¿Quieres aumentar esos codiciados glúteos? Buenas noticias: puedes conseguir unos glúteos más fuertes y torneados con un entrenamiento de glúteos en casa.
Los beneficios de un entrenamiento de glúteos son más que estéticos, explica el especialista en fitness de Openfit Cody Braun.
Los tres músculos principales de la anatomía de los glúteos -el glúteo mayor, el glúteo medio y el glúteo menor- trabajan juntos para mover las piernas y las caderas, proporcionar equilibrio y ofrecer estabilidad durante los movimientos con una sola pierna, como caminar, correr y subir escaleras.
Unos glúteos más fuertes también pueden ayudarte a mejorar su tiempo de 5 km o a superar un partido de baloncesto sin torcerte el tobillo.
“Los glúteos son el motor de la mayoría de los movimientos de la parte inferior y de todo el cuerpo, desde las sentadillas hasta los saltos“, dice Braun. “Si quieres aumentar tu fuerza, tu potencia, tu estabilidad y limitar la probabilidad de lesiones, es importante que incorpores los entrenamientos de glúteos a tu programación“.
11 Ejercicios para un entrenamiento de glúteos eficaz:
“Si estás buscando ejercicios y quieres levantar, tonificar y definir la forma de tus glúteos, entonces tienes que estar segura de que estás haciendo los ejercicios adecuados“, dice Andrea Rogers, creadora de Xtend Barre y XB Pilates.
Entonces, ¿cuáles son los mejores ejercicios para tener unos glúteos más grandes (y más fuertes)? “Al igual que un culturista puede aumentar el tamaño de su cuerpo incrementando el tamaño de sus músculos, tú puedes conseguir unos glúteos más grandes si te centras en ejercicios con peso que aumenten la intensidad y la carga“, dice Rogers.
A continuación hemos seleccionado algunos de los mejores ejercicios para los glúteos. Asegúrate de calentar primero con estiramientos dinámicos: Braun recomienda balanceos de piernas, caminar con las rodillas altas, puentes de glúteos y sentadillas con peso corporal para estirar y activar los glúteos antes de tu entrenamiento.
1. Extensión de cadera en cuadrupedia
© imagen de Openfit
- Enrolla una pequeña banda de resistencia por encima de las rodillas y ponte a cuatro patas en posición de tabla. Ajusta un extremo de la banda de resistencia de modo que quede aprisionada entre el suelo y tu rodilla izquierda.
- Manteniendo la rodilla derecha doblada 90 grados, flexiona el pie derecho, aprieta los glúteos y extiende la cadera derecha. El cuello debe estar neutro y la planta del pie derecho debe mirar hacia el techo.
- Haz una pausa antes de bajar la rodilla derecha.
- Haz todas las repeticiones, cambia de lado y repite.
2. Subir escalones
© imagen de Openfit
- Colócate frente a un banco o caja a la altura de las rodillas. Tienes la opción de sujetar las mancuernas a los lados. Levanta la rodilla derecha y coloca el pie derecho en el centro del banco. Esta es la posición inicial.
- Manteniendo el pecho levantado y los hombros hacia atrás, impulsa el pie derecho, aprieta los glúteos, endereza la rodilla derecha y ponte de pie con el pie izquierdo ligeramente separado del banco.
- Haz una pausa y luego baja lentamente el cuerpo hasta la posición inicial.
- Haz todas las repeticiones, cambia de lado y repite.
3. Almeja o Clamshell
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- Acuéstate sobre tu lado derecho con las piernas juntas, apoyándote en tu antebrazo izquierdo. Lleva las rodillas hacia delante, doblándolas 90 grados. Esta es la posición inicial.
- Manteniendo el tronco y los pies juntos, levanta las caderas del suelo mientras levantas la rodilla izquierda lo más alto que puedas sin rotar las caderas ni levantar la rodilla derecha del suelo.
- Mantén la posición durante 1 segundo antes de volver a la posición inicial.
- Haz todas las repeticiones, cambia de lado y repite.
4. Puente de glúteos con peso y elevación de pantorrillas
© imagen de Openfit
- Túmbate boca arriba con los pies apoyados en el suelo a la anchura de las caderas, sujetando un par de mancuernas en las caderas. Esta es la posición inicial.
- Levanta las caderas hasta que el cuerpo esté recto desde las rodillas hasta los hombros, apretando los glúteos mientras te levantas sobre las puntas de los pies.
- Invierte el movimiento para volver a la posición inicial.
5. Sentadilla búlgara
© imagen de Openfit
- Colócate de espaldas a una caja o banco, sujetando un par de mancuernas a los lados.
- Extiende la pierna izquierda hacia atrás y coloque los dedos de los pies sobre la caja. Esta es la posición inicial.
- Manteniendo el pecho levantado y el tronco comprometido, baja lentamente el cuerpo hasta que el muslo derecho esté paralelo al suelo.
- Haz una pausa y empuja con el pie derecho para volver a la posición inicial.
- Haz todas las repeticiones, cambia de lado y repite.
6. Peso muerto rumano
© imagen de Openfit
- Ponte de pie con los pies separados a la anchura de las caderas, sosteniendo un par de mancuernas delante de los muslos, con las palmas hacia atrás.
- Manteniendo la espalda plana, los hombros hacia atrás y el centro de la espalda activado, empuja las caderas hacia atrás y gira hacia delante, bajando las mancuernas a la altura de las espinillas. Las pesas deben permanecer a uno o dos centímetros de las piernas durante todo el movimiento.
- Invierte el movimiento para volver a la posición inicial, apretando los glúteos y empujando las caderas hacia delante mientras te levantas.
7. Bola contra la pared
- Con los pies separados a la anchura de la cadera, colócate a unos metros frente a una pared resistente. Con ambas manos, sujeta un balón medicinal a la altura del pecho.
- Manteniendo los abdominales contraídos, empuja las caderas hacia atrás, dobla las rodillas y baja el cuerpo en cuclillas.
- Impulsa los talones, extiende las caderas y, mientras enderezas las piernas, lanza el balón hacia la pared. Escoge una altura que te resulte desafiante pero sostenible para varias repeticiones.
- Cuando cojas el balón, baja a la siguiente sentadilla.
8. Caminata con banda lateral
© imagen de Openfit
- Enrolla una pequeña banda de resistencia alrededor de las piernas justo por encima de las rodillas y ponte de pie con los pies separados a la altura de las caderas, creando una ligera tensión en la banda.
- Manteniendo la espalda plana y los abdominales comprometidos, pise sólo el pie derecho hacia la derecha mientras empuja las caderas hacia atrás, dobla las rodillas y baja a una sentadilla parcial.
- Pon el pie izquierdo junto al derecho mientras vuelves a levantarte y bajar de nuevo a una sentadilla parcial.
- Continúa “caminando” hacia la derecha de esta manera durante varios pasos, y luego invierte la dirección para volver a la posición inicial.
9. Ejercicios con mancuernas
© imagen de Openfit
- Ponte de pie con los pies separados a la altura de las caderas, sujetando un par de mancuernas delante de los hombros con las palmas de las manos enfrentadas.
- Manteniendo los abdominales contraídos, empuja las caderas hacia atrás, dobla las rodillas y baja el cuerpo todo lo que puedas (intenta que los muslos queden paralelos al suelo).
- Impulsa los talones, extiende las caderas y, mientras enderezas las piernas, presiona las mancuernas directamente por encima de los hombros.
- Baja las mancuernas hasta la altura de los hombros para completar una repetición.
10. Sentadillas con peso
© imagen de Openfit
- Ponte de pie con los pies separados a la anchura de las caderas, con los dedos de los pies apuntando hacia delante, y sosteniendo una mancuerna con ambas manos delante del pecho.
- Manteniendo la espalda plana y el pecho erguido, dobla las rodillas y empuja las caderas hacia atrás hasta que los muslos estén paralelos al suelo.
- Salta hacia arriba, saltando tan alto como puedas.
- Aterriza suavemente, cayendo inmediatamente en cuclillas para comenzar la siguiente repetición.
11. Doblar
© imagen de Openfit
- Con los pies separados a la anchura de la cadera, colócate a unos metros de una barra, una silla o un mostrador robusto. Las rodillas deben estar ligeramente dobladas.
- Manteniendo la espalda plana y el centro de la cadera activado, gira hacia delante por las caderas y agárrate a la barra o apoya los antebrazos en ella.
Manteniendo una ligera flexión en la pierna izquierda, levanta la pierna derecha por detrás hasta que sientas que los glúteos se contraen, manteniendo ambos huesos de la cadera apuntando hacia el suelo. - Manteniendo la contracción, impulsa la pierna derecha hacia arriba varias veces.
- Baja la pierna derecha y repite en el lado opuesto, realizando repeticiones iguales en cada uno.
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