Crunches
Comience por acostarse con la espalda plana en el suelo. Levante las piernas y póngalas en un ángulo de noventa grados con respecto a su cuerpo. Cruce sus manos delante de su pecho o póngalas detrás de la cabeza (sin juntarlas). Deje un espacio de un puño entre la barbilla y el pecho. Por último, flexiónese hasta que los codos o su pecho alcancen las rodillas. Asegúrese de que no está utilizando los músculos de la espalda, el cuello o las piernas. Expire a medida que flexiona y respire a medida que se acuesta.
Sentadillas
Sentadillas es sobre todo equilibrio – ponga sus pies paralelos a los hombros. Luego, empiece a ponerse en cuclillas como si estuviera sentándose lentamente en una silla imaginaria baja. Las rodillas y los pies deben formar una línea recta. Trate de tirar de la parte inferior de su espalda lo más que pueda. También puede ayudar a mantener el equilibrio estirando los brazos hacia delante, como se muestra en la imagen. Cuando usted está abajo, comience a empujarse para arriba tan lentamente como usted pueda.
Estocadas
Las estocadas ofrecen una gran variedad de beneficios, incluyendo la formación de un trasero apretado, unos cuádriceps y isquiotibiales fuertes y un aumento de fuerza del núcleo. Realizarlas con regularidad le ayudarán a correr más rápido y mejorar su flexibilidad.
Flexiones
Las flexiones ayudan a fortalecer los hombros, tríceps y el pecho, y al mismo tiempo activar al máximo su núcleo, especialmente los abdominales. Entre otras cosas, tener un núcleo apretado y fuerte va a mejorar su postura, la salud de la espalda y la estabilidad.
Ahora que hemos descrito los fundamentos vamos a entrar en el programa de diez semanas. Este programa se puede hacer en cualquier lugar, incluyendo su casa.
Lunes
- Sentadillas (veinte)
- Sentarse en la pared (veinticinco segundos)
- Plancha (quince segundos)
- Flexiones de brazos (cinco)
- Saltos (treinta y cinco)
- Abdominales (veinticinco)
- Estocadas (quince)
- Crunches (diez)
- Patadas a tope (diez)
Martes
- Sentadillas (diez)
- Abdominales (veinte)
- Saltos (diez)
- Flexiones (diez)
- Estocadas (veinticinco)
- Crunches (treinta y cinco)
- Sentarse en la pared (cuarenta y cinco segundos)
- Plancha (treinta segundos)
- Patadas a tope (veinte)
Miércoles
- Sentadillas (quince)
- Crunches (treinta)
- Abdominales (treinta)
- Sentarse en la pared (treinta y cinco segundos)
- Saltos (cincuenta)
- Patadas a tope (veinticinco)
- Estocadas (veinticinco)
- Plancha (cuarenta segundos)
- Flexiones (diez)
Jueves
- Sentadillas (treinta y cinco)
- Abdominales (veinte)
- Estocadas (quince)
- Planchas (treinta segundos)
- Crunches (cincuenta)
- Sentarse en la pared (sesenta segundos)
- Patadas a tope (treinta y cinco)
- Saltos (veinticinco)
- Flexiones (veinte)
Viernes
- Sentadillas (veinticinco)
- Crunches (cuarenta)
- Planchas (sesenta segundos)
- Flexiones (treinta)
- Abdominales (treinta)
- Saltos (cincuenta y cinco)
- Sentarse en la pared (cuarenta y cinco segundos)
- Patadas a tope (cincuenta)
Cardio
- primera semana – sprint de 20 segundos, 30 segundos corrriendo sobre el sitio (repetir cinco veces)
- segunda semana – sprint de 35 segundos de cuarenta, 45 segundos corrriendo sobre el sitio (repetir seis veces)
- tercera semana – sprint de 45 segundos, 60 segundos corrriendo sobre el sitio (repetir siete veces)
- cuarta semana – sprint de 50 segundos de cuarenta, 45 segundos corrriendo sobre el sitio (repite ocho veces)
- quinta semana – sprint de 55 segundos de cuarenta, 30 segundos corrriendo sobre el sitio (repetir siete veces)
- sexta semana – sprint de 60 segundos de cuarenta, 45 segundos corrriendo sobre el sitio (repetir seis veces)
- séptima semana – sprint de 65 segundos de cuarenta, 60 segundos corrriendo sobre el sitio (repetir cinco veces)
- octava semana – sprint de 70 segundos de cuarenta, 45 segundos corrriendo sobre el sitio (repetir seis veces)
- novena semana – sprint de 75 segundos de cuarenta, 30 segundos corrriendo sobre el sitio (repetir siete veces)
- décima semana – sprint de 80 segundos de cuarenta, 45 segundos corrriendo sobre el sitio (repite ocho veces)
Ahora usted tiene todo lo necesario a su disposición para iniciar una rutina de ejercicios en la que no es necesario un gimnasio ni ningún equipo de entrenamiento. Recuerde que debe emparejar los ejercicios del día con el cardio de esa semana, y descansar los fines de semana para que su cuerpo pueda repararse a sí mismo.