Con la cantidad de tiempo que pasamos sentados en nuestros escritorios, no es de extrañar que el yoga en silla haya ganado popularidad. En una esterilla o en una silla, el yoga puede ayudar a mejorar tu calidad de vida. Además de aumentar la flexibilidad, puede aflojar los músculos y mejorar la circulación, entre sus innumerables beneficios. Esta práctica puede incluso mejorar la concentración.
El yoga en silla “es bueno para la mente, el cuerpo y el espíritu“, dice la entrenadora de Openfit Live Jennifer Fuller, instructora de yoga certificada. “Es una gran manera de practicar la introspección, disminuir el estrés y sentirse más abierto en su cuerpo y en paz“.
Tanto si quieres hacer algo de movimiento durante una llamada de Zoom como si tienes limitaciones físicas que te impiden una práctica completa, prueba nuestras posturas de yoga en silla para relajar tu mente y tu cuerpo.
¿Qué es el yoga en silla?
“El yoga en silla es el yoga tradicional, pero con el apoyo de una silla“, dice Fuller. “Es una adaptación de la asana convencional, haciendo que la mayoría de las poses sean accesibles para todas las personas“.
El yoga en silla es simplemente el yoga que se puede hacer sentado, y también puede incluir posturas de pie que utilizan una silla como apoyo. Una de las grandes cosas sobre el yoga de la silla es que es adaptable – puedes hacerlo dondequiera que encuentres un asiento.
¿Quién debería hacer yoga en silla?
Cualquiera puede hacer yoga en silla. Es ligero y está diseñado para sentirse bien. Fuller recomienda el yoga en silla para cualquier persona con:
- Problemas de movilidad
- Limitaciones físicas
- Problemas de equilibrio
- Cualquiera que tenga problemas con las formas tradicionales de yoga
- Personas con trabajos de oficina
- Viajeros en vuelos largos
- Cualquiera que quiera mover su cuerpo y aprovechar los beneficios del yoga mientras está sentado
Fuller afirma, y los estudios lo corroboran, que el yoga en silla es estupendo para los adultos mayores. Nuestro riesgo de caídas aumenta a medida que envejecemos, pero el yoga en silla puede mejorar “el equilibrio, la fuerza, la flexibilidad y la movilidad con el apoyo de la silla, reduciendo así cualquier riesgo de lesión“, explica.
8 posturas de yoga en silla que hay que probar.
Fuller cree que es bueno generar un poco de calor en el cuerpo para empezar el yoga en silla. Sugiere hacer algunos círculos con los brazos hacia delante y hacia atrás para calentar los hombros. A continuación, hacer unos cuantos giros de piernas mientras se está de pie, si te cuesta -sujétate a la silla-. Por último, haz círculos con las caderas 5 veces en cada dirección para mejorar la movilidad de las articulaciones (hazlo de pie con una mano en la silla o mientras estás sentado).
1. Postura de la vaca y el gato sentados (bitilasana y marjaryasana)
© imagen de Openfit
- Siéntate en una silla (preferiblemente sin brazos) con la columna vertebral recta. Apoya los pies en el suelo, separados a la anchura de las caderas. Apoya las manos en las rodillas (con las palmas hacia abajo). Mira al frente.
- Para la vaca, inspira profundamente y aprieta los hombros para bajarlos por la espalda. Este movimiento abrirá el pecho. Si puedes, mira al techo y deja caer la cabeza hacia atrás.
- Al exhalar, pasa a la posición de gato. Redondea los hombros hacia delante, ahueca el pecho y pega la barbilla al pecho. Mantén las manos sobre las rodillas.
- Fluye a través de estas dos posturas cinco o más veces.
2. Postura de la montaña sentada (tadasana)
© imagen de Openfit
- Permanece sentado con la columna vertebral recta, los pies en el suelo y las manos en las rodillas. Mantén la mirada al frente.
- Inhala, levanta ambos brazos por encima de la cabeza, alineando los bíceps con las orejas. Gire los meñiques hacia dentro para relajar los hombros. Afloja la mandíbula y mantén la mirada al frente.
- Mete la barriga para que los músculos centrales se activen. Presione el suelo con los pies para activar los músculos de las piernas y los glúteos.
- Aguanta cinco respiraciones antes de pasar a la siguiente postura.
3. Pliegue hacia delante sentado (uttanasana)
© imagen de Openfit
- Comienza en la postura de la montaña sentada e inspira profundamente. Exhala y dobla el torso por la mitad. Inclínate hacia delante desde los huesos de la cadera, fundiendo el pecho con los muslos. (Si lo prefieres, coloca una almohada sobre los muslos).
- Deja que tus manos descansen a los lados hacia el suelo. (No pasa nada si las puntas de los dedos se sitúan a unos centímetros del suelo). Deja que la cabeza cuelgue pesadamente entre las piernas.
- Al inhalar, vuelve a girar lentamente hacia la postura de la montaña sentada. Exhala y repite este movimiento unas cuantas veces más.
- Si quieres estirar más los hombros, haz un pliegue hacia delante sentado. Junta las manos detrás de la espalda. Aprieta las palmas de las manos para abrir más el pecho y luego dobla las caderas. Pon tus manos unidas hacia el techo.
4. Torsión sentado
© imagen de Openfit
- Permanece sentado en la posición de pliegue hacia delante con los pies separados a la distancia de las caderas, la cabeza entre las piernas y los brazos colgando hacia el suelo.
- Coloca las manos en el suelo (o en un bloque u objeto resistente).
- Presiona contra el suelo, abriendo bien los dedos.
- Inhala y levanta el brazo derecho recto hacia el techo, gira el torso desde la mitad hasta la parte baja de la espalda y gira la cabeza para mirar al techo (o mira a la izquierda o al suelo, si te sientes mejor). Deja la mano izquierda en el suelo o en un bloque.
- Mantén el giro durante unas cuantas respiraciones. A continuación, inhala profundamente y exhala para volver a realizar el pliegue hacia delante sentado.
- Cambia de lado.
5. Postura de la diosa sentada (utkata konasana)
© imagen de Openfit
- Comienza sentada con la columna vertebral alta y las manos sobre los muslos.
- Abre los pies más que la silla. Gira los talones hacia dentro y los dedos de los pies hacia fuera. Mantén las rodillas sobre los tobillos.
- Coloca las manos en oración delante del pecho.
- Aguanta cinco respiraciones antes de volver a poner los pies en paralelo.
6. Guerrero inverso sentado (viparita virabhadrasana)
© imagen de Openfit
- Permanece en la postura de la diosa sentada. Estira la pierna derecha y dobla la rodilla izquierda a 90 grados. Gira el pie izquierdo hasta que la rodilla esté sobre el tobillo.
- Estira los brazos en forma de “T”. Inhala y deja caer la mano izquierda sobre el muslo izquierdo. Extiende la mano derecha hacia el techo para estirar el lado derecho.
- Mira hacia la mano levantada o hacia el suelo. Mantén los pies apoyados en el suelo para que los músculos de las piernas se activen. Extiende las puntas de los dedos de la mano derecha un poco más hacia atrás para conseguir un estiramiento más profundo del cuerpo lateral.
- Inhala y vuelve a levantarte. Exhala mientras cambia de lado.
7. Media paloma sentada (eka pada rajakapotasana)
© imagen de Openfit
- Vuelve a la posición sentada neutra con los brazos apoyados a los lados.
- Inhala y coloca el tobillo exterior derecho sobre el muslo izquierdo, justo por encima de la rodilla, formando un ángulo de 90 grados con el tobillo, la rodilla y la cadera.
- Presiona el pie izquierdo hacia abajo. Inclínate ligeramente hacia delante en las caderas hasta que sientas un estiramiento en la cadera y el muslo derechos. Mantén las caderas niveladas entre sí.
- Mantén la postura durante cinco respiraciones y luego suéltala. Cambia de lado.
- Si esto es demasiado para las rodillas, cruza el tobillo derecho sobre el izquierdo. A continuación, inclínate ligeramente hacia delante en las caderas hasta que sientas un estiramiento.
8. Postura del cadáver sentado (savasana)
© imagen de Openfit
- Empieza por sentarte con los pies apoyados en el suelo. Extiende la cabeza, el cuello y los hombros para poder relajarte por completo.
- Apoya las manos sobre los muslos. Coloca las palmas de las manos hacia arriba para recibir energía o hacia abajo para conectar a tierra tu energía.
- Cierra los ojos. Libera los dientes. Libera la tensión de tu frente. Relájate en tu asiento.
- Permanece así durante al menos tres minutos.
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