La investigación médica continúa demostrando los resultados positivos de una dieta vegetariana sobre una dieta baja en calorías (“hipocalórica”). Además de la pérdida de peso, los estudios muestran que las dietas vegetarianas superan a las dietas hipocalóricas en prácticamente todos los puntos de referencia importantes para la salud y el buen estado físico, incluyendo:
- Consumo óptimo máximo (VO² max)
- Rendimiento máximo de salida
- Sensibilidad a la insulina
- Niveles de colesterol LDL (“malo”)
- Riesgo de enfermedad cardiovascular
- Riesgo de diabetes
- Índices de obesidad
En este artículo, nos vamos a enfocar en los resultados de pérdida de peso observados en un estudio de 2017 publicado en el Journal of the American College of Nutrition. En el estudio, los investigadores buscaron medir los efectos, si los hubiera, de una dieta vegetariana y convencional en la distribución del tejido graso en sujetos con diabetes tipo 2 (T2D). Para concluir, discutiremos los tipos de alimentos utilizados por los investigadores y lo que la ciencia de los alimentos tiene que decir sobre sus beneficios para la salud.
HE AQUÍ CÓMO DUPLICAR LA PÉRDIDA DE PESO CON UNA DIETA VEGETARIANA:
EL ESTUDIO
“Este estudio es importante para las personas que están tratando de perder peso, incluyendo aquellos que sufren de síndrome metabólico y/o diabetes tipo 2. Pero también es relevante para cualquiera que se tome en serio su control de peso y las formas de mantenerse delgado y saludable“. – Dra. Hana Kahleova.
74 individuos con T2D fueron asignados aleatoriamente a uno de dos grupos – una dieta isocalórica antidiabética o una dieta vegetariana. Una dieta isocalórica es aquella en la cual una persona consume la misma cantidad de calorías de carbohidratos, grasas y proteínas. Una dieta isocalórica es relativamente baja en carbohidratos y alta en proteínas y fibra.
Nota: En un estudio de 2014 publicado en el Iran Journal of Medical Science, los individuos que siguieron una dieta isocalórica “significativamente” redujeron el índice de masa corporal total (IMC) en comparación con una “dieta equilibrada”.
Con el fin de no convertir esta lectura en un documento científico, vamos a ir al grano.
LA DIETA PARA PERDER PESO
“Mostramos que una dieta vegetariana reducía más la grasa subfascial y tendía a reducir la grasa intramuscular más que una dieta hipocalórica convencional para diabéticos.” – Dra. HanaKahleova.
Ahora que hemos establecido los beneficios de pérdida de peso de una dieta vegetariana, repasemos los tipos de alimentos que el equipo de investigación del estudio utiliza (y presuntamente recomienda) con mayor probabilidad.
Primero, los investigadores definen la dieta vegetariana como un 60% de calorías provenientes de los carbohidratos, un 25% de las grasas y un 15% de las proteínas. Los productos de origen animal se limitaron a una sola ración opcional de yogur bajo en grasa. Por lo demás, la dieta estaba totalmente compuesta de “vegetales, granos, legumbres, frutas y nueces”.
(Nota importante: Los autores del estudio no especifican los alimentos exactos usados para la dieta. En cambio, siguieron las “recomendaciones e intervenciones nutricionales para la diabetes” establecidas por la Asociación Americana de Diabetes. Haremos lo mismo aquí.)
CARBOHIDRATOS:
– 2-3 porciones de fruta fresca (no enlatada) por día: manzanas, albaricoques, plátanos, bayas, melón, cítricos, uvas, mango, papaya, piña.
– 4-6+ porciones de verduras sin almidón (1 porción = ½ taza cocida; 1 taza cruda): alcachofa, espárragos, brotes de bambú, brotes de soja, remolacha, col de Bruselas, brócoli, col, zanahorias, coliflor, pepino, verduras, setas, quingombó, cebollas, pimientos, rábanos, ensaladas verdes, calabazas, tomates, nabos, castañas de agua.
GRASA Y PROTEÍNA:
– Grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas (grasas “saludables”): aguacate, aceite de canola, nueces, aceitunas/aceite, mantequilla de cacahuete, semillas de sésamo; aceite de canola, semillas de lino, semillas de calabaza, nueces.
– Opcional: 1 porción de lácteos.
– Proteínas vegetales: almendras, judías, semillas de chía, requesón, edamame, guisantes verdes, semillas de cáñamo, lentejas, quinua.
LOS RESULTADOS
Estos son los hallazgos reportados en este estudio (entre muchos otros estudios previos) en cuanto a las ventajas de una dieta vegetariana sobre una dieta convencional isocalórica y antidiabética:
- Menor estrés oxidativo (“un desequilibrio entre los radicales libres y los antioxidantes.”)
- Mejor normalización y mantenimiento de los niveles de azúcar en sangre.
- Menor densidad de grasa en la(s) zona(s) medida(s). En este estudio, el grupo vegetariano probó una reducción 27% mayor en el área total de las piernas que el grupo isocalórico.
- La pérdida de grasa de la fascia era exclusiva del grupo de dieta vegetariana. (La fascia se define como “una banda u hoja de tejido conectivo, principalmente colágeno”. La acumulación de grasa fascial está asociada con el desarrollo de celulitis.
- Una reducción 300% mayor de la grasa intramuscular en las dietas vegetarianas sobre las dietas isocalóricas.
- Mayor pérdida de grasa en las regiones subcutáneas del cuerpo en el grupo vegetariano.
Los investigadores concluyen que la “dieta vegetariana fue casi el doble de eficaz para reducir el peso corporal en comparación con la dieta (antidiabética, isocalórica)”. El grupo vegetariano tuvo una pérdida de peso promedio de ~6.2 kg, comparado con ~3.2 kg es el grupo isocalórico. El equipo de investigación atribuye estos hallazgos a la pérdida acelerada de grasa debido a los niveles más bajos y estables de azúcar en sangre y a la disminución de la sensibilidad a la insulina.