El abdomen contiene los músculos con los que la mayoría de los principiantes tienen problemas porque tardan mucho en desarrollarse y necesitan un nivel bajo de grasa corporal para poder verse. El grupo de músculos abdominales consta de tres músculos principales:
1. Recto abdominal: Comúnmente conocido como abdominales, es una gran pared muscular plana que va desde la parte inferior del pecho hasta el hueso púbico.
2. Abdominales oblicuos: comúnmente conocidos como los oblicuos, este músculo se extiende en diagonal a lo largo del lado de la sección media desde la parte inferior de la caja torácica hasta el pubis. Los oblicuos internos se encuentran debajo de los oblicuos externos.
3. Abdominales transversos: se trata de una fina franja muscular que recorre el abdomen en sentido horizontal.
Puedes trabajar estos músculos de forma eficaz realizando los siguientes ejercicios:
1. Abdominales – 3 series de 15-20 repeticiones. Este ejercicio trabajará los abdominales superiores.
2. Inclinaciones pélvicas – 3 series de 15-20 repeticiones.Este ejercicio se dirigirá a la parte inferior del abdomen por debajo del ombligo.
3. Flexiones laterales – 3 series de 15 a 20 repeticiones. Con este ejercicio se trabajan los oblicuos.
Como en todos los ejercicios, hay que tener cuidado al programar partes específicas del cuerpo. Para empezar, deberías incorporar tus ejercicios abdominales en un programa similar al que se sugiere a continuación:
Día 1: Bíceps, espalda, abdominales.
Día 2: Isquiotibiales, hombros, abdominales.
Día 3: Cuádriceps, Antebrazos, Pantorrillas
Día 4: Tríceps, Pecho, Abdominales.
Durante las primeras dos semanas completa una serie, pero luego añade una serie cada semana hasta un máximo de tres. Al cabo de tres meses, estarás preparada/o para pasar a ejercicios más intensos de nivel intermedio.
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