La fórmula para conseguir unos abdominales six-pack es sencilla: hay que hacer ejercicio todos los días y llevar una dieta saludable. Además, es esencial que te mantengas alejado de la comida basura, ya que puede tener el efecto contrario a la hora de conseguir tus objetivos de fitness.
Mientras te centras en dar a tu región abdominal un buen entrenamiento, hay un montón de beneficios para la salud. Por ejemplo, las probabilidades de sufrir dolores lumbares se reducen considerablemente. Los ejercicios de abdominales fortalecen los músculos abdominales y, al mismo tiempo, hacen que la zona lumbar sea más flexible.
Tener una buena postura es vital, ya que garantiza que la columna vertebral esté en buenas condiciones. Con los ejercicios de abdominales, los músculos que rodean la columna vertebral se fortalecen. Como resultado, mejora la postura, la estabilidad y el equilibrio.
Mucha gente sufre problemas de salud en sus últimos años. Esto se debe a la grasa corporal en su cintura. Aumenta la probabilidad de desarrollar obesidad y diabetes. Los ejercicios de abdominales, además de una rutina de fuerza y cardio de todo el cuerpo, aumentan el metabolismo de tu cuerpo. A su vez, te asegura quemar más grasa, lo que mantiene tu cintura más delgada.
Los entrenamientos de abdominales facilitan a tu cuerpo el manejo del peso, como levantar una caja pesada. La razón es que fortalece tu torso y te da una base sólida para estas actividades. Además, si haces deporte, los ejercicios de abdominales te ayudan a mejorar tu rendimiento. Ayudan a transferir la energía de los músculos centrales a las extremidades.
Con los ejercicios de abdominales que se indican a continuación, obtendrás un cuerpo tonificado, además de los beneficios para la salud mencionados anteriormente.
Ejercicios de abdominales para hombres y mujeres
Estos ejercicios de abdominales son excelentes tanto para hombres como para mujeres. Asegúrate de hacer al menos dos series de cada ejercicio cada día. Además, debes descansar al menos 30-45 segundos entre cada serie, y 1-2 minutos de descanso antes de pasar al siguiente ejercicio:
1. Extensión a bola de cañón
El primer paso es ponerse en la posición de bola de cañón, que consiste en llevar las rodillas al pecho. Sujeta las piernas rodeándolas con los brazos. El siguiente paso es extender los brazos y las piernas mientras empujas la espalda hacia el suelo. Sin embargo, debes asegurarte de que la parte superior de la espalda no entre en contacto con el suelo.
Mantén esta posición durante al menos seis u ocho segundos antes de volver a la posición de bala de cañón, para una sola serie. Recuerda que debes involucrar todos los músculos mientras estás en la postura de extensión. Para que este ejercicio sea eficaz, una serie debe hacer de tres a cinco repeticiones.
2. Abdominal con rodillas adentro
En este ejercicio, debes sentarte en el suelo o en el borde del banco de ejercicios (si tienes uno). Colocando las manos en el suelo para apoyarte, extiende las piernas alejándolas del cuerpo.
Tira lentamente de las piernas hacia el pecho, hasta que llegue a un punto en el que no puedas moverte más. Mantén esta posición durante un segundo, antes de volver al lugar original, lo que se convierte en una repetición. Tienes que hacer entre 12 y 15 repeticiones para que cuente como una sola serie.
3. Escalador de montaña
La belleza de los escaladores de montaña es que son excelentes para todas las partes del cuerpo, a pesar de que entran en la categoría de ejercicios de abdominales. En primer lugar, hay que bajar, asegurándose de que tanto las manos como las piernas están en el suelo.
Mueve la rodilla derecha hacia el pecho antes de devolverla a la posición inicial. Realiza la misma acción con la rodilla izquierda. Para cada lado, tienes que hacer entre 12 y 15 repeticiones, lo que cuenta como una sola serie. Aprieta los abdominales para ejercitarlos adecuadamente con este ejercicio.
Ejercicios de abdominales en casa
Cuando estás en tu casa, puede que no tengas acceso a equipos de gimnasio como mancuernas o bancos de ejercicios. Para este tipo de actividades físicas, debes hacer al menos dos series, para observar resultados notables. Afortunadamente, hay un puñado de ejercicios de abdominales que puede realizar en la comodidad de tu hogar:
4. Limpiador de suelos
Los limpiadores de suelo son buenos ejercicios de abdominales debido a la tensión que crea en esta región específica. Para este ejercicio, tienes que tumbarte de espaldas. Abre los brazos y colócalos a ambos lados del cuerpo. Asegúrate de mantenerlos rectos para conseguir una mayor estabilidad.
Levanta las piernas y acerca las rodillas al cuerpo hasta formar 90º. Comienza a mover ambas piernas juntas de un lado a otro. Intenta mantener la parte superior del cuerpo estable, para que tus abdominales hagan todo el trabajo. Una serie requiere entre 12 y 15 repeticiones en cada lado, tras lo cual debes descansar durante 30-45 segundos.
5. Abdominales invertidos
Como se centra en los músculos de la parte superior e inferior del abdomen, este ejercicio es excelente para hacer abdominales en casa. El primer paso es tumbarse de espaldas y mantener las piernas justo delante de ti. Debes colocar ambos brazos al lado de tu cuerpo para apoyarte. Dobla las rodillas y llévalas al pecho lentamente.
Una vez que estén cerca del pecho, el siguiente paso es levantar las caderas del suelo. Vuelve a la posición inicial, para completar una repetición. Tienes que hacer esto 12-15 veces para terminar una serie. Asegúrate de hacer al menos dos series de este tipo de ejercicios de abdominales.
6. Plancha
La plancha es uno de los mejores ejercicios de abdominales, ya que se centra en toda la mitad superior del cuerpo. Los hombros, las caderas, el pecho y el abdomen arderán al final de este ejercicio. Para ponerse en posición, hay que tumbarse sobre el pecho. Levanta el cuerpo, asegurándote de que los codos y los hombros están en la misma línea. Además, cierra los puños en forma de bola, mientras estás en esta posición.
Como principiante, puedes mantener esto durante 10-20 segundos para el conjunto. Una vez que te sientas cómodo haciendo una plancha, debes aumentarla a 30-60 segundos.Plancha
Ejercicios de abdominales en el gimnasio
Un gimnasio es un lugar ideal para realizar los mejores ejercicios de abdominales con pesas, ya que tiene acceso a una gran cantidad de equipos. Realiza los siguientes ejercicios en series de dos, con un descanso de 30-45 segundos entre series y 1-2 minutos de descanso antes de pasar al siguiente ejercicio.
7. Superman a pico
Para estos ejercicios de abdominales, necesitas utilizar una pelota de ejercicios. Colócate en posición de flexión de brazos, mientras colocas las puntas de los pies sobre la pelota. Comienza a doblar las caderas mientras haces rodar la pelota hacia el pecho.
Continúa haciendo esto hasta que tu torso se ponga vertical, antes de volver a la posición inicial. Continúa haciendo rodar el balón hacia las piernas, hasta formar una línea recta con los brazos extendidos. Asegúrate de mantener las manos en el suelo en todo momento. Hacer estas tres posiciones equivale a una repetición. Debes hacer esto al menos 12 veces, para que se convierta en una serie.
8. Elevación de piernas
Para comenzar este tipo de ejercicios de abdominales debes acostarte de espaldas. Mantén sus manos a los lados de tu cuerpo, para apoyarte. Levanta las piernas hasta que queden perpendiculares al suelo. Asegúrate de flexionar la mitad inferior de los músculos abdominales.
Mantén esta posición durante un segundo, antes de llevar las piernas al suelo. Asegúrate de tensar los músculos abdominales, para darles un sólido entrenamiento. Debes hacer al menos entre 12 y 15 repeticiones por serie, para conseguir tus abdominales más rápidamente.
9. Abdominales de tijera
A pesar de ser sencillos, estos ejercicios de abdominales asegurarán que tus músculos abdominales inferiores se desarrollen adecuadamente. Tienes que tumbarte de espaldas y levantar ambas piernas hasta que estén perpendiculares al suelo.
Levanta los omóplatos y la cabeza del suelo, mientras baja la pierna izquierda. Debes estar lo más cerca posible del suelo antes de levantarla y bajar la otra pierna. Para realizar una serie de estos buenos ejercicios de abdominales, debes hacer diez repeticiones en ambos lados.
Resumen
Si eres un principiante, debes realizar sólo dos series de todos los ejercicios de los entrenamientos de abdominales. Puedes mejorar tu resistencia y tu forma física aumentando el número de series y reduciendo el tiempo de descanso.
Preguntas frecuentes (FAQs)
P. ¿Cuál es el mejor entrenamiento para los abdominales?
R: No existe el mejor entrenamiento para los abdominales. Debes hacer una variedad de ejercicios para abdominales 2-3 veces a la semana.
P. ¿Hay que hacer abdominales todos los días?
R: No. Debes dar al menos 48-72 horas de descanso antes de repetir la rutina, ya que así te asegurarás una mejor recuperación y desarrollo muscular.
P. ¿Cómo puedo conseguir abdominales en un mes?
R: No es posible conseguir abdominales en un mes. Primero debe centrarte en perder toda la grasa que rodea los músculos abdominales haciendo ejercicios de fuerza y cardio de todo el cuerpo junto con una buena dieta.
P. ¿Cuántas veces a la semana debo hacer abdominales para conseguir un six pack?
R: Debes hacer ejercicios de abdominales 2-3 veces a la semana.
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