Entrenamiento HIIT de 15 minutos para todo el cuerpo que quemará muchas calorías

Entrenamiento HIIT de 15 minutos para todo el cuerpo que quemará muchas calorías

Los beneficios de un entrenamiento HIIT

Hoy en día los entrenamientos HIIT «High Intensity Interval Training» o Entrenamiento a Intervalos de Alta Intensidad, están de moda y se consideran uno de los mejores entrenamientos de cardio.

Muchos se centran únicamente en la idea de la intensidad, pero no asignan suficiente tiempo para el descanso. Por el contrario, el entrenamiento HIIT que os ofrecemos a continuación es intenso y completo y se desarrolla de forma correcta. Al final, los mejores resultados se obtienen a largo plazo.

Es importante que tengamos rendimiento físico, además de quemar la grasa no deseada. Para conseguirlo, es necesario tener fuerza muscular y el siguiente entrenamiento HIIT te va a ayudar a conseguir este objetivo. Puedes hacerlo en tan sólo 15 minutos en casa.

Antes de empezar el entrenamiento HIIT, utiliza un rodillo de espuma o una pelota de fitness durante 5 minutos en las siguientes partes de tu cuerpo:

  • Glúteos
  • Isquiotibiales
  • Gemelos
  • Caderas
  • Cuádriceps
  • Espalda

A continuación, calienta los músculos. Haz sentadillas, elevaciones de rodilla y estocadas suaves.

Controla la sesión con un cronómetro. De este modo, te aseguras de completar los 15 minutos de entrenamiento HIIT. Ten en cuenta que tienes que realizar 12 repeticiones por ejercicio y, sin descansar, pasar al siguiente ejercicio. Cuando termines la ronda completa de 7 ejercicios, vuelve a empezar para completar los 15 minutos. Si es necesario, descansa 30 segundos al final de cada ronda.

Este entrenamiento HIIT puede repetirse hasta 3 días a la semana, alternando un día de descanso entre ellos. Intenta aumentar la velocidad de los ejercicios y realiza cada vez más rondas en la sesión de 15 minutos. Después de 3 semanas consecutivas, aumenta el tiempo a 20 minutos y así sucesivamente.

El entrenamiento HIIT de 15 minutos para todo el cuerpo quemará muchas calorías.

1. Sentadilla Sumo con salto

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Imagina que eres un luchador de sumo, colocando los pies separados a la altura de los hombros y mirando hacia fuera. Con el torso recto, empújate con los pies mirando hacia fuera. Tienes que empujar con los cuádriceps y luego saltar.

✅ Realiza 12 repeticiones.
⏱️ Pasa al siguiente ejercicio sin descansar.

2. Plancha en T

Entrenamiento HIIT de 15 minutos para todo el cuerpo que quemará muchas calorías

Coloca tu cuerpo como si fueras a hacer flexiones en el suelo. Coloca los dedos de los pies en el suelo y las manos en el suelo a la altura de los hombros. Extiende el brazo derecho en paralelo al suelo y déjalo en el aire durante unos 10 segundos. Concentra todo el esfuerzo en los músculos de la parte superior de la espalda. A continuación, repite el mismo movimiento con el brazo izquierdo. Ten en cuenta que ambos movimientos son de 1 repetición.

✅ Haz un total de 3 repeticiones.
⏱️ Pasa al siguiente ejercicio sin descansar.

3. Flexiones tocando el hombro contrario

Entrenamiento HIIT de 15 minutos para todo el cuerpo que quemará muchas calorías

Como si hicieras flexiones con los brazos extendidos, baja el pecho durante 3 segundos y vuelve a subir rápidamente. Cuando vuelvas a subir, toca con tu mano derecha el hombro izquierdo y con tu mano izquierda el hombro derecho. Luego vuelve a bajar el pecho como si hicieras una flexión normal. Eso es una repetición.

✅ Realiza 12 repeticiones.
⏱️ Pasa al siguiente ejercicio sin descansar.

4. Burpees

Entrenamiento HIIT de 15 minutos para todo el cuerpo que quemará muchas calorías

Ponte en posición, agachado y colocando las manos en el suelo bajo los hombros. Como si fueras a realizar una flexión. A continuación, salta con los pies hacia adelante y ponte de cuclillas. Desde esa posición salta hacia arriba con los brazos en alto. Cae de nuevo y vuelve a posición inicial.

✅ Realiza 12 repeticiones.
⏱️ Pasa al siguiente ejercicio sin descansar.

5. Saltos laterales

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Con los pies y las manos juntas, realiza un salto explosivo hacia hacia la derecha. Aterriza suavemente en el suelo y repite el mismo movimiento hacia la izquierda. Al igual que el ejercicio anterior, ambos movimientos son de 1 repetición.

✅ Realiza 12 repeticiones.
⏱️ Pasa al siguiente ejercicio sin descansar.

6. Escalador de montaña

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Como si se tratara de una plancha, coloca los codos debajo de los hombros y las puntas de los pies dobladas. Encoge las caderas y lleva la rodilla derecha hacia delante. Vuelve a la posición inicial y repite con la rodilla izquierda. Ambos movimientos se consideran 1 repetición, así que haz lo mismo hasta llegar a las repeticiones.

✅ Realiza 12 repeticiones.
⏱️ Pasa al siguiente ejercicio sin descansar.

7. Estocada lateral

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  • Ponte de pie con los pies y las rodillas juntas.
  • Si te resulta cómodo, sujeta un par de mancuernas.
  • Da un gran paso con el pie derecho hacia el lado derecho.
  • Lentamente, haz una estocada hacia el suelo, sin que la rodilla derecha se extienda más allá de los dedos del pie y manteniendo la pierna izquierda relativamente recta.
  • Ahora, empuja con el pie derecho para volver a la posición de pie.
  • Repite el mismo proceso con el otro lado.

✅ Realiza 12 repeticiones.
⏱️ Puedes descansar 30 segundos antes de volver a empezar otra ronda.

Resumen del entrenamiento HIIT
  • Uso de un rodillo de espuma o una pelota de fitness (5 minutos)
  • Calentamiento (5 minutos)
  • Sentadilla explosiva Sumo (12 repeticiones)
  • Plancha en T (series de 3 repeticiones)
  • Flexiones tocando el hombro contrario (12 repeticiones)
  • Burpees (12 repeticiones)
  • Saltos laterales (12 repeticiones)
  • Escalador de montaña (12 repeticiones)
  • Estocadas laterales (12 repeticiones)

Como mencionamos, cuando termines cada ronda de 7 ejercicios, vuelve a empezar hasta completar los 15 minutos. Si lo necesitas, descansa 30 segundos al final de cada ronda.

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Entrenamiento HIIT de 15 minutos para todo el cuerpo que quemará muchas calorías

Fotografía: Canva



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