Plan de entrenamiento en casa de 10 semanas sin gimnasio

Plan de entrenamiento en casa de 10 semanas sin gimnasio

Los retos son una gran manera de hacer cambios en tu vida. Son eficaces porque para completarlos hay que llegar hasta el final.

Cuando se trata de planes de entrenamiento esto es una necesidad. Para ver los resultados, hay que tener paciencia ya que no llegarán ni al primer ni al segundo día.

Este plan de entrenamiento es extremadamente efectivo y lo mejor es que puedes hacerlo en la comodidad de tu casa.

En primer lugar vamos a mostrar los ejercicios de los que consta el plan y cómo se realizan. Y, tras ellos, podrás ver cuándo y cuánto hacerlos.

Sentadillas
Plan de entrenamiento en casa de 10 semanas sin gimnasio

1️⃣ Ponte de pie con los pies separados un poco más que el ancho de los hombros y el pecho levantado.
2️⃣ Extiende las manos al frente para ayudar a mantener el equilibrio.
3️⃣ Empieza por sentarte y luego levántate como si estuvieras sentada en una silla imaginaria. Mantén la cara y la cabeza orientadas hacia delante.
4️⃣ Baja el cuerpo hacia abajo, de manera que los muslos queden paralelos al suelo. Pon todo el peso en los talones. Mantén el cuerpo tenso y empuja tu cuerpo hacia arriba a través de los talones para volver a la posición inicial.

Plancha
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1️⃣ Túmbate en el suelo, boca abajo.
2️⃣ Coloca los brazos de forma que los hombros queden directamente sobre los codos, con las muñecas alineadas con los codos en línea recta (véase la imagen anterior).
3️⃣ Contrae los músculos abdominales y los glúteos (los músculos que forman las nalgas) y mantén la posición todo el tiempo que puedas. Prolonga gradualmente el tiempo de mantenimiento de la posición.
4️⃣ Descansa aproximadamente un minuto entre las repeticiones.

Abdominales
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1️⃣ Primero tienes que tumbarte en el suelo. A continuación, mantén las manos junto a las orejas en lugar de detrás de la cabeza para evitar una tensión en el cuello y dobla las rodillas con los pies en el suelo.
2️⃣ A continuación, levanta los hombros y la parte superior de la espalda y aléjalos del suelo con la cara apuntando hacia el techo y luego exhala mientras subes todo lo que puedes.
3️⃣ Mantén la posición durante un segundo y luego inhala mientras vuelves a la posición inicial. Este es un ejercicio beneficioso para la parte superior del abdomen.

Saltos de tijera
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1️⃣ Colócate con los pies juntos y las manos a los lados.
2️⃣ En un movimiento, salta con los pies hacia un lado y levanta los brazos por encima de la cabeza.
3️⃣ Inmediatamente invierte ese movimiento saltando de nuevo a la posición inicial.

Estocadas
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1️⃣ En primer lugar, debes colocarte con los pies separados a la altura de los hombros y las manos en las caderas.
2️⃣ A continuación, da un paso adelante con una pierna y flexiona las rodillas hasta que la rodilla trasera casi toque el suelo.
3️⃣ Por último, lleva tu cuerpo hacia atrás (posición inicial).
4️⃣ A continuación, haz lo mismo con la otra pierna.

Sentadilla en la pared
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1️⃣ Empieza por ponerte de pie a unos 60 centímetros de una pared con la espalda apoyada en ella.
2️⃣ Desliza la espalda por la pared hasta que las caderas y las rodillas se doblen en un ángulo de 90 grados.
3️⃣ Mantén los hombros, la parte superior de la espalda y la parte posterior de la cabeza contra la pared.
4️⃣ Ambos pies deben estar apoyados en el suelo con el peso distribuido uniformemente.
5️⃣ Mantén la posición durante el tiempo requerido.

Patadas de burro
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1️⃣ Comienza a cuatro patas sobre una esterilla de yoga. Asegúrate de que las rodillas están por debajo de las caderas y las manos por debajo de los hombros. Coloca la columna vertebral en posición neutra y lleva los omóplatos hacia abajo y hacia atrás.
2️⃣ Inhala.
3️⃣ Exhala. Manteniendo la rodilla doblada, suelta y eleva la pierna derecha hasta que el muslo esté en línea con la columna vertebral, asegurándote de que el pie permanece flexionado.
4️⃣ Inhala. Baja la pierna derecha para volver a la posición inicial, pero sin apoyar la rodilla en la colchoneta.

Flexiones
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1️⃣ Empieza a cuatro patas con las manos en el suelo, ligeramente más anchas que la vertical con los hombros, pero en línea con ellos.
2️⃣ El cuerpo debe formar una línea recta desde los hombros hasta los tobillos.
3️⃣ Aprieta los abdominales al máximo y mantenlos apretados.
4️⃣ Baja el cuerpo hasta que el pecho casi toque el suelo, asegurándote de que los codos están metidos cerca del torso.
5️⃣ Haz una pausa y vuelve a la posición inicial.

Lunes

20 Sentadillas
15 Segundos de plancha
25 Abdominales
35 Saltos de tijera
15 Estocadas
25 Segundos de sentadilla en la pared
10 Patadas de burro
5 Flexiones

Martes

10 Sentadillas
30 Segundos de plancha
25 Abdominales
10 Saltos de tijera
25 Estocadas
45 Segundos de sentadilla en la pared
20 Patadas de burro
10 Flexiones

Miércoles

15 Sentadillas
40 Segundos de plancha
30 Abdominales
50 Saltos de tijera
25 Estocadas
35 Segundos de sentadilla en la pared
25 Patadas de burro
10 Flexiones

Jueves

35 Sentadillas
30 Segundos de plancha
20 Abdominales
25 Saltos de tijera
15 Estocadas
60 Segundos de sentadilla en la pared
35 Patadas de burro
20 Flexiones

Viernes

25 Sentadillas
60 Segundos de plancha
30 Abdominales
55 Saltos de tijera
60 Estocadas
45 Segundos de sentadilla en la pared
50 Patadas de burro
30 Flexiones

Sábados y domingos

DESCANSO.

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Plan de entrenamiento en casa de 10 semanas sin gimnasio

Fotografía: Canva



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