Cómo ganar músculo: una guía para las mujeres

Cómo ganar músculo

Si eres una mujer que se pregunta cómo ganar músculo, es importante que aprendas algunos de los secretos fundamentales de lo que se necesita para lograr el éxito y para que puedas comenzar con un programa eficaz desde el principio.

Desafortunadamente, muchas de las mujeres que buscan aprender a desarrollar músculo hacen las cosas de manera incorrecta porque simplemente tienen demasiado miedo de volverse grandes y voluminosas al hacerlo.

Esto está muy lejos de ser el caso. Si deseas construir el músculo con eficacia, es necesario seguir las estrategias probadas y verdaderas para que puedas transformar tu cuerpo para siempre.

Veamos lo que necesitas saber.

Requisito 1: Un estímulo de sobrecarga

La primera cosa que debes realizar si esperas tener éxito con el objetivo de construir músculo es que debes asegurarte de que un estímulo de sobrecarga está presente. Esto es básicamente someter al músculo a una fuerza o estrés que nunca ha experimentado antes.

Pero, ¿unos ejercicios de mancuernas realmente los desafiarán?

Lo más probable es que no lo hagan, y por eso no verás los resultados que buscas.

Si quieres aprender a ganar músculo, debes estar preparada para desafiarte a ti misma al máximo. Levantar un peso más pesado: es lo que va a añadir más tono muscular, definición y forma.

Siempre ten en cuenta que como mujer, simplemente no tienes los niveles de testosterona presentes en tu cuerpo para desarrollar cantidades significativas de músculo magro, por lo que puedes poner fin a esa preocupación.

Requisito 2: El descanso

El segundo requisito para aprender cómo ganar músculo es asegurarse de que estás teniendo el suficiente descanso entre las sesiones de entrenamiento.

De nuevo, aquí es donde muchas mujeres se quedan cortas. Realizan su rutina de entrenamiento de fuerza, pero luego piensan que todos los días en el medio deben realizar un alto volumen de entrenamiento cardiovascular.

Después de todo, el cardio es lo que evita el aumento de grasa, ¿verdad?

No es así. Un entrenamiento cardiovascular excesivo puede realmente restarte capacidad para construir masa muscular magra, por lo que debes mantenerlo bajo control.

Unas cuantas sesiones a la semana están bien y deben realizarse con fines de beneficio para la salud en general, pero si estás haciendo cardio todos los días de la semana durante una hora cada vez, es definitivamente una exageración.

Recuerda que tu cuerpo necesita descansar para recuperarse de la descomposición de los tejidos que ha experimentado durante la sesión de entrenamiento y si estás haciendo entrenamiento cardiovascular, no le estás dando ese descanso que necesita.

Debes procurar tener al menos un día completo de descanso cada semana y también debes tomar al menos 48 horas de descanso entre el trabajo de un determinado grupo muscular de nuevo después de una sesión de entrenamiento.

Si te saltas el descanso, te saltarás los resultados.

Requisito 3: Nutrición adecuada

El tercer requisito que debes tener en cuenta si deseas aprender cómo ganar músculo es una nutrición adecuada. Muchas mujeres luchan con este, así como están perpetuamente en un programa de dieta.

Creen firmemente que están en un camino para ganar grasa corporal por lo que están apuntando a comer tan pocas calorías como sea posible cada día.

El resultado final de esto es que sufren de un metabolismo más lento de lo normal y definitivamente no van a construir masa muscular magra.

En todo caso, estarán quemando masa muscular magra porque no están ingiriendo suficientes calorías o del tipo adecuado.

Para construir más masa muscular magra, debes consumir más energía de la que quemas a lo largo del día. Si no lo haces, estás literalmente tratando de construir algo de la nada – simplemente no va a suceder.

Será esencial consumir una cantidad ligeramente mayor de calorías y asegurarse de proporcionar al cuerpo tanto proteínas magras para proporcionar los componentes básicos para construir el nuevo músculo como carbohidratos para proporcionar la energía para generar ese músculo.

Si no estás proporcionando al cuerpo estos nutrientes que necesita, no vas a ver ningún cambio.

Requisito 4: Preocupaciones específicas de las mujeres

Finalmente, el último punto a tener en cuenta con respecto a cómo ganar músculo para las mujeres, son las preocupaciones específicas de la mujer que necesitas para considerar.

Como mujer, es probable que busques una musculatura ligeramente más delgada y larga, así que por esta razón, querrás recurrir a rangos de repetición ligeramente más altos que los que tus homólogos masculinos pueden estar utilizando.

No hay razón para realizar más de 20 repeticiones por serie, ya que eso requerirá que uses mucho menos peso del que deberías, lo que significa que no te sentirás desafiada.

Pero, llevar su rango de repeticiones a alrededor de 8-12 repeticiones para la mayoría de los ejercicios será un plan inteligente. Esto te permitirá seguir levantando un peso lo suficientemente pesado para ver buenos resultados, pero los beneficios de impulso metabólico que obtendrás serán ligeramente superiores y estarás haciendo más para producir un mayor tono muscular que el tamaño real del músculo.

Las mujeres que están siguiendo su programa de ejercicios también pueden considerar mantener más bajos los descansos generales que están usando entre ejercicios, ya que esto también puede ayudar a mantenerse más delgada a medida que avanza en el proceso de construcción de músculo.

Si te aseguras de tener estos puntos en mente y no tienes miedo de desafiarte a ti misma, levantando pesos más pesados de lo que estabas acostumbrada antes, podrás ver los resultados que estás buscando.

No te dejes intimidar más por esta poderosa forma de ejercicio. Realmente estarás mucho más feliz con tu cuerpo si recurres al levantamiento de pesas en lugar de realizar una sesión de cardio tras una sesión de cardio.