pausa y luego invierte el movimiento para volver a la posición inicial.
- Haz todas las repeticiones, cambia de lado y repite.
9. Sentadillas con mancuernas
© imagen de Openfit
Objetivo: Hombros
- Colócate con los pies separados a la altura de las caderas y sujeta un par de mancuernas delante de los hombros con los codos doblados y las palmas hacia dentro. Esta es la posición inicial.
- Dobla las rodillas y, a continuación, empuja hacia arriba de forma explosiva con las piernas para presionar las pesas directamente por encima de los hombros (los bíceps deben terminar junto a las orejas).
- Haz una pausa, y luego baja las pesas de nuevo a la posición inicial.
10. Flexiones de manos cerradas
© imagen de Openfit
Objetivo: Tríceps
- Adopta una posición de plancha alta con los pies juntos, el cuerpo recto desde la cabeza hasta los talones y las manos alineadas con los hombros y ligeramente separadas del ancho de los hombros. Esta es la posición inicial.
- Manteniendo el centro del cuerpo y los codos pegados a él, baja el torso hasta que el pecho esté a unos pocos centímetros del suelo.
- Haz una pausa y, a continuación, empuja hacia arriba hasta la posición inicial.
- Si quieres que el movimiento sea más fácil, puedes separar ligeramente los pies. Para que sea aún más difícil, prueba a hacer una flexión de brazos en forma de diamante.
