La enfermedad cardiovascular es la principal causa de muerte en muchísimos países, pero hay buenas noticias: puede ser evitada y todo se reduce a la salud de sus arterias.
Cuando el colesterol y la grasa se acumulan en las paredes de las arterias, formando placa, se vuelven duras y estrechas (una afección llamada arteriosclerosis). Esto reduce el flujo sanguíneo al corazón y puede causar dolor o molestias torácicas (angina). Algunas veces, la placa se puede romper y producir un coágulo sanguíneo. Si el coágulo sanguíneo es lo suficientemente grande, puede bloquear completamente el flujo sanguíneo y causar un ataque cardíaco. Si una arteria que lleva al cerebro o que está localizada en el cerebro se bloquea, usted puede tener un accidente cerebrovascular.
Las cantidades excesivas de “colesterol malo” (LDL) pueden causar obstrucciones en nuestras arterias. Los triglicéridos, que se producen en el hígado después de consumir alcohol o una cantidad excesiva de calorías, también son dañinos. La presión arterial alta y el azúcar en la sangre, fumar, estrés e inflamación de los vasos sanguíneos pueden dañar la capa interna de las arterias y llevar a la acumulación de placa.
Pero esta acumulación de placa no es completamente irreversible. Todo se reduce a – usted lo adivinó – su dieta y estilo de vida. Así que así es como puede desintoxicar sus arterias a fondo.
1. Seguir la dieta Mediterránea
La mayoría de nosotros sabemos que comer una dieta bien balanceada puede hacer bien al u corazón. Con su abundancia de grasas insaturadas y antioxidantes, la dieta mediterránea se suele promocionar como el mejor plan para mantener su corazón. Los que viven en la región mediterránea típicamente disfrutan de una rica dieta de aceite de oliva, frutos secos, legumbres, granos enteros, pescado y marisco, pequeñas porciones de carne magra y pollo, y cantidades limitadas de carne roja, huevos, mantequilla y dulces. Esta dieta es naturalmente alta en fibra e incluye más frutas y verduras que una dieta típica estadounidense. Seguir la dieta mediterránea puede reducir el colesterol y los triglicéridos, estabilizar el azúcar en la sangre y reducir el riesgo de enfermedades cardíacas.
2. Concéntrese en sus grasas
La American Heart Association recomienda restringir las grasas saturadas y las grasas trans (al 5-6% de sus calorías diarias, es decir, unos 13 gramos para una dieta de 2.000 calorías) mientras consume más grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas. Esto significa dejar la mantequilla, queso, crema y productos horneados como pasteles, donuts y galletas que contienen grasas trans dañinas. En su lugar, busque frutos secos y semillas sin sal y pescados grasos como salmón y sardinas. Si usted tiene antojo de carne roja, opte por los cortes más magros.
3. Reducir el azúcar y la sal
El azúcar puede contribuir a elevar el colesterol, el azúcar en la sangre y la obesidad. La American Heart Association recomienda que las mujeres no consuman más de 6 cucharaditas o 100 calorías de azúcar al día, mientras que los hombres deben limitarse a 9 cucharaditas o 150 calorías. Una buena manera de satisfacer ese gusto dulce es con una porción de fruta fresca y rica en antioxidantes. Demasiada sal (particularmente sal procesada de mesa) también puede elevar su presión arterial y obstruir esas arterias.
4. Disfrute decComidas amistosas para las arterias
Algunos alimentos específicos son especialmente útiles para mantener esas arterias limpias, incluyendo:
- Garbanzos y avena: La fibra soluble en la avena y legumbres como los garbanzos pueden unirse al colesterol en el sistema digestivo y eliminarlo antes de que se mueva en las arterias. Los estudios han demostrado que tanto la avena como los garbanzos pueden reducir el LDL y el colesterol total sin afectar los niveles de HDL.
- Granada: Un estudio encontró que las personas con enfermedad de las arterias carótidas que tomaron zumo de granada durante un año bajaron la presión arterial y redujeron el engrosamiento arterial hasta en un 30%, mientras que las que no lo tomaron vieron un aumento del 9% en el grosor. Los investigadores creen que son los antioxidantes presentes en las granadas los responsables de estos efectos beneficiosos.
- Ajo: Los compuestos de azufre que se encuentran en el ajo pueden reducir el colesterol. De hecho, un estudio encontró que tener ajo durante 6-8 meses puede reducir el colesterol sérico y los triglicéridos, y aumentar el colesterol HDL tanto en personas con enfermedades coronarias como en individuos sanos.
- Aguacate: Lleno de grasas monoinsaturadas, vitaminas antioxidantes A, E y C, y fibra soluble, se ha encontrado que los aguacates disminuyen el LDL y el colesterol total, así como también aumentan el HDL. Pruebe a extender un poco de aguacate en su pan tostado en lugar de mantequilla – ¡puede que lo encuentre aún más delicioso!
- Frutos secos: Tomar entre 50 y 100 g de frutos secos – incluyendo almendras, pacanas y nueces – cinco veces o más por semana puede reducir significativamente el LDL y el colesterol total, y ha demostrado ser mejor para su corazón que una dieta baja en grasa.
- Hierbas Ayurvédicas: Para reducir el colesterol, el Ayurveda recomienda el uso de la hierba guggul, así como una mezcla de ajo y miel. Otras hierbas como cúrcuma, calamus, cártamo, mirra y azafrán también pueden ser beneficiosas para las personas con arteriosclerosis.
5. Moverse
Las personas que desean mantener sus niveles de colesterol y triglicéridos deben hacer ejercicio más de 30 minutos al día, cinco veces por semana, combinando el ejercicio aeróbico de intensidad moderada (como caminar a paso ligero o andar en bicicleta) con el entrenamiento de resistencia de baja intensidad (como flexiones). Si usted ya tiene colesterol alto, querrá aumentar la intensidad del entrenamiento de resistencia a un nivel moderado o alto.
Si usted está apenas comenzando un programa de ejercicios, el yoga es una gran manera de iniciarse. De hecho, se ha encontrado que el yoga es tan bueno como el ejercicio aeróbico para su corazón. Puede reducir el colesterol LDL, ayudarle a perder peso y bajar la presión arterial. Y tiene un truco secreto en la manga: es un rompe-estrés que puede ayudarle a relajarse como ninguna otra cosa.
6. Duerma para tener buena salud
Dormir bastante bien es importante para casi todos los aspectos de su salud, incluyendo sus niveles de colesterol. La privación del sueño se ha relacionado con la obesidad y también puede afectar el equilibrio de la grelina y la leptina, hormonas que regulan el hambre.
7. Decir no a fumar
Fumar es responsable de una de cada tres muertes por enfermedad cardiovascular. Los productos químicos nocivos en el humo del cigarrillo pueden inflamar las células que recubren los vasos sanguíneos. Fumar también puede estimular la formación de placa y reducir los niveles de colesterol HDL.
Pero dejar de fumar puede deshacer parte del daño: en un año después de dejar de fumar, el riesgo de sufrir un ataque cardíaco disminuye drásticamente, y dentro de cinco años el riesgo de sufrir un accidente cerebrovascular es casi el mismo que el de un no fumador.