La gente con rodillas dañadas no puede hacer cualquier ejercicio de piernas.
Hacer los ejercicios de piernas equivocados pondrá una tensión extra en las rodillas y aumentará el dolor de rodilla.
Los ejercicios que estamos a punto de compartir con usted no son para tratar el dolor de rodilla – son ejercicios de bajo impacto que no empeorarán su problema de rodilla. Dicho esto, se sabe que estos ejercicios fortalecen las rodillas e incluso reducen el dolor.
Note que no todos los problemas de rodilla son iguales – algunos son más severos que otros. Así que escuche a su cuerpo y apéguese a los ejercicios con los que se sienta cómodo. Lo peor que puede hacer es entrenar con dolor. Deténgase cuando sienta un dolor agudo inusual.
En este artículo, compartiremos ejercicios que pueden fortalecer sus tendones, cuádriceps, glúteos y músculos de la pantorrilla.
Los mejores ejercicios de piernas para rodillas dañadas
Estos ejercicios ponen menos tensión en las rodillas y activan todos los músculos de las piernas. No haga muchas repeticiones – limite sus repeticiones a un máximo de 15 por serie.
1. Estocada hacia atrás
Esta es una variación efectiva de la estocada para fortalecer los cuádriceps, los tendones de la corva y los glúteos. A diferencia de la estocada hacia adelante, esta variación le permite controlar la alineación a medida que da un paso hacia atrás. El retroceder también mejorará su equilibrio.
Cómo realizar el ejercicio
- Párese de pie con las manos a los lados o colóquelas en la cintura.
- Dé un paso hacia atrás con un pie y luego baje la rodilla trasera hasta que casi toque el piso – vaya tan bajo como se sienta cómodo.
- Realice el ejercicio lentamente para evitar golpear el suelo con la rodilla trasera. Y asegúrate de que la rodilla delantera no pase de los dedos de los pies.
- Levántese lentamente hasta que la rodilla delantera esté derecha y luego repita varias veces. Haga el mismo número de repeticiones para cada pierna.
2. Sentadillas en caja (o silla)
Usted necesita una silla resistente o una caja para realizar este ejercicio. Haga el ejercicio lentamente para activar completamente los cuádriceps.
Cómo realizar el ejercicio
- Párese a un paso de una silla, mirando hacia afuera y mantenga los pies separados a la anchura de los hombros.
- Doble las caderas y bájese hasta que el trasero descanse en la silla. Luego levántese lentamente sin levantarse de la silla.
- Usted tiene que controlar su movimiento para beneficiarse de este ejercicio. No será de ayuda si lo hace rápido.
3. Levantamiento de las pantorrillas de pie
Este ejercicio ayudará a fortalecer los músculos obstinados de la pantorrilla. Tenga en cuenta que los músculos de la pantorrilla soportan las rodillas, por lo que fortalecerlas aumentará la fuerza de la rodilla.
Este es un ejercicio de bajo impacto, lo que significa que puede hacerlo todos los días.
Cómo realizar el ejercicio
- Párese con los pies separados unos centímetros y mantenga las piernas rectas.
- Levante los talones lo más alto que pueda – sólo la parte inferior de los pies y los dedos de los pies deben estar en el suelo.
- Mantenga esa posición durante 3 a 5 segundos y repítala 10 veces.
- Si este ejercicio es demasiado fácil para usted, hágalo en una pierna. Siéntase libre de aferrarse a una mesa para apoyarse si le falta equilibrio.
4. Levantamiento de piernas acostado de lado
Este ejercicio trabaja principalmente los músculos aductores y de la cadera. Los músculos aductores son responsables de mover el lado de los muslos del cuerpo. Fortalecerlos mejorará su movimiento y rendimiento atlético.
Cómo realizar el ejercicio
- Acuéstese de lado y mantenga el cuerpo recto. Extienda la mano inferior y coloque la cabeza sobre ella.
- Levante la pierna superior lo más alto posible y luego bájela lentamente hasta la posición inicial para completar la repetición.
- Repita este movimiento varias veces y haga el mismo número de repeticiones para cada pierna.
- Usted puede usar una banda elástica en los muslos para hacer el ejercicio más difícil.
5. Extensiones de piernas sentadas
Los médicos por lo general desaconsejan las extensiones de pierna de máquina cuando alguien tiene problemas de rodilla, pero las extensiones de pierna sentada son totalmente seguras. De hecho, fortalecerán las rodillas.
Este ejercicio se dirige principalmente a los cuádriceps.
Cómo realizar el ejercicio
- Siéntese derecho en una silla y mantenga las rodillas dobladas en un ángulo de 90 grados.
- Levante lentamente una pierna y enderécela a medida que engancha los cuádriceps.
- Mantenga la pierna estirada durante 3 segundos mientras aprieta los cuádriceps.
- Baje lentamente la pierna hasta la posición inicial y repita. Complete las repeticiones de una pierna y luego cambie.
6. Puente para glúteos
Hemos hablado de los puentes para glúteos en numerosos artículos. Activan los glúteos, los tendones de la corva, la parte baja de la espalda y los músculos abdominales.
Cómo realizar el ejercicio
- Acuéstese boca arriba y coloque las manos a los lados.
- Acerque las pantorrillas a los muslos hasta que los tobillos estén directamente debajo de las rodillas.
- Con el apoyo de los brazos, levante lentamente el trasero del suelo y levante las caderas lo más alto que pueda. Mantenga la posición superior durante 2 ó 3 segundos y luego baje lentamente la culata hasta el piso y repita.
- Realizar este ejercicio con un solo pie lo hará más difícil.
7. Giros de los tendones de la corva de pie
Este es un ejercicio simple y la mayoría de los principiantes deberían ser capaces de hacerlo. Y también se puede hacer acostado boca abajo. Se dirige a los tendones de la corva y a los músculos de los glúteos.
Cómo realizar el ejercicio
- Párese sobre un solo pie – agarre una mesa o una pared para apoyarse.
- Doble la otra pierna hacia atrás y acérquela lo más posible al muslo.
- Mantenga la posición superior durante 2 segundos y luego bájela lentamente hasta la posición inicial y repita.
También puede realizar este ejercicio mientras está acostado.
- Acuéstese boca abajo, luego doble ambos pies y acérquelos a los muslos.
- Luego enderécelas lentamente y repítelas.
- Los giros de los tendones de la corva no ejercen ninguna presión sobre la rodilla y son uno de los mejores ejercicios para alguien con dolor severo en la rodilla.
8. Levantamiento de una pierna
El estiramiento de una sola pierna fortalecerá los tendones de la corva y los músculos de los glúteos. También mejorará su equilibrio, flexibilidad y estabilidad.
Cómo realizar el ejercicio
- Párese con los pies juntos. Inclínese hacia adelante mientras levanta el pie derecho hacia atrás.
- Mantenga la pierna de soporte ligeramente doblada. Baje la parte superior del cuerpo lo más bajo que pueda y levante la pierna derecha hasta que esté alineada con la espalda.
- Baje lentamente la pierna a medida que levanta la parte superior del cuerpo para regresar a la posición inicial.
- Termine las repeticiones de una pierna, luego cambie de pierna y haga el mismo número de repeticiones.
- Puede que no sea posible ejecutar perfectamente este ejercicio la primera vez que lo pruebe, pero así es como debe verse un perfecto estiramiento de una pierna – la espalda debe estar recta, tocar el suelo con ambos brazos y mantener el pie levantado alineado con las caderas y la espalda.
9. Sillas de pared
Los ejercicios isométricos también son buenos para las rodillas porque no hay movimiento. Utilice un temporizador para controlar la duración de cada set.
Cómo realizar el ejercicio
- Párese a un paso de la pared, luego inclínese hacia atrás y apoye su espalda en la pared.
- Deslícese lentamente hacia abajo hasta que los muslos estén paralelos al suelo y mantenga esa posición tanto como pueda. Asegúrese de que los dedos de los pies estén más allá de las rodillas cuando esté en esta posición.
- Deslícese hacia abajo hasta que los muslos estén paralelos al suelo y luego deslícese hacia arriba hasta que esté derecho y repita.
10. Subidas de escalón
Este es un gran ejercicio de bajo impacto para fortalecer los cuádriceps, tendones de la corva y glúteos. Use una caja más baja que la altura de su rodilla.
Cómo realizar el ejercicio
- Párese a un paso de la caja y luego pise la caja con un pie.
- Enderece el pie delantero y coloque el pie trasero sobre la caja. Luego baje ambos pies hacia abajo y repita el movimiento.
- Haga este ejercicio lentamente para evitar hacerse daño.
Los peores ejercicios de piernas para rodillas dañadas
Estos ejercicios pueden empeorar su problema de rodilla. Evítelas completamente o hágalas en bajas repeticiones.
1. Ejercicios pliométricos
Evite cualquier ejercicio que requiera saltar. Los ejercicios pliométricos tienen un alto riesgo de lesiones y ejercen mucha presión sobre las rodillas. Así que manténgase alejado de los saltos de caja, saltos de gato, saltos de rana y así sucesivamente.
2. Sentadillas profundas
Las flexiones en sentadillas profundas son desafiantes incluso para personas con rodillas sanas. Estiran los tendones de la corva y los cuádriceps que están unidos a las rodillas. Evite ponerse en cuclillas paralelas hasta que sus rodillas se fortalezcan.
3. Cuerda de salto de una pierna
Saltar la cuerda con una pierna pone mucha presión en las rodillas. Si le gusta saltar la cuerda, salte con ambas piernas y péguelas juntas en su aterrizaje para reducir el impacto en las rodillas.
4. Estocadas hacia adelante
Las estocadas hacia adelante pueden lastimar sus rodillas debido a la presión ejercida sobre ellas cuando usted da un gran paso.
5. Esprintar
Evite correr especialmente en terreno plano o cuesta abajo. Los sprints en las colinas en realidad reducen el impacto en las rodillas – inténtelo si su dolor de rodilla no es severo. También debe saber que queman muchas calorías.
Consideración final
Estos ejercicios fortalecerán sus piernas e incluso fortalecerán sus rodillas.
Lo mejor es escuchar a su cuerpo. Si se siente incómodo al hacer un ejercicio, deténgase. Pruebe los diferentes ejercicios de esta lista y elija los que le resulten más cómodos.
¿Qué ejercicios de piernas hace para no forzar las rodillas?