Los ejercicios más eficaces para entrenar los 3 músculos de los glúteos (no sólo el glúteo mayor), según las investigaciones

Fortalecer los glúteos es siempre una buena idea. Entre sus muchas funciones: Estabilizan las caderas, te impulsan al caminar o correr y te ayudan a mantener el equilibrio cuando estás de pie sobre una pierna. Pero hay mucha información incorrecta o que no es óptima en lo que se refiere a ejercicios eficaces para los glúteos. Por ejemplo, personas influyentes en el mundo del fitness que hacen caminatas laterales con “bandas para los glúteos” y afirman que están trabajando el glúteo mayor. (No es así.)

Antes de seguir adelante, definamos qué son los “glúteos”: Los glúteos están formados por tres músculos distintos situados en la parte exterior y posterior de las caderas. El glúteo menor es el más pequeño de todos y no se siente, ya que está situado detrás del glúteo medio.

Tanto el glúteo menor como el glúteo medio sirven para estabilizar la cadera cuando estás sobre una pierna. Por ejemplo, al correr se exige mucho a ambos músculos, especialmente al glúteo medio, para estabilizar la cadera y evitar que caiga (lo que se denomina “caída contralateral de la cadera”). Además, ambos músculos intervienen en el alejamiento de la pierna de la línea media (abducción de la cadera) y en la rotación de la cadera.

“Estos dos músculos glúteos más pequeños son fundamentales para las actividades cotidianas por el papel que desempeñan en la estabilidad de la cadera, y su debilidad puede provocar molestias importantes a lo largo de la cadera o cambiar la mecánica a lo largo de toda la parte inferior de la pierna“, explica el fisioterapeuta Jacky Shivrupr.

El músculo más grande del grupo, el glúteo máximo, es el que se asocia más a menudo con los glúteos, ya que es el músculo más grande y visual del grupo. Su función es extender la cadera hacia atrás y ayudar a rotar la cadera hacia fuera.

En combinación, los tres músculos cumplen una función muy importante en la actividad y la optimización del movimiento, por lo que conviene asegurarse de que estén fuertes y funcionen correctamente.

¿Cuál es la mejor manera de entrenar los glúteos?

Para responder a estas preguntas, podemos recurrir a investigaciones clave sobre la activación de los músculos de los glúteos (estudiada mediante electromiografía o EMG).

Los estudios de electromiografía (EMG) sobre la activación del glúteo medio y el glúteo menor muestran que, en términos generales, los ejercicios con una sola pierna provocan el mayor nivel de activación en los músculos. Esto tiene sentido si se tiene en cuenta, como se ha comentado anteriormente, el papel de los dos músculos más pequeños en la estabilización de la cadera y la pierna durante la fase de actividad con una sola pierna.

Los estudios EMG sobre el glúteo mayor han demostrado que el ejercicio de step-up y sus variantes provocan la mayor demanda en el músculo, seguido de ejercicios como sentadillas, peso muerto y empuje de cadera con barra. Curiosamente, el empuje de cadera con barra presentaba una elevada activación del glúteo mayor, independientemente de la forma específica o del peso utilizado.

“Además de la activación general, los estudios de EMG también proporcionan información clave sobre cómo progresar en los ejercicios: empezando con una activación más baja y pasando después a rangos más altos a medida que la persona se considera preparada para ellos“, añade el Dr. Shivrupr.

En consecuencia, podemos utilizar esta investigación EMG para desarrollar un enfoque metódico y un plan para fortalecer los glúteos.

Plan de fortalecimiento de los glúteos

Algunas notas clave antes de entrar en detalles. El plan es una progresión, así que empezarás con el primer ejercicio y sólo pasarás al siguiente cuando puedas hacer tres series de 10 repeticiones sin ninguna dificultad. Esa es la señal de que estás lista para hacer las cosas más difíciles.

Además, también sugiero que espacies los dos grupos de ejercicios durante la semana porque, aunque cada uno está dirigido a músculos específicos de los glúteos, va a haber cierto solapamiento con cada uno de los ejercicios. El espaciado ideal será de al menos 48 horas entre cada uno, por ejemplo, el entrenamiento del glúteo menor y medio el martes y el del glúteo mayor el viernes, para no sobreentrenar ni sobrefatigar esas zonas. (Recuerda: los glúteos también se trabajan durante tus actividades diarias).

Por último, he intentado incluir sólo ejercicios de peso corporal hasta el nivel final de cada progresión. El objetivo es llegar a ese nivel final y luego poder volver al principio e ir añadiendo peso progresivamente.

Entrenamiento del glúteo menor y medio

Nivel 1: Abducción lateral de cadera

Túmbate de lado con la rodilla inferior flexionada y la pierna superior estirada (opción de tener ambas piernas estiradas). Levanta la pierna de arriba hacia el techo y vuelve a bajarla sin dejar que las caderas se balanceen hacia delante y hacia atrás. Eso es 1 repetición. Completa el número de series y repeticiones asignadas con ambas piernas.

Nivel 2: Puente a una pierna

Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Levanta una pierna hacia la mesa, con la rodilla sobre la cadera y la espinilla paralela al suelo, y luego, con la otra pierna (con el pie aún apoyado en el suelo), empuja hacia abajo a través de la planta del pie, aprieta los glúteos y levanta las caderas hasta que tu cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta la rodilla; si sientes esto en la espalda, es probable que estés subiendo demasiado en la elevación. Baja lentamente. Eso es 1 repetición. Completa la cantidad asignada de series y repeticiones con ambas piernas.

Nivel 3: Corredor

Ponte de pie sobre una pierna con la rodilla doblada unos 30 grados. Con la otra pierna (pie en el aire), balancea lentamente la pierna hacia delante y hacia atrás como si estuvieras corriendo por ese lado. Eso es 1 repetición. La clave aquí es mantener las caderas niveladas y evitar inclinarse.

Nivel 4: Sentadilla a una pierna

Ponte de pie sobre una pierna con la rodilla ligeramente flexionada. Ponte en cuclillas y vuelve a subir. Asegúrate de controlar la parte de descenso (también conocida como excéntrica), agárrate a algo si tienes problemas de equilibrio y baja sólo hasta donde te sientas cómodo para luego volver a levantarte. Eso es 1 repetición. El equilibrio y la profundidad mejorarán a medida que mejores en el movimiento.

Una vez que seas capaz de acercarte a los 90 grados y completar las 3 series de 10 repeticiones, puedes empezar a añadir pesas, ya sean mancuernas, barras o kettlebells.

Entrenamiento del glúteo mayor

Nivel 1: Media sentadilla

Ponte de pie, con los pies debajo de las caderas y los brazos estirados delante de ti. Echa las nalgas hacia atrás y baja hasta unos 45 grados, luego vuelve a la posición inicial. (No permitas que las rodillas se doblen hacia dentro.) Eso es 1 repetición.

Nivel 2: Sentadilla completa

Ponte de pie, con los pies debajo de las caderas y los brazos estirados delante de ti. Echa las nalgas hacia atrás y baja hasta aproximadamente 90 grados, luego vuelve a la posición inicial. (No permitas que las rodillas se doblen hacia dentro). 1 repetición.

Nivel 3: step-up lateral

De pie junto a un escalón (el escalón está al lado de la pierna que va a trabajar), pise lateralmente con el pie más cercano sobre el escalón. Presione hacia abajo a través de esa planta para mantenerse erguido sobre el escalón, dejando que el otro pie flote en el aire. A continuación, invierta el movimiento para volver a la posición inicial con ambos pies en el suelo.

Si tiene acceso a varios escalones de diferentes alturas, le recomiendo que realice al menos dos alturas diferentes como progresión antes de pasar al nivel cuatro.

Nivel 4: Step-up

De pie frente a una superficie estable y elevada, con ambos hombros mirando hacia ella, da un paso hacia arriba y empuja con la pierna de apoyo para colocar ambos pies en el escalón. A continuación, invierta la secuencia para volver a la posición inicial.

Recomiendo una altura de paso media, y una vez que seas capaz de completar las 3 series de 10 repeticiones, puedes empezar a añadir pesos, ya sean mancuernas, barra o kettlebells.