Los mejores ejercicios para cuando te sientes triste

Los sentimientos de tristeza pueden desbaratar rápidamente los objetivos de fitness, haciendo que tu motivación para entrenar disminuya. Incluso realizar actividades físicas sencillas, como hacer la cama y preparar un desayuno saludable, no son prioridades cuando el corazón y la mente no están bien.

Cuando estás de mal humor, dar prioridad al ejercicio puede ser una ventaja. Hacer ejercicio puede ayudarte a salir de la tristeza y hacer que tus emociones se transformen en algo más optimista.

Según un estudio exhaustivo sobre el ejercicio y la salud mental, los investigadores descubrieron que el ejercicio puede cambiar el funcionamiento del cerebro y reducir la depresión y la ansiedad.

Los siguientes cinco ejercicios tienen un gran potencial para mejorar tu estado de ánimo, aumentando tu motivación hacia la fuerza física -y luego mental-.

1. 30 minutos de meditación + 30 minutos de caminata

Pasar aproximadamente 60 minutos en una sesión dividida de meditación y cardio puede aliviar significativamente la depresión y los pensamientos rumiativos, sugiere un estudio de Translational Psychiatry.

Para seguir el mismo enfoque que adoptaron los investigadores con los participantes en el estudio, dedica 20 minutos a practicar la meditación sentada. Después, durante los 10 minutos siguientes, camina despacio y centra tu atención en los pies mientras pasas de un pie al otro. Esto permite que la sangre fluya hacia las extremidades antes de comenzar la parte aeróbica del entrenamiento.

Tras el periodo de meditación y el calentamiento lento, camina durante 30 minutos, alcanzando entre el 50 y el 70% de tu frecuencia cardiaca máxima. (Los investigadores recomiendan un calentamiento y enfriamiento de cinco minutos durante esta parte de cardio de 30 minutos). Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) afirman que puedes calcular tu frecuencia cardiaca restando tu edad a 220. El resultado es tu frecuencia cardiaca máxima relacionada con la edad. El resultado es su frecuencia cardiaca máxima relacionada con la edad.

2. Sesión de Tai Chi de 30 minutos

Según un estudio revisado por expertos y publicado en The Lancet Psychiatry, una actividad física de atención plena como el Tai Chi puede ofrecer cambios óptimos en la salud mental, incluso más que los entrenamientos de mayor impacto.

El Tai Chi es un antiguo arte marcial chino practicado en todo el mundo por sus beneficios para la salud. El ejercicio consiste en una serie de movimientos lentos y suaves que combinan la respiración, la mente y la actividad física con la esperanza de alcanzar la paz interior.

Los programas de entrenamiento de Tai Chi varían porque no existen normas oficiales, pero todas las prácticas están diseñadas para fortalecer los músculos y mejorar el flujo sanguíneo.

El Servicio Nacional de Salud recomienda empezar a practicar Tai Chi viendo una clase o asistiendo a una sesión de prueba gratuita antes de inscribirse en un curso.

3. Una serie de movimientos de hatha yoga

Los efectos positivos del yoga sobre la salud mental están bien documentados. En una revisión sistemática del yoga dirigido a mejorar la tristeza y los síntomas depresivos, se encontró que el yoga, más comúnmente el hatha yoga (un tipo de yoga que enseña posturas físicas), tenía éxito en la reducción de los sentimientos de depresión.

Las siguientes cinco posturas de hatha yoga son útiles para combatir la tristeza, y puedes realizarlas en serie o solas:

Postura del niño
Los pliegues sentados hacia delante, como la postura del niño, pueden calmar y aportar una sensación de paz al cuerpo. La postura abre el torso y te permite sentirte más conectado con tu patrón respiratorio.8También es una postura de descanso muy popular en casi todas las prácticas de yoga.

Perro mirando hacia abajo
El Perro Boca Abajo es una postura invertida que puede desplazar la presión hacia la coronilla, lo que estabiliza el estado de ánimo y las emociones. (Las posturas invertidas tienen la cabeza por debajo del corazón.) Para los no iniciados, recuerda mantener el peso en las piernas y doblar las rodillas si los isquiotibiales no se estiran.

Postura del puente
Las posturas de expansión del pecho abren el corazón para que te sientas feliz y seguro de ti mismo. En la postura del puente, túmbate con las rodillas flexionadas mientras levantas las caderas. Esto permite que el pecho se ensanche desde su posición retraída y crea una mejor postura, construyendo una sensación de confianza en tu mente y manteniendo a raya los sentimientos de tristeza.

Postura del cadáver
La postura de relajación definitiva es la postura del cadáver, también conocida como postura de relajación o Savasana. Es la postura final de casi todas las prácticas de yoga. Deberías pasar de cinco a diez minutos tumbado en esta postura para obtener todos sus beneficios.

La postura de la cabeza: un movimiento avanzado
La Sirsasana, o la postura de la cabeza (para los devotos del yoga más avanzados), es una inversión que puede ayudar a combatir la depresión creando un efecto positivo en su centro emocional y ayudando a reducir la producción de cortisol, conocida como la hormona del estrés.

La postura también energiza el cuerpo porque utiliza varias partes del cuerpo: los hombros, la cabeza, los isquiotibiales, la columna vertebral y el tronco. La postura de la cabeza también requiere una capacidad de equilibrio general en todo el cuerpo.

Si una parada de cabeza es un reto para tu nivel actual de yoga, puedes modificar el movimiento practicándolo contra una pared o utilizando un observador para agarrarte los pies y las piernas.

4. Rutina de equilibrio de 10 minutos

En una revisión sistemática del Journal of Happiness Studies sobre la relación entre el ejercicio y la felicidad, los investigadores descubrieron que tan sólo 10 minutos de actividad física mejoran el estado de ánimo. En ensayos controlados aleatorios, los investigadores descubrieron que los ejercicios de equilibrio eran eficaces para lograr estas emociones elevadas.

Los ejercicios de equilibrio que pueden proporcionar un aumento óptimo de la felicidad incluyen:

Caminar de talón a punta
Puedes comenzar este sencillo ejercicio de equilibrio caminando hacia delante, de talón a punta con una posición estable y neutral, la cabeza erguida y los ojos mirando hacia delante de 3 a 4 metros, repitiendo cinco veces. Similar a las posturas de expansión del pecho en yoga, caminar de talón a punta abre el corazón y te hace consciente de tu postura para mejorar la confianza.

Caminar de puntillas
Caminar durante 10 pasos con los dedos de los pies levantados del suelo puede ayudarte a entrenar diferentes músculos de las piernas. Repite este ejercicio durante un par de minutos. Si tienes alguna tensión en los pies, limítate a unos pocos pasos.

En un estudio sobre ejercicios de equilibrio, como caminar con los dedos de los pies, los investigadores descubrieron que un programa de entrenamiento del equilibrio reforzaba la autoeficacia y la velocidad al caminar, pero aún mejor, los participantes encontraban los ejercicios divertidos y agradables.

Sentarse y levantarse
Este ejercicio comienza sentado en una silla y, sin ayuda, te levantas empujando con los pies para lograr el equilibrio. Este movimiento de sentarse y levantarse hace trabajar el tronco, las caderas y las piernas. Debes repetirlo 10 veces.

Aunque se trata de un movimiento sencillo, te aportará beneficios neurológicos para la salud, según las investigaciones publicadas. El acto de ponerse de pie mantiene el cerebro ocupado y concentrado en el movimiento; también mejora la circulación sanguínea y aporta oxígeno al cerebro.

Elevaciones de piernas rectas
Para empezar a elevar la pierna recta, mantén los abdominales contraídos y las rodillas rectas mientras levanta una pierna hacia atrás. Intenta mantener la rodilla recta mientras el muslo se levanta del suelo. Mantén la pierna levantada durante dos segundos y luego bájala. Puedes hacer este ejercicio de 10 a 15 repeticiones y luego cambiar a la pierna contraria.

Según el American Council on Exercise (ACE), añadir ejercicios de equilibrio como la elevación de la pierna recta puede mejorar tu gasto energético general y elevar tu capacidad para realizar lo que te gusta hacer.

5. Paseo de 50 minutos por la naturaleza

Un estudio sobre los beneficios para la salud del ejercicio y la naturaleza sugiere dirigirse a las verdes colinas más cercanas cuando te sientas decaído.

Los investigadores midieron los cambios en el afecto positivo y negativo, la ansiedad y el estrés percibido entre los participantes antes y después de lo siguiente: un paseo de 50 minutos por un sendero forestal, un paseo de 50 minutos por una carretera transitada y un periodo de realización de las actividades típicas de la vida diaria. Los resultados mostraron que los paseos por el bosque proporcionaron la mayor mejora del estado psicológico.

Para anteponer tu seguridad en el bosque se recomienda:

• Elegir senderos que estén a la sombra o cerca de arroyos cuando haga calor.
• Lleva agua. Cuando haga frío, necesitarás beber más.
• Llévate a un amigo para estar más seguro (y por los beneficios de la amistad para la salud mental).
• Ayúdate. Un bastón de senderismo puede aliviar un poco la presión sobre las piernas y las rodillas.

Consejo final

Para algunos, los sentimientos de tristeza pueden ser pasajeros. Un día estás triste y al día siguiente te sientes bien. Pero éste no es el caso de todo el mundo. Si experimentas emociones constantes de sentirte deprimido o depresión crónica, considera ponerse en contacto con un profesional de la salud para obtener ayuda. Buscar ayuda puede proporcionarte los recursos necesarios y apoyo médico; no tiene por qué sufrir solo.