5 Ejercicios para activar los glúteos

Ejercicios para activar los glúteos

Los glúteos más fuertes y grandes están de moda, y puede que por eso hayas estado haciendo sentadillas o intentando dominar el ejercicio del puente. Pero si estás haciendo los ejercicios adecuados y todavía no sientes el ardor en tu trasero, podría significar que no estás activando tus glúteos.

“A muchas personas les cuesta activar los glúteos porque tienen un estilo de vida sedentario o se pasan el día sentados por el trabajo“, explica Jim White, fisiólogo del ejercicio, dietista titulado y propietario de Jim White Fitness and Nutrition Studios. El hecho de no entrenar lo suficiente o de no comer lo suficiente para ganar músculo también puede contribuir a la falta de activación de los glúteos, añade.

Esencialmente es un caso de “si no lo usas, lo pierdes“.

“Estos músculos se han vuelto latentes, o adormecidos, y no están acostumbrados a participar” si no los usas regularmente, dice Theresa Marko, doctora en terapia física y propietaria de Marko Physical Therapy en la ciudad de Nueva York. Eso puede acarrear grandes problemas, advierte.

Cuando no se activan los glúteos, otros dos grupos musculares se encargan de la mayor parte del trabajo: los isquiotibiales y los músculos paraespinales lumbares, que ayudan a mantener la columna vertebral erguida. Esto puede provocar calambres en los isquiotibiales y dolor de espalda.

¿Cómo se activan los glúteos?

La mayor parte de las veces se trata de sentir cómo se contraen los glúteos durante el ejercicio. Para hacerlo durante los movimientos grandes y compuestos, como las sentadillas y las elevaciones de peso muerto, tendrás que calentar los glúteos y asegurarte de que se activan correctamente en los ejercicios más ligeros.

Esto puede significar un retroceso en la cantidad de peso que utilizas y en el número de repeticiones que realizas porque, como explica Marko, los isquiotibiales y los músculos de la espalda están acostumbrados a tomar el control. Los ejercicios más fáciles y ligeros aseguran que “los músculos dormidos de los glúteos se activen realmente“. Una vez activados, puedes aislarlos.

Hay un par de señales que puedes utilizar para asegurarte de que tus glúteos se “activan”. Marko dice que pensar en apretar los glúteos es, en definitiva, la mejor señal que existe. Pero también puedes probar:

• Mirarte en el espejo para asegurarte de que puedes ver ese apretón.
• Golpear tus glúteos para indicarles cuándo deben activarse.

Puede que hayas oído que empujar con el talón en ciertos ejercicios puede ayudarte a activar o reclutar los músculos de los glúteos. Marko dice que eso es cierto una vez que se tiene experiencia en la activación de los glúteos. Las personas con glúteos débiles pueden tener problemas con esta señal porque “a menudo utilizan en exceso los isquiotibiales“, explica.

5 ejercicios para activar los glúteos

Todavía tienes que recordar apretar esos glúteos, pero estos ejercicios son algunos de los mejores para la activación de los glúteos:

1. Patada de burro

• Comienza en posición de mesa con las manos debajo de los hombros y las rodillas directamente debajo de las caderas.
• Activa el glúteo derecho antes de levantar la pierna derecha del suelo, manteniendo el ángulo de 90 grados en la rodilla.
• Levanta la pierna derecha todo lo que puedas sin arquear la espalda.
• Mantén la posición superior durante un par de segundos, manteniendo los glúteos comprometidos.
• Baja lentamente la pierna derecha hasta la posición inicial y repite con la pierna izquierda.
• Asegúrate de no arquear la espalda mientras haces este ejercicio. Lo importante es la activación de los glúteos, no la altura de la pierna en el aire.

Consejo: Este es un ejercicio que puede ser fácilmente ampliado con una banda de resistencia una vez que desarrolles la fuerza.

2. Perro pájaro

• Comienza en posición de mesa con las manos debajo de los hombros y las rodillas directamente debajo de las caderas.
• Activa tu núcleo y tu glúteo derecho mientras levantas la pierna derecha y el brazo izquierdo del suelo.
• Llévalos hacia arriba hasta que se extiendan rectos y en línea con tu espalda.
• Mantén esta posición durante un par de segundos antes de devolver el brazo y la pierna a la posición inicial.
• Repite la operación con la pierna izquierda y el brazo derecho.

Consejo: Asegúrate de mantener la tensión en los glúteos en la parte superior del movimiento. Si dejas de apretar el glúteo, otros músculos tendrán que trabajar para mantener la pierna en el aire.

3. Extensión de piernas en decúbito prono

• Comienza tumbado boca abajo. Puedes doblar los brazos y utilizarlos como almohada si te resulta más cómodo.
• Aprieta los glúteos y levanta lentamente las piernas del suelo un par de centímetros mientras mantienes las rodillas rectas.
• Mantén la posición superior mientras aprietas los glúteos durante un par de segundos antes de volver a colocar las piernas en el suelo.

4. Puente de glúteos

© imagen de Openfit

• Comienza por tumbarte en el suelo con las manos a los lados.
• Dobla las rodillas y tira de los pies hacia el trasero hasta que estén justo debajo de las rodillas.
• Concéntrate en apretar los glúteos para levantar la espalda y los glúteos del suelo.
• Levántate con los glúteos hasta que tu cuerpo esté en línea recta desde el pecho hasta las rodillas.
• Mantén esta posición durante un par de segundos mientras aprietas los glúteos.
• Usando tus glúteos para soportar tu peso, baja lentamente hasta el suelo.

5. Sentadilla en copa

© imagen de Openfit

• Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros.
• Sujeta una pesa ligera con ambas manos justo delante del pecho.
• Desplaza el peso hacia los glúteos mientras doblas las rodillas y empujas las caderas hacia atrás y te sientas en cuclillas. No pases de los 90 grados con las rodillas.
• Mantén la tensión en los glúteos en la parte inferior del movimiento y utiliza esa tensión de los glúteos para volver a la posición inicial.

Consejo: Si tienes los glúteos “dormidos”, haz varios de los otros ejercicios antes de abordar las sentadillas en vaso. Dado que este ejercicio “trabaja todos los grupos musculares principales de la parte inferior del cuerpo“, dice White, tus músculos más fuertes pueden tomar el control si tus glúteos no están calentados.