Ejercicios de peso corporal para principiantes

Es una verdad universalmente reconocida que cualquier persona que necesite mejorar su estado físico, su salud y su energía debe hacer ejercicio con regularidad. Por desgracia, la falta de tiempo, la falta de acceso a buenas instalaciones o el hecho de ser miembro de un gimnasio demasiado caro hacen que sea increíblemente fácil que los entrenamientos se queden en el camino.

El entrenamiento con el peso del cuerpo se puede realizar en cualquier momento y lugar, y no cuesta nada. No se necesita ningún equipo especial, porque tu cuerpo es tu gimnasio. Y todo el mundo debería saber cómo hacerlo. Es fundamental: la base sobre la que se construye todo lo demás.

Las ventajas del ejercicio con el peso corporal

A menudo se considera el pariente pobre del entrenamiento con pesas, pero nada más lejos de la realidad. Basta con mirar a los deportes de gimnasia o artes marciales, que cuentan con atletas con los niveles más altos de aptitud física. Los entrenamientos con el peso del cuerpo son la piedra angular de su formación.

El entrenamiento con el peso corporal no produce ganancias tan grandes en la fuerza absoluta (el peso máximo que una persona puede levantar) como el entrenamiento con pesas. Sin embargo, los ejercicios con el peso del cuerpo desarrollan la fuerza relativa, es decir, la fuerza que uno tiene en comparación con su tamaño. Este tipo de fuerza refleja lo bien que uno es capaz de controlar y mover su cuerpo en el espacio.

Un mayor nivel de fuerza relativa se asocia a una mayor eficiencia en el movimiento del cuerpo, a una menor fatiga y a la capacidad de generar fuerza con mayor rapidez y en mayor medida. En otras palabras, te ayuda a correr más rápido, a saltar más alto y a lanzar con más fuerza.

Por lo tanto, aunque aumentar la fuerza absoluta tiene sus beneficios (también ayuda a la fuerza relativa), mejorar la fuerza relativa es clave para mejorar el rendimiento atlético y llevar a cabo las actividades cotidianas con facilidad. A continuación se muestran algunos de los muchos otros beneficios.

BENEFICIOS DEL ENTRENAMIENTO CON PESO CORPORAL

El entrenamiento con el peso corporal tiene innumerables efectos positivos sobre la forma física y la salud:

• La mayoría de los ejercicios con el peso corporal son ejercicios de cadena cerrada, que utilizan múltiples articulaciones, patrones de movimiento naturales y suelen ser ejercicios funcionales (se relacionan mejor con las actividades de la vida diaria, mejorando la forma de realizar las tareas cotidianas).
• Fortalece varios grupos musculares al mismo tiempo, lo que hace que sea eficaz y eficiente en términos de tiempo.
• Aumenta la fuerza, la potencia, la resistencia, la velocidad, la coordinación y la agilidad.
• Aumenta el tamaño de los músculos.
• Mejora la postura.
• Reduce la grasa corporal y mejora la composición del cuerpo, especialmente si se realiza en forma de circuito de alta intensidad.
• Puede mejorar la salud cardiometabólica.
• Más variedad de movimientos en comparación con las máquinas de fuerza.
• Aumenta la fuerza relativa, enseña al cuerpo a moverse como una unidad completa y mejora el movimiento del cuerpo en el espacio.
• La progresión no se limita a aumentar las series, las repeticiones o el peso, sino a hacer el ejercicio más desafiante. Esto aumenta las habilidades de movimiento, que pueden ser transferibles a otras actividades.

Practicado hace miles de años por los guerreros espartanos que se preparaban para la batalla en la antigua Grecia, los beneficios de los ejercicios con el peso del cuerpo se conocen desde tiempos inmemoriales. De hecho, el entrenamiento con el peso del cuerpo también se conoce como calistenia, que proviene del griego antiguo kállos sthenos, que significa “fuerza hermosa”. Es decir, ¿qué más podría necesitar saber?

Así que, aunque la tecnología de los ejercicios modernos ha hecho que estos movimientos parezcan un poco de la vieja escuela e incluso redundantes, este tipo de entrenamiento es increíblemente eficaz. El hecho de que los entrenamientos con el peso del cuerpo sean cómodos y gratuitos es una ventaja añadida.

ENTRENAMIENTOS CON EL PESO DEL CUERPO

Un buen programa de entrenamiento debe ser equilibrado. En otras palabras, por cada ejercicio de empuje, se necesita un ejercicio de tracción y también hay que trabajar las piernas y el tronco.

Al cubrir estas cuatro bases, trabajarás todos los músculos principales del cuerpo y garantizarás el equilibrio estructural de las articulaciones, algo que es importante tanto para la apariencia como para la salud.

Como complemento opcional, también puedes incluir ejercicios dinámicos si quieres incorporar algo de cardio para aumentar tu ritmo cardíaco y quemar más calorías.

Cómo construir un entrenamiento de peso corporal

Un buen entrenamiento con peso corporal debe contener varios tipos de ejercicios diferentes:

1. Parte superior del cuerpo – ejercicios de empuje
2. Parte superior del cuerpo – ejercicios de tracción
3. Ejercicios para la parte inferior del cuerpo
4. Ejercicios para el tronco
5. Ejercicios dinámicos (opcional)

Elige uno o dos ejercicios de cada categoría, realiza de dos a cuatro series de 8 a 12 repeticiones de cada ejercicio (las últimas repeticiones deben ser difíciles de completar).

Con el entrenamiento con pesas, basta con aumentar el peso para hacer más difícil un ejercicio. Sin embargo, con el ejercicio con el peso del cuerpo, haces que los ejercicios sean más fáciles o más difíciles moviendo las manos y los pies o cambiando el ángulo del cuerpo. (Por supuesto, si lo deseas, puedes utilizar pesas, bandas elásticas u otras herramientas para hacer que los ejercicios sean más difíciles).

Al cambiar la posición del cuerpo, los ejercicios con el peso del cuerpo pueden ajustarse para adaptarse a cualquier nivel de forma física. Por ejemplo, las flexiones apoyadas en las rodillas son relativamente fáciles, mientras que las flexiones en posición de pie de manos son mucho, mucho más difíciles.

Comienza con las versiones fáciles de cada ejercicio. Aumenta el número de repeticiones de ese ejercicio fácil hasta que sea lo suficientemente fuerte como para pasar a la siguiente versión, ligeramente más difícil. Continúa subiendo gradualmente la escala de dificultad a medida que te pones en forma y te fortaleces.

No te olvides de realizar un calentamiento dinámico antes de entrenar, y de estirar después.

1. EJERCICIOS DE EMPUJE

Zona objetivo: Pecho, hombros y tríceps.

Ejemplo: Flexiones.

2. EJERCICIOS DE TRACCIÓN

Zona objetivo: Espalda, bíceps y antebrazos.

Ejemplo: Dominadas.

3. EJERCICIOS PARA LA PARTE INFERIOR DEL CUERPO

Zona objetivo: Piernas y glúteos.

Ejemplo: Sentadillas.

4. EJERCICIOS PARA EL TRONCO

Zona objetivo: Núcleo.

Ejemplo: Plancha.

5. EJERCICIOS DINÁMICOS

Área objetivo: Cardio.

Ejemplo: Burpee.

Cómo empezar

Empezar a entrenar con el peso corporal es fácil. Puedes hacerlo en cualquier lugar y en cualquier momento. Pero para sacar el máximo provecho del entrenamiento con el peso del cuerpo, trata tus entrenamientos como si fueran viajes planificados al gimnasio. La comodidad de entrenar en casa puede ser un inconveniente: es demasiado fácil decir “empiezo mañana”.

Por lo tanto, tres o cuatro veces por semana, reserva unos 30 minutos para tu entrenamiento y haz todo lo posible para que no te molesten. Fija una cita para entrenar y cúmplela.

Sé constante. Las ganancias de forma física no son permanentes: no se puede almacenar la forma física. Si te saltas más de un entrenamiento, tu nivel de forma física, que tanto te ha costado conseguir, empezará a descender de forma constante. Por lo tanto, entrena con regularidad para ponerte fuerte y sano, y para seguir ganando en forma y realizando variaciones de ejercicios cada vez más duras.