Los ejercicios isométricos consisten en tensar los músculos pero sin moverlos. Mucha gente cree que los entrenamientos requieren mucho movimiento, pero estos ejercicios demuestran lo contrario. Estos ejercicios son de bajo impacto, y puedes hacerlos sin equipo de gimnasio, sin importar dónde estés.
Al hacer ejercicios isométricos, fortaleces tus músculos manteniéndolos en determinadas posiciones. Mantendrás las posturas durante al menos seis segundos seguidos, con cuidado de no moverte. Estos ejercicios hacen que tus músculos trabajen más de la cuenta, fortaleciéndolos de una manera que otras actividades no logran.
Puedes hacer estos ejercicios con levantamiento de pesas o entrenamiento de resistencia para obtener beneficios óptimos. Las actividades suelen incluir posturas de yoga o Pilates, pero no se limitan a esas áreas. Con el uso regular de estos métodos, notarás una mejora en la resistencia muscular.
Si aún no estás familiarizado con los ejercicios isométricos, este artículo te dirá todo lo que necesitas saber. Además, incluye ejercicios con el peso del cuerpo para ayudarte a empezar.
Cómo funcionan los ejercicios isométricos
Es probable que hayas hecho estos ejercicios antes sin darte cuenta. Siempre que sientas tensión en tus músculos y tus articulaciones no se muevan. Parece fácil, pero mantenerse quieto mientras se contraen los músculos es un reto.
Estos ejercicios funcionan porque activan tus fibras musculares. Cuando fuerzas iguales actúan una contra la otra, pero no hay ningún movimiento, se activan las fibras musculares, construyendo fuerza. También puedes dirigirte a músculos específicos, lo que te permite utilizarlos para lograr tus objetivos.
Los ejercicios estáticos no sólo fortalecen los músculos. Al realizar estos ejercicios con el peso del cuerpo, los tejidos musculares se llenan de sangre y crean un estrés metabólico. El estrés metabólico aumenta la resistencia física y estabiliza los músculos.
Ocho beneficios de los ejercicios isométricos
Los estudios demuestran que estos ejercicios tienen una serie de beneficios para la salud, entre ellos:
- Reducción de la presión arterial
- Mayor umbral del dolor
- Mejora de la altura de salto
- Aumento de la capacidad de patear
- Recuperación más rápida después de una cirugía o una lesión
- Disminuye los síntomas de la artritis reumatoide
- Mejora la estabilidad muscular
- Disminuye el dolor en la zona lumbar
Los beneficios para la salud no son los únicos que te esperan. Otros beneficios son los siguientes:
- No necesita equipo de gimnasio
- Se puede realizar en cualquier lugar
- Se dirige a zonas específicas sin forzar las articulaciones
- Requiere menos práctica para desarrollar una buena forma
- Es seguro para quienes tienen restricciones de movimiento
Riesgos de los ejercicios isométricos
Al igual que cualquier forma de ejercicio, estos ejercicios conllevan algunos riesgos. Aunque son menos intensos para los principales grupos musculares que otros movimientos dinámicos, aún pueden afectar a las lesiones. No debes realizar estos ejercicios a menos que tu médico te autorice a hacerlo después de una lesión o cirugía.
Consejos a tener en cuenta al comenzar los ejercicios isométricos
Recuerda apretar el músculo mientras mantienes cada postura. Dado que no depende del movimiento para fatigar tus músculos, debes apretarlos para llegar a ese punto. Aprieta tus músculos tanto como sea posible, pero detente si se vuelve doloroso.
También es esencial que te acuerdes de respirar correctamente. Cuando tensas los músculos, es natural querer contener la respiración, pero no es aconsejable. Tus músculos necesitan oxígeno para mejorar su rendimiento, por lo que deberás centrarte en tu respiración.
La forma correcta de respirar durante los ejercicios estáticos es llenar el vientre de aire al inhalar. Al exhalar, expulsa el aire por las fosas nasales hasta que el vientre se contraiga. Continúe inhalando y exhalando de esta manera durante los ejercicios.
También deberás asegurarte de que mantienes la forma adecuada para evitar lesiones. Si no te ciñes a la posición, podrías dañar los hombros o la zona lumbar. Además, sólo podrás trabajar los músculos de forma eficaz si mantienes la postura correctamente.
No te excedas, aunque quieras seguir haciendo fuerza. Si ya no puedes mantener la posición correcta, es hora de parar. Cuando la postura no te parezca correcta, pasa a otra e inténtalo de nuevo otro día.
Otro consejo es cambiar de postura cada día. Haz diferentes ejercicios isométricos y mezcla también otros tipos de movimiento. No tienes por qué dejar de correr cuando te dedicas a las opciones isométricas.
Prueba estos cinco ejercicios isométricos:
Ahora que sabes qué son los ejercicios isométricos y cómo hacerlos correctamente, es hora de empezar. Estos son algunos de los mejores ejercicios isométricos para empezar, pero puedes añadirlos a tu rutina en cualquier momento.
1. Sentadilla de pared
1️⃣ Empieza por ponerte de pie a unos 60 centímetros de una pared con la espalda apoyada en ella.
2️⃣ Desliza la espalda por la pared hasta que las caderas y las rodillas se doblen en un ángulo de 90 grados.
3️⃣ Mantén los hombros, la parte superior de la espalda y la parte posterior de la cabeza contra la pared.
4️⃣ Ambos pies deben estar apoyados en el suelo con el peso distribuido uniformemente.
5️⃣ Mantén la posición durante el tiempo requerido.
✅ Repeticiones: 2 series de 15 segundos.
2. Puente de glúteos
1️⃣ Túmbate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
2️⃣ Levanta las caderas del suelo para que tu cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta las rodillas.
3️⃣ Hazuna pausa cuando estés en esa posición y luego baja lentamente el cuerpo hasta el suelo.
✅ Haz 2 series de 12 segundos.
3. Sentadilla profunda
1️⃣ Ponte de pie con los pies separados un poco más que el ancho de los hombros y el pecho levantado.
2️⃣ Extiende lsa manos al frente para ayudar a mantener el equilibrio.
3️⃣ Empieza por sentarte y luego levántate como si estuvieras sentada en una silla imaginaria. Mantén la cara y la cabeza orientadas hacia delante.
4️⃣ Baja el cuerpo hacia abajo, de manera que los muslos queden paralelos al suelo. Pon todo el peso en los talones. Mantén el cuerpo tenso y empuja tu cuerpo hacia arriba a través de los talones para volver a la posición inicial.
✅ Haz 12 repeticiones.
4. Plancha
1️⃣ Túmbate en el suelo, boca abajo.
2️⃣ Coloca los brazos de forma que los hombros queden directamente sobre los codos, con las muñecas alineadas con los codos en línea recta (véase la imagen anterior).
3️⃣ Contrae los músculos abdominales y los glúteos (los músculos que forman las nalgas) y mantén la posición todo el tiempo que puedas. Prolonga gradualmente el tiempo de mantenimiento de la posición.
4️⃣ Descansa aproximadamente un minuto entre las repeticiones.
✅ Intenta resistir todo el tiempo posible.
5. Plancha lateral
1️⃣ En primer lugar, debes tumbarte sobre tu lado derecho con las piernas extendidas y los pies y las caderas apoyados en el suelo uno encima del otro.
2️⃣ A continuación, el codo derecho debe estar directamente debajo del hombro, según la ilustración y, a continuación, contrae los músculos centrales y levanta las caderas y las rodillas del suelo.
✅ Tienes que aguantar todo el tiempo que puedas. Y luego volver a la posición inicial. A continuación, haz el otro lado y repite.
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