Rutina de tres semanas para la transformación de los glúteos

Rutina de tres semanas para la transformación de los glúteos

Rutina para glúteos de tres semanas

La mayoría de los entrenadores y expertos en fitness con los que he trabajado están de acuerdo en que normalmente se necesitan unas tres semanas para ver los resultados de una rutina propia, y seis para que los demás vean la diferencia.

Con un entrenador llamado Anthony, todo sucedió en la mitad de tiempo: Al final de nuestra tercera sesión, me maravillé al ver mis glúteos en el espejo del vestuario. Al final de la tercera semana, me puse con orgullo mis vaqueros favoritos para ir a trabajar, ya que por fin había rellenado el trasero por primera vez.

Hice que mis compañeros de trabajo se quedaran mirando mi trasero (también por primera vez, lo prometo) y estuvieron de acuerdo en que el «asunto» parecía tonificado, firme y levantado. Misión cumplida: había conseguido someter mi trasero, y todo ello en cuestión de 21 días.

Así es la rutina para glúteos de tres semanas

En cada sesión de una hora de duración, Anthony normalmente me hacía pasar por tres circuitos de tres movimientos cada uno. Algunos de los ejercicios requerían equipos de gimnasio más pesados, pero varios de ellos sólo utilizaban el peso corporal, una kettlebell o algunas mancuernas.

Prueba algunos de nuestros favoritos, demostrados a continuación. (Y una cosa: si notas que tus muslos están más firmes y tonificados. Sigue con ello).

1. Patada lateral arrodillada

Rutina de tres semanas para la transformación de los glúteos

-Colócate en posición de plancha lateral, con la rodilla y la mano izquierda en el suelo y la parte superior levantada. Levanta la pierna derecha recta, de modo que quede paralela o ligeramente más alta que la cadera derecha.
-Manteniendo el pie flexionado (¡importante!) y la pierna estirada y a la misma altura, da una patada hacia delante lo más lejos que puedas, y vuelve a empezar.

✅ Repite para 12 repeticiones en total y cambia de lado.

2. Hidrante con extensión de pierna

Los 5 mejores ejercicios para glúteos. ¡Tienes que probarlos!

-Ponte a cuatro patas.
-Levanta la rodilla derecha hacia el lado para que tu muslo esté paralelo al suelo.
-Manteniendo el pie flexionado (¡de nuevo, la clave!), saca la pierna hasta que esté recta. Vuelve a meter el pie y apoya la rodilla en el suelo.

✅ Repite 12 repeticiones en total con la derecha antes de cambiar al lado izquierdo.

3. Levantamiento de peso muerto con kettlebell

Rutina de tres semanas para la transformación de los glúteos

-Empieza por ponerte de pie con los pies separados a la distancia de los hombros, los brazos rectos y sujetando la kettlebell por la parte superior.
-Doblando las caderas y manteniendo la espalda plana, baja hasta que la kettlebell casi toque el suelo.
-Vuelve a girar hacia arriba, apretando los glúteos y volviendo a la posición inicial.

✅ Repite hasta un total de 12 repeticiones.

4. Sentadillas Sumo

Los 5 mejores ejercicios para tonificar y moldear los glúteos

-Las pesas son opcionales, pero si las usas, sujételas justo sobre la parte superior de los hombros, con los codos doblados. Ponte de pie con los pies ligeramente separados a la altura de los hombros.
-Inclinándote ligeramente hacia delante y manteniendo la espalda plana, dobla las rodillas y ponte en cuclillas, hasta que los muslos estén paralelos al suelo. Aprieta los glúteos mientras los haces, haciendo una pausa en la parte inferior para obtener el efecto completo.
-Vuelve a ponerte de pie y repite-

✅ Repite hasta completar 12 repeticiones.

5. Sentadilla Sumo con pulso

Rutina de tres semanas para la transformación de los glúteos

-Empieza con los pies ligeramente separados del ancho de los hombros y ponte en cuclillas hasta la mitad, con la espalda plana.
-Baja aún más, para que tus muslos queden paralelos al suelo.
-Aprieta con las manos.
-Vuelve a subir hasta la mitad.

✅ Repite la operación para un total de 12 repeticiones.

6. Puente de glúteos

Reto de 30 días para tener un trasero firme

  • Túmbate boca arriba con las palmas de las manos apoyadas en el suelo y las rodillas flexionadas (para que las piernas no estén apoyadas en el suelo).
  • Con la ayuda de tu cuerpo y tus piernas, levántate en una posición de puente para que tus glúteos, espalda y piernas se levanten del suelo (pero tus pies, omóplatos y cabeza no se muevan). Mantén la posición unos segundos y vuelve a bajar.

✅ Repite el ejercicio durante 10 repeticiones en total.

7. Patadas de burro

Plan para ponerse en forma en 14 días (para principiantes)

  • Colócate sobre las manos y las rodillas.
  • Manteniendo el pie flexionado y la rodilla doblada, da una patada con la pierna derecha hacia el techo, de manera que sientas un apretón en el trasero.

✅ Repite durante 12 repeticiones y cambia de lado.

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Rutina de tres semanas para la transformación de los glúteos

Fotografía: Canva



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