9 Ejercicios para curar la tendinitis o tenosinovitis de Quervain

La tendinitis tenosinovitis de Quervain es una afección dolorosa que afecta los tendones de la muñeca. Ocurre cuando los 2 tendones alrededor de la base del pulgar se hinchan. La hinchazón hace que las fundas (envolturas) que cubren los tendones se inflamen. Esto ejerce presión sobre los nervios cercanos, causando dolor y entumecimiento.




Los médicos no están seguros de por qué alguien tiene tenosinovitis de De Quervain. Puede ocurrir por uso excesivo, un golpe directo en el pulgar, agarre repetitivo y ciertas afecciones inflamatorias como la artritis reumatoide. El inicio suele ser gradual y el dolor empeora por el movimiento del pulgar y la muñeca, y puede irradiarse hacia el pulgar o el antebrazo.

Ejercicios para la Tenosinovitis de De Quervain

Hay muchas opciones de tratamiento diferentes para la tenosinovitis de De Quervain, como tomar medicamentos antiinflamatorios o cirugía en casos graves. También puede explorar la terapia física como una opción para reducir el dolor y la hinchazón. Aquí hay 9 ejercicios simples para ayudar a curar esta afección. Importante: Asegúrese de consultar con su médico antes de comenzar cualquier forma de terapia.

1. Flexión de muñeca

  • Extienda su brazo con la palma hacia arriba.
  • Mantenga un pequeño peso en su mano y levante su muñeca hacia arriba. Sentirá un estiramiento en la parte posterior de tu mano.
  • Baje lentamente la muñeca hacia abajo para devolver el peso a su posición original.
  • Haga dos series de 15.
  • A medida que se fortalece, puede aumentar gradualmente el peso.

2. Estiramiento de oposición

  • Coloque su mano sobre una mesa con la palma hacia arriba.
  • Levante el pulgar y el dedo meñique.
  • Presione suavemente las puntas de su pulgar y dedo meñique juntas. Sentirá un estiramiento en la base de su pulgar.
  • Mantenga esta posición durante 6 segundos.
  • Suelte y repita 10 veces.

3. Flexión del pulgar

  • Mantenga su mano frente a usted como si fuera a darle la mano a alguien. Puede apoyarla en una mesa.
  • Usa la otra mano para doblar el pulgar hacia abajo en la base del pulgar donde se conecta a la palma. Sentirá un estiramiento en la base de su pulgar y en el interior de su muñeca.
  • Mantenga la posición al menos de 15 a 30 segundos. Repita de 5 a 10 veces.

4. Estiramiento de Finkelstein

  • Extienda su brazo frente a usted como si estuviera a punto de darle la mano a alguien.
  • Doble su pulgar sobre su palma.
  • Use la mano opuesta para estirar suavemente el pulgar y la muñeca hacia abajo.
  • Sentirá un estiramiento en el lado del pulgar de la muñeca.
  • Mantenga durante al menos 15 a 30 segundos.
  • Repita de dos a cuatro veces.

5. Elástica de dedo

  • Coloque una banda elástica o un lazo para el pelo alrededor de su pulgar y dedos.
  • Asegúrese de que la banda esté lo suficientemente apretada como para ofrecer algo de resistencia.
  • Abra su pulgar para estirar la goma elástica lo más que pueda. Sentirá un estiramiento a lo largo de su pulgar.
  • Haga dos series de 15.

6. Extensión de la muñeca

  • Extienda su brazo con la palma hacia abajo.
  • Mantenga un peso pequeño mientras flexiona lentamente su muñeca hacia arriba y hacia atrás. Sentirá un estiramiento en la parte posterior de la mano y la muñeca.
    Lentamente lleve su muñeca a la posición original.
  • Haga dos series de 15.
  • Puede aumentar gradualmente el peso a medida que gana fuerza.

7. Elevaciones de pulgar

  • Coloque su mano sobre una superficie plana con la palma hacia arriba.
  • Apoye la punta de su pulgar en la base de su cuarto dedo.
  • Levante el pulgar de la palma de su mano para que quede casi perpendicular al dedo índice de su mano. Sentirá un estiramiento en la parte posterior del pulgar y en la palma de la mano.
  • Mantenga su pulgar extendido durante aproximadamente 6 segundos y suéltelo.
  • Repita de 8 a 12 veces.

8. Desviación cubital resistida

  • Siéntese en una silla con las piernas abiertas.
  • Sujete un extremo de una banda elástica con la mano derecha.
  • Inclínese hacia adelante, coloque el codo derecho sobre el muslo derecho y deje caer el antebrazo entre las rodillas.
  • Usando su pie izquierdo, pise el otro extremo de la banda elástica.
  • Con la palma de la mano hacia abajo, doble lentamente la muñeca derecha hacia un lado, lejos de la rodilla izquierda. Sentirá un estiramiento en la parte posterior y el interior de su mano.
  • Repita de 8 a 12 veces.
  • Repite este ejercicio con su mano izquierda.

9. Fortalecimiento de la desviación radial de la muñeca

  • Extienda su brazo frente a usted, con la palma hacia adentro, mientras sostiene un peso. El pulgar debe estar en la parte superior. Equilibre su antebrazo sobre una mesa y con su muñeca colocada sobre el borde si necesita soporte adicional.
  • Manteniendo el antebrazo quieto, doble suavemente la muñeca hacia arriba, con el pulgar moviéndose hacia el techo. Sentirá un estiramiento en la base de tu pulgar donde se encuentra con su muñeca.
  • Baje lentamente su brazo hacia abajo a la posición original.
  • Haga dos series de 15.

Fuente: Cure Joy

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