Plan de 6 semanas de ejercicios para mujeres después de los 40

Plan de 6 semanas de ejercicios para mujeres después de los 40

Desgraciadamente, los avances tecnológicos modernos han provocado que la salud general de todas las personas se haya deteriorado considerablemente. Sin embargo, al mismo tiempo, hay un creciente interés en el deporte, como un instrumento que ayuda a mejorar el bienestar, desarrollar la fuerza y la resistencia, para lograr un estado armonioso de la mente y el cuerpo.

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Hoy en día, un deporte como el fitness se ha hecho muy popular. Se ha podido absorber los principales principios teóricos y metodológicos del deporte del motor, del aeróbic y de la musculación, y sabemos que todo el mundo debería querer y cuidar su cuerpo, por lo que es muy importante llevar un estilo de vida saludable que añda vañpr, una alimentación sana, controlar la ingesta de agua, realizar ejercicios, evitar el alcohol y los cigarrillos, y dormir lo suficiente.

E incluso si estás satisfecha con tu figura, siempre hay un deseo de mejorar tu cuerpo, ser más activa, o desarrollar más músculo. Todos estos son unos deseos naturales para todo el mundo. este plan de ejercicios de seis semanas te dará resultados sorprendentes en el logro de tu forma ideal.

El plan consiste en cinco sesiones de entrenamiento a la semana y un día de descanso, para el otro día puedes elegir la sesión de cardio que quieras. Y no tengas miedo de adaptar el horario cuando lo necesites (puede que quieras descansar los lunes en lugar de los domingos), pero recuerda que debes intentar entrenar en el mismo orden cada semana.

Además, cuando te resulte más fácil realizar estos movimientos, deberás aumentar el peso de las pesas que utilizas para hacerlo un poco más difícil y que las últimas repeticiones de cada serie sean las más difíciles para ti.

Tienes que tener en cuenta una cosa más, que es no presionar demasiado el cuerpo y preocuparte por tu salud. Este es el plan de ejercicios si quieres empezar este reto.

1. Pasos laterales

Plan de 6 semanas de ejercicios para mujeres después de los 40

Para empezar este ejercicio necesitas ponerte una banda de resistencia alrededor de tus tobillos y luego separar los pies a la anchura de los hombros y hacer una ligera flexión en las rodillas mientras mantienes el pecho levantado.

A continuación, tendrás que dar un paso lento hacia el lado con el pie derecho manteniendo tu postura. A continuación, debes hacer una pausa y luego dar un paso con el pie izquierdo en la misma dirección que el derecho. Deberás seguir dando un paso hacia fuera con el derecho hasta que el conjunto esté completo y luego cambiar de lado.

2. Estocadas laterales

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Para empezar este ejercicio, primero tienes que ponerte de pie y asegurarte de que tus pies están separados a la altura de los hombros y luego juntar las manos para mantener el equilibrio. A continuación, tienes que dar un paso directamente hacia la izquierda, dejando el pie derecho en su lugar y luego tienes que doblar la rodilla izquierda y hacer una pausa una vez que la parte superior del muslo izquierdo esté paralela al suelo. Y recuerda que tu pierna derecha debe estar completamente recta. También tienes que contraer el músculo isquiotibial y luego empujar el suelo para volver a la posición inicial y luego repetir en el lado derecho. Alterna este movimiento.

3. Patadas de burro

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Debes colocarte a cuatro patas sobre una colchoneta, luego debes colocar las manos debajo de los hombros y colocar las rodillas debajo de las caderas y luego debes mantener la rodilla derecha doblada a 90 grados y flexionar el pie mientras levantas la rodilla hasta que esté al nivel de la cadera. A continuación tienes que bajar la rodilla sin tocar el suelo y repetir la elevación y luego una vez que hayas completado las repeticiones con la pierna derecha, cambia de pierna.

4. Dominadas

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Tienes que sujetarte a la barra ayudándote de un banco o de un entrenador. Se trata de llegar a la parte superior, por encima de las manos, con ayuda de tus brazos. También tienes que apretar tu núcleo, así como tus glúteos. Luego baja lentamente, sin bloquear el codo, y vuelve a la posición inicial sin llegar a tocar el soporte que utilizaste para subir. Luego haz una pausa y repite.

5. Sentadillas de pistola

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Para hacer este ejercicio tienes que ponerte de pie con los pies separados a la anchura de las caderas, los brazos completamente extendidos y las manos a los lados y luego levantar el pie izquierdo del suelo y tienes que extender la pierna hacia delante.

Y luego, mientras lo haces, levanta ambos brazos frente a ti en un arco suave para mantener el equilibrio. Esta es la posición inicial. Luego, con un movimiento controlado, debes bajar el cuerpo hacia el suelo doblando la rodilla derecha y empujando las caderas hacia atrás, como si estuvieras sentado en una silla, y luego debes continuar este movimiento hacia abajo hasta que tu muslo derecho esté paralelo al suelo. Después de eso mantén la cuenta de uno y luego vuelve a la posición inicial empujando hacia abajo a través del talón derecho y enderezando la pierna y luego baja los brazos a la posición inicial mientras lo haces.

6. Hiperextensiones

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Primero, tienes que tumbarte boca abajo en un banco de hiperextensión con la parte superior de los muslos y la parte inferior de las caderas sobre la almohadilla de apoyo y recuerda que debes poder doblar la cintura libremente y tienes que bloquear los tobillos bajo las puntas de los pies.

A continuación, puedes empezar con el cuerpo en línea recta de la cabeza a los pies y tienes que colocar los brazos sobre el pecho, detrás o al lado de la cabeza. A continuación, inclínate lentamente hacia delante relajando la espalda y los músculos abdominales, y continúa hasta donde sea posible sin arquear la espalda ni levantar los muslos de la almohadilla de apoyo. A continuación, debes sentir un ligero estiramiento en los isquiotibiales y mantenerlo durante una cuenta de uno. A continuación, debes volver a la posición inicial contrayendo la espalda y los músculos abdominales hasta que tu cuerpo vuelva a estar recto y no arquees la espalda hacia arriba al final del movimiento. Tienes que hacer una pausa y repetir.

7. Superman

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Tienes que tumbarte boca abajo en una colchoneta y con los brazos totalmente extendidos por encima de la cabeza y las piernas totalmente extendidas por detrás de ti y luego tienes que levantar el pecho, los brazos y las piernas del suelo arqueando la espalda. A continuación, sólo la parte superior de los cuádriceps y la parte inferior del abdomen deben estar en contacto con el suelo y, a continuación, hay que mantener la posición durante una cuenta de 2 mientras se aprietan los abdominales y los oblicuos. Y luego tienes que volver a la posición inicial para contar uno y luego repetir.

8. Estiramiento de la cobra

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Para empezar este ejercicio tienes que tumbarte boca abajo con las manos debajo de los hombros y luego apuntar con los pies hacia abajo para alargar la columna vertebral y empujar lentamente el torso hacia arriba tanto como puedas cómodamente, por lo que tienes que intentar que tus caderas se levanten del suelo ligeramente. A continuación, debes mantener el estiramiento y luego bajar a la posición inicial.

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Plan de 6 semanas de ejercicios para mujeres después de los 40

Fotografía: Canva

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