¿Te preguntas cómo eliminar la grasa de la espalda? No estás sola. Miles de personas buscan “ejercicios para la grasa de la espalda” cada mes, por lo que hemos decidido que ya es hora de que hablemos abiertamente del tema.
Lo primero es lo primero: si estás luchando contra el exceso de grasa en la espalda, lo más probable es que sea un problema totalmente natural (y común -miles de búsquedas de ejercicios para la espalda al mes), pero la grasa de la espalda también podría estar asociada a la resistencia a la insulina, a la testosterona alta y a la baja tolerancia a los carbohidratos, así como a un mayor riesgo de diabetes, síndrome de ovario poliquístico e infertilidad, por lo que si has estado luchando contra ella desde que tienes uso de razón, podría ser una idea consultar a un médico de cabecera.
Pero no dejes que el pánico te lleve por el camino equivocado: si sólo has intentado deshacerte de la grasa de la espalda de la misma manera que has intentado perder grasa corporal o deshacerte de la grasa del vientre, con dietas de choque insostenibles o rutinas de ejercicio de corta duración, ahí podría estar tu error.
La mejor manera de conseguir una composición corporal saludable y de hacer frente al exceso de depósitos de grasa es adoptar hábitos saludables que mejoren tu vida, no que la empeoren. Esto significa no eliminar ningún grupo de alimentos ni sufrir con un entrenamiento que odias.
Pero, y esto es muy importante, la grasa de la espalda, como todo lo que tiene que ver con tu cuerpo, no determina tu valor o tu belleza. Nunca lo ha hecho y nunca lo hará. Lo importante es mantener una relación sana contigo misma, con la comida y con el ejercicio. Si para ti, eso incluye aprender a perder peso bien, lo cual, para tu información, incluye construir fuerza, entonces estamos aquí para ayudarte a hacerlo de forma segura, para siempre.
¿Qué causa la grasa de la espalda?
“La grasa de la espalda se acumula lentamente a lo largo del tiempo“, afirma el fisioterapeuta de élite y ex atleta profesional Henry Barratt. “Cada período de 10 años, a partir de los 30, se hace más notorio lo difícil que es cambiarla, especialmente alrededor de los “michelines” y detrás del tirante del sujetador“, explica Barratt.
Esto se debe a algo llamado somatopausia, el fenómeno de la disminución de los niveles de la hormona del crecimiento a medida que las mujeres envejecen. La disminución de las cantidades de la hormona del crecimiento dificulta la creación de nuevos músculos y el mantenimiento de los que ya tenemos. En otras palabras, lo que antes eran músculos de la espalda, podría convertirse naturalmente en grasa de la espalda y de la parte superior del cuerpo.
Además de eso, las causas del estilo de vida pueden incluir:
- Comer un exceso de azúcar o sal (que puede contribuir a la inflamación del cuerpo)
- Ingerir demasiadas calorías (hay que saber cuántas calorías necesita el cuerpo antes de empezar a hacer cuentas con los alimentos)
- Un estilo de vida sedentario
- El proceso natural de envejecimiento
- Una mala postura, que puede hacer que las zonas más blandas sean más evidentes para ti
Además, no utilizar los músculos de la espalda puede contribuir a una pérdida de fuerza y tono, ya que, a diferencia de los de la parte delantera del cuerpo, los músculos que recorren la espalda -por ejemplo, los glúteos, los isquiotibiales y los músculos de la espalda- pueden descuidarse a menos que los fortalezcas conscientemente.
A veces, el problema no es la distribución de la grasa, sino la postura, que acentúa cualquier falta de tono al permitir que la piel más suave se arrugue y abulte.
Lo cierto es que no se puede reducir la grasa corporal de forma puntual. De ninguna manera. Ni la dieta ni el ejercicio equivaldrán a la pérdida puntual de grasa en la espalda, y esto se aplica también a esas sospechosas fuentes de Internet que afirman que sus “ejercicios para la grasa de la espalda” consiguen resultados en 7 días.
Más bien, fortalecer las partes más blandas y reducir su grasa corporal en general es un proceso. No se trata de conseguir resultados duraderos porque, en última instancia, eso es una buena señal de que estás en una rutina saludable.
Vamos a explicarte cómo hacerlo de forma segura y sostenible.
¿Es la grasa de la espalda poco saludable y cuánta grasa corporal es normal para las mujeres?
En general, la grasa de la espalda no es insalubre, no. La mayoría de las veces, es un signo de cambios totalmente naturales en el cuerpo, tales como:
- La somatopausia (como se mencionó anteriormente: cuando los niveles de la hormona del crecimiento disminuyen a medida que las mujeres envejecen y se hace más difícil mantener el músculo)
- Envejecimiento
- Un cambio de postura a medida que se envejece
Luke Worthington, especialista en fisioterapia y rendimiento, añade que otro caso en el que la grasa de la espalda es totalmente normal es cuando se trata de la genética. “Todos tenemos una predisposición a almacenar grasa corporal en determinadas zonas“, explica. “No hay ninguna razón o causa específica para almacenar grasa corporal en una zona en lugar de en otra“.
Dicho esto, la grasa de la espalda podría estar asociada, como hemos dicho, a la resistencia a la insulina, a la testosterona elevada y a la baja tolerancia a los carbohidratos, así como a un mayor riesgo de diabetes, síndrome de ovario poliquístico e infertilidad. Si los cambios en el estilo de vida no mejoran la cantidad de grasa en la espalda, es fundamental que acudas a un médico de cabecera.
¿Cuánta grasa corporal es normal? Es imposible (y bastante inútil) aconsejar sobre la cantidad de grasa que debe tener en la espalda en particular, pero podría ser útil hacer un balance de tu grasa corporal en total. El Real Colegio de Enfermería aconseja que un porcentaje de grasa corporal saludable para las mujeres de entre 20 y 40 años está entre el 15% y el 31%. A partir de los 40, el porcentaje de grasa corporal ideal puede ser mayor.
“Aunque los niveles saludables suelen estar entre el 15 y el 31% para las mujeres, esto es realmente individual“, explica la doctora Rebecca Robinson, consultora en medicina deportiva y del ejercicio.
Recuerda: las mujeres necesitan una determinada cantidad de grasa corporal para un correcto funcionamiento hormonal, es un hecho. También es normal y necesario que las mujeres tengan algo más de grasa corporal que los hombres.
¿Qué ejercicios para eliminar la grasa de la espalda? Los 6 mejores “ejercicios para la grasa de la espalda”
Antes de entrar en materia, te recordaremos lo que ya hemos dicho sobre la reducción puntual de la grasa en una zona determinada: no es una gran estrategia. Sin embargo, si quieres centrarte en los músculos de la espalda, tenemos esto para ti.
“Los “Pull-ups” (tirones) son fantásticos para dar forma a la espalda, así como las flexiones inversas con mancuernas y cables”, aconseja Barratt. A continuación hemos reunido seis de los mejores ejercicios para esculpir una espalda fuerte.
Estos ejercicios de entrenamiento de resistencia trabajan para fortalecer sus músculos posteriores, lo que no sólo cambiará su apariencia, sino que también ayudará a disminuir el riesgo de lesiones.
1. Levantamiento invertido con mancuernas
1️⃣ Primero tienes que coger un par de mancuernas de entre 1 y 1,5 kg y luego ponerte de pie con los pies separados a la anchura de las caderas.
2️⃣ Luego haz una ligera flexión de las rodillas mientras desplazas las caderas hacia atrás.
3️⃣ A continuación, tienes que bajar el torso hasta que esté paralelo al suelo y juntar las pesas y girar las palmas de las manos para que miren al frente.
4️⃣ A continuación, mantén los brazos rectos y levanta las pesas hasta la altura de los hombros, luego baja y asegúrate de mantener el núcleo y los glúteos comprometidos todo el tiempo.
✅ Tienes que hacer 15 repeticiones.
2. Flexiones
3. Remo con mancuernas (inclinado)
1️⃣ Empieza a cuatro patas con las manos en el suelo, ligeramente más anchas que la vertical con los hombros, pero en línea con ellos.
2️⃣ El cuerpo debe formar una línea recta desde los hombros hasta los tobillos.
3️⃣ Aprieta los abdominales al máximo y mantenlos apretados.
4️⃣ Baja el cuerpo hasta que el pecho casi toque el suelo, asegurándote de que los codos están metidos cerca del torso.
5️⃣ Haz una pausa y vuelve a la posición inicial.
✅ Haz 20 repeticiones.
1️⃣ Coloca los pies separados a la altura de los hombros. Dobla las rodillas e inclina la parte superior del cuerpo hacia delante desde las caderas hacia arriba.
2️⃣ mantén la columna vertebral neutra y no dobles la parte inferior de la espalda. Las manos deben estar rectas bajo los hombros.
3️⃣ Ahora dobla los codos hacia atrás mientras levantas los brazos hacia los lados del pecho (los omóplatos deben estar tirando uno hacia el otro).
4️⃣ Baja lentamente las pesas con un movimiento controlado y siente la tensión en tus tríceps.
✅ Repite 15 veces.
4. Superman
5. Balanceo con Kettlebell
1️⃣ Túmbate boca abajo en el suelo con los brazos y las piernas extendidos.
2️⃣ Levanta el pecho y las piernas del suelo lo más alto posible. Mantén el cuello neutral.
3️⃣ Vuelve a la posición inicial.
✅ Repita durante 3 series de 12 repeticiones.
1️⃣ Tienes que empezar de pie con las piernas más abiertas que el ancho de las caderas y con ambas manos sujetando la kettlebell entre las piernas y luego tienes que doblar ligeramente las rodillas.
2️⃣ A continuación, tienes que inclinar el pecho hacia adelante, y balancear la kettlebell de nuevo entre las piernas y luego empujar las caderas hacia adelante hasta que estés en posición de pie. Y entonces, simultáneamente, lanza los brazos rectos delante de ti mientras mantienes un agarre firme de la pesa y repite.
3️⃣ Tienes que asegurarte de que estás empujando tus caderas hacia atrás y hacia adelante; estos son empujes, no sentadillas.
✅ Completa entre 15-20 balanceos.
6. Plancha lateral con rotación
1️⃣ En primer lugar, colócate tumbada de medio lado.
2️⃣ A continuación, coloca el pie izquierdo sobre el derecho. El peso del cuerpo se apoyará en la mano y el pie derechos.
3️⃣ Intenta mantener el brazo derecho recto y la palma de la mano debe colocarse firmemente en el suelo.
4️⃣ Aprieta los músculos del muslo y aplica el peso en el suelo a través de los talones mientras el cuerpo se coloca en diagonal en el suelo.
5️⃣ Levanta el brazo izquierdo hacia arriba y después bájalo pasándolo por debajo de la cintura mientras giras el cuerpo.
6️⃣ Vuelva a la posición inicial.
✅ Realiza de 5 a 10 repeticiones por cada lado.
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