7 ejercicios para mujeres de más de 40 años que deberían hacer cada semana

El cuerpo de las mujeres sufre muchos cambios a medida que pasan los años, por lo que el cuerpo que tienes a los 40 años puede ser drásticamente diferente al que tenías a los 20.

Cuando una mujer llega a los 30, puede perder entre un 3 y un 10% de su masa corporal. Este porcentaje aumenta 10 años después.

Este fenómeno no sólo afecta a la apariencia del cuerpo, sino que también provoca debilidad y disminuye la movilidad y la fuerza. Para evitar estas consecuencias, es fundamental llevar un estilo de vida más saludable en el que el ejercicio diario se convierta en una parte integral.

La mejor opción es realizar una rutina de ejercicios para todo el cuerpo lo suficientemente intensa como para acelerar el metabolismo y oxigenar el cuerpo.

El ejercicio retrasa el envejecimiento y fortalece el sistema inmunológico y cardiovascular. Los beneficios son muchos, por lo que te sugerimos hacer ejercicios diariamente para tonificar tus músculos y mantenerte saludable.

A continuación encontrarás una lista de 7 ejercicios para mujeres de mas de 40 años que son muy efectivos para poner tu cuerpo en forma.

Ejercicio 1: Patada de burro

1️⃣ Comienza a cuatro patas sobre una esterilla de yoga. Asegúrate de que las rodillas están por debajo de las caderas y las manos por debajo de los hombros. Coloca la columna vertebral en posición neutra y lleva los omóplatos hacia abajo y hacia atrás.
2️⃣ Inhala.
3️⃣ Exhala. Manteniendo la rodilla doblada, suelta y eleva la pierna derecha hasta que el muslo esté en línea con la columna vertebral, asegurándote de que el pie permanece flexionado.
4️⃣ Inhala. Baja la pierna derecha para volver a la posición inicial, pero sin apoyar la rodilla en la colchoneta.
✅ Completa 10 repeticiones en el mismo lado, antes de repetir las repeticiones restantes en el otro lado.

Ejercicio 2: Puente de glúteos

1️⃣ Túmbate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
2️⃣ Levanta las caderas del suelo para que tu cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta las rodillas.
3️⃣ Haz una pausa cuando estés en esa posición y luego baja lentamente el cuerpo hasta el suelo.
✅ Haz 2 series de 12 segundos.

Ejercicio 3: Sentadilla

1️⃣ Ponte de pie con los pies separados un poco más que el ancho de los hombros y el pecho levantado.
2️⃣ Extiende las manos al frente para ayudar a mantener el equilibrio.
3️⃣ Empieza por sentarte y luego levántate como si estuvieras sentada en una silla imaginaria. Mantén la cara y la cabeza orientadas hacia delante.
4️⃣ Baja el cuerpo hacia abajo, de manera que los muslos queden paralelos al suelo. Pon todo el peso en los talones. Mantén el cuerpo tenso y empuja tu cuerpo hacia arriba a través de los talones para volver a la posición inicial.
✅ Haz 12 repeticiones.

Ejercicio 4: Boca de incendios

1️⃣ Empieza a cuatro patas, con las rodillas justo debajo de las caderas y las manos justo debajo de los hombros.
2️⃣ Mantén la espalda y el cuello rectos y mira hacia delante.
3️⃣ Manteniendo la rodilla doblada, levanta la pierna derecha hacia el lado, hasta que el muslo esté paralelo al suelo. Mantén la posición unos instantes y baja la pierna hasta la posición inicial.
4️⃣ Cuando termines repite el ejercicio en el lado contrario.
✅ Haz 12 repeticiones por cada lado.

Ejercicio 5: Estocada inversa

1️⃣ Ponte de pie con las manos en las caderas o con las manos detrás de la cabeza.
2️⃣ Da un paso atrás con la pierna derecha y agáchate hasta que la rodilla casi toque el suelo.
3️⃣ Vuelve a la posición de inicio.
✅ Haz 10 repeticiones y luego cambia de lado.

Ejercicio 6: Plancha

1️⃣ Túmbate en el suelo, boca abajo.
2️⃣ Coloca los brazos de forma que los hombros queden directamente sobre los codos, con las muñecas alineadas con los codos en línea recta (véase la imagen anterior).
3️⃣ Contrae los músculos abdominales y los glúteos (los músculos que forman las nalgas) y mantén la posición todo el tiempo que puedas. Prolonga gradualmente el tiempo de mantenimiento de la posición.
4️⃣ Descansa aproximadamente un minuto entre las repeticiones.
✅ Intenta resistir todo el tiempo posible.

Ejercicio 7: Postura de la cobra

1️⃣ Colócate boca abajo para hacer la postura de la cobra. La cabeza debe mirar hacia abajo y las piernas deben estar separadas a la anchura de la cadera.
2️⃣ Las palmas de las manos deben estar en el suelo, cada una en su lado respectivo del pecho. Haz fuerza con las palmas para empujar el pecho hacia arriba.
3️⃣ Las piernas y la pelvis deben permanecer en el suelo. Estira bien el cuello mientras miras al cielo. La respiración es la clave: ¡no olvides inhalar y exhalar!
4️⃣ Mantén la postura durante unos segundos antes de volver a la posición inicial.
✅ Completa 3 series de 15 repeticiones.