4 impresionantes ejercicios para sus glúteos que NO SON sentadillas


Si no estás activa de forma regular, los glúteos tienen tendencia a la atrofia, lo que puede, básicamente, hacer que sientas molestias o incluso dolor en la zona.

Pero fuera de bromas, el descuido de estos músculos es un gran error.




Los glúteos juegan un papel muy importante en el apoyo de la columna vertebral, la estabilización de la pelvis y ayudan con el fortalecimiento de las piernas.

La tonificación de los glúteos también mejora tu aspecto y te hace más atractiva, pero también es una clave para la prevención de lesiones futuras.

Los ejercicios descritos en este artículo son algunos de los más eficaces para la tonificación del glúteo menor, glúteo medio y glúteo mayor.

Así que vamos allá con estos 4 ejercicios impresionantes para sus glúteos:

1. Pulso de cuclillas




  1. Póngase de pie con las piernas abiertas hasta la anchura de las caderas, los dedos de los pies hacia el exterior y los brazos hacia fuera delante de usted.
  2. Póngase en cuclillas, manteniendo los glúteos y los abdominales contraídos. Asegúrese de mantener las rodillas en línea con los dedos de los pies y la espalda recta.
  3. Permanezca en esta posición y suba y baje el trasero ligeramente como si estuviera rebotando.
  4. Haga 15 rebotes y vuelva a su posición inicial.
  5. Repita este movimiento en 3 series de 15 repeticiones. Utilice pesas para conseguir un estiramiento más profundo.

2. Patada de burro

  1. Comience en el suelo sobre sus manos y rodillas a la anchura de hombros y caderas.
  2. Mantenga los músculos abdominales y los glúteos apretados y eleve el talón derecho hacia el techo para que el pie está directamente encima de su tope. Asegúrese de que el muslo no supere el torso para evitar lesiones en la columna vertebral.
  3. Mantenga la posición y volver lentamente la rodilla hacia el suelo sin tocarlo.
  4. Repetir 15 veces con cada pierna y realizar 3 series. También puede aumentar su entrenamiento atando con una correa unas pesas en los tobillos.

3. Fire Hydrant

  1. Comience en la misma posición que la patada de burro, pero abrir la pierna derecha hacia el lado, abriendo hasta las caderas y manteniendo su muslo derecho paralelo al suelo.
  2. Resistir la tentación de tocar con la rodilla el suelo mientras lleva la rodilla a su posición original.
  3. Repita el movimiento 15 veces con cada pierna y realizar 3 series.

4. Estocadas

  1. Ponte de pie con las piernas a la anchura de las caderas.
  2. Dar un paso adelante con su pierna derecha y doblar la rodilla 90° y mantener durante 5 segundos.
  3. Volver a su posición original y cambiar de pierna.
  4. Hacer 10-20 repeticiones en 3 series.
  5. Para aumentar la intensidad, utilizar pesas ligeras y aumentarás tu fuerza.

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