6 ejercicios para tener una espalda perfecta

6 ejercicios para tener una espalda perfecta

Cuando vamos al gimnasio (o practicamos en nuestra propia casa), dedicamos la mayor parte del tiempo a los ejercicios para tensar y tonificar las zonas que consideramos más notables: glúteos, vientre, piernas, pero aquí está el secreto que todos los mejores entrenadores conocen, y es que los músculos fuertes de la espalda no son la única clave para una apariencia general definida, pero son la mejor defensa contra el dolor, las lesiones y la mala postura en los próximos años, por lo que estos seis ejercicios clásicos son para deshacerse de la grasa objetivo de todos los músculos en la parte superior del cuerpo y para ayudarte a eliminar el bulto del sujetador y esculpir una espalda y hombros, fuertes y sexys.

Así es cómo funciona:

Tienes que hacer ejercicio tres o cuatro días a la semana y hacer 1 serie de cada ejercicio de forma consecutiva, con poco o ningún descanso entre los movimientos y luego, después del último ejercicio, tienes que descansar 1 a 2 minutos, y repetir el circuito completo 2 veces más (3 veces en total).

Qué necesitarás:

Necesitarás un par de mancuernas de entre 1 y 2 kilos, también un par de mancuernas de 7 a 11 kilos, luego una banda de resistencia, y una barra de dominadas.

1. Elevación lateral trasera

6 ejercicios para tener una espalda perfecta

Tienes que hacer 15 repeticiones.

Primero tienes que coger un par de mancuernas de 1 y 2 kilos y luego ponerte de pie con los pies separados a la anchura de las caderas y hacer una ligera flexión de las rodillas mientras desplazas las caderas hacia atrás. A continuación, tienes que bajar el torso hasta que esté paralelo al suelo y juntar las pesas y girar las palmas de las manos para que miren al frente. A continuación, mantén los brazos rectos y levanta las pesas hasta la altura de los hombros, luego baja y asegúrate de mantener el núcleo y los glúteos comprometidos todo el tiempo.

2. Elevación con mancuernas en banco

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Necesitas hacer 10 repeticiones por cada lado.

En primer lugar, tienes que coger una mancuerna de entre 7 y 10 kilos en una mano y luego tienes que apoyarte con la palma de la mano y la rodilla de la misma pierna sobre un banco. A continuación, hay que elevar el peso hacia el pecho doblando el codo hacia arriba y asegurándote de mantener los omóplatos juntos y hacia abajo y el núcleo comprometido todo el tiempo.

3. Elevación lateral

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Tienes que hacer 10 repeticiones.

Tienes que coger un par de mancuernas de entre 2 y 5 kilos y ponerte de pie con los pies separados a la anchura de las caderas. A continuación, tienes que colocar los brazos pegados al cuerpo y levantar amabas pesas hasta la altura de los hombros. Después tienes que bajarlas suavemente hasta la posición inicial. Debes mantener el núcleo y los glúteos comprometidos durante todo el movimiento.

4. Dominadas con banda de resistencia

6 ejercicios para tener una espalda perfecta

Tienes que hacer de 8 a 10 repeticiones.

Para empezar el ejercicio, tienes que colocar una banda de resistencia en la parte superior de una barra de dominadas de tu gimnasio y luego agarrarte a la barra con las manos a una anchura ligeramente superior a la de los hombros, con las palmas de las manos enfrentadas, y luego colocar un pie (o una rodilla si lo prefieres) dentro de la banda. A continuación, colgarte hasta la longitud del brazo. Esta será la posición a la que deberás bajar cada vez que hagas una dominada. Ahora tienes que tirar del cuerpo hacia arriba en línea recta, llevando la cabeza justo por encima de las manos y luego apretar los omóplatos juntos. A continuación, hay que tirar de la parte superior de los brazos hacia abajo con fuerza y bajar lentamente el cuerpo hasta llegar a la posición y luego repetir el movimiento sin balancearse.

5. Remo renegado

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Necesitas hacer 10 repeticiones por lado

Este ejercicio comienza en una posición de plancha alta, sosteniendo un par de pesas de entre 4 y 6 kilos en tus manos. Tus caderas deben estar levantadas y tu cuerpo en una línea recta. Es necesario que coloques las manos un poco más juntas, que en una plancha normal, porque esto te ayudará a mantenerte estable.

Luego lleva (rema) tu brazo derecho hacia arriba, manteniéndolo cerca de tu cuerpo y tu codo debe pasar por tu espalda mientras remas hacia tu pecho. Luego tienes que llevar tu brazo derecho de vuelta a la posición inicial. Y luego repetir con el brazo izquierdo.

6. Flexiones

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Necesitas hacer 5 repeticiones.

Primero, tienes que ponerte en posición de flexión de brazos con las manos ligeramente más anchas que la anchura de los hombros y los pies separados a la anchura de las caderas y luego tu cuerpo debe formar una línea recta desde los talones hasta la cabeza.

A continuación, tienes que doblar los codos y bajar el cuerpo hasta que esté a unos pocos centímetros del suelo y mantener una respiración profunda, y luego presionar hasta la mitad y mantener una respiración profunda. Y luego tienes que volver a bajar hasta tu punto más bajo, aguantando durante 1 respiración profunda y luego volver a tu punto medio para aguantar una vez más.

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6 ejercicios para tener una espalda perfecta

Fotografía: Canva



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