4 ejercicios para caderas, glúteos y muslos

Si estás decidida a moldear tu figura, vale la pena que veas estos ejercicios. De hecho, estos son algunos de los mejores ejercicios que te ayudarán a endurecer y tonificar tus glúteos, muslos y caderas. Estos ejercicios no son demasiado extenuantes y sólo requieren ser disciplinados y decidirse a salir de la cama. Vamos a ver cómo puedes hacerlos.

Todo lo que necesitas es creer en ti misma, ser persistente y hacer estos ejercicios todos los días si quieres construir tus glúteos y conseguir unas caderas más anchas.

En pocas semanas, notarás los cambios positivos. Tanto si lo haces por la mañana como por la tarde, debes hacer estos ejercicios todos los días. Otro aspecto positivo es que no requiere mucho tiempo y pronto notarás los resultados.

También puedes hacer estos ejercicios más desafiantes añadiendo peso o haciendo más series o repeticiones.

1. Puente de glúteos con abducción

• Túmbate de espaldas en el suelo.
• Mantén las manos a los lados y las rodillas dobladas, con los pies separados a la altura de los hombros y apoyados en el suelo.
• Sitúa una banda de resistencia entre las dos piernas y bajo las rodillas.
• Al exhalar, levanta suavemente las caderas del suelo, manteniendo la espalda recta.
• Mantén las caderas levantadas durante unos segundos.
• Inspirando, baja lentamente las caderas hasta el suelo.

✅ Haz 2 series de 20 repeticiones.

2. Levantamiento lateral de piernas

Para comenzar este ejercicio, primero debes tumbarte sobre tu lado derecho con ambas piernas estiradas y el brazo derecho sobre el suelo.

A continuación, exhala y luego levanta la pierna izquierda tan alto como puedas, mantiendo la pierna recta. Luego inhala mientras bajas lentamente la pierna a la posición inicial.

✅ Haz 20 repeticiones y luego cambia de lado. Haz dos series por lado.

3. Estocada lateral

• Ponte de pie con los pies y las rodillas juntas.
• Si te resulta cómodo, sujeta un par de mancuernas.
• Da un gran paso con el pie derecho hacia el lado derecho.
• Lentamente, haz una estocada hacia el suelo, sin que la rodilla derecha se extienda más allá de los dedos del pie y manteniendo la pierna izquierda relativamente recta.
• Ahora, empuja con el pie derecho para volver a la posición de pie.
• Repite el mismo proceso con el otro lado.

✅ Intenta realizar 2 series de 20 repeticiones por cada lado.

4. Estocada con peso con levantamiento de pierna

El primer paso que debe realizar es comenzar agarrando una mancuerna en cada mano. El segundo paso es dar un paso amplio con la pierna izquierda y bajar hasta la posición de estocada y luego mantener la espalda recta, el pecho levantado y la pierna delantera doblada en un ángulo de 90 grados. El tercer paso es empujar con la pierna de atrás (con el peso en el talón), mientras se endereza la pierna de delante.

Y luego, lentamente, equilibrarse sobre una pierna, bajando las mancuernas y el pecho hacia el suelo, asegurándose de mantener los abdominales contraídos y la espalda recta. Y el cuarto paso es que desde esta posición tienes que volver a la posición de pie y repetir todo el movimiento dando un paso hacia fuera en una estocada con la pierna izquierda.

✅ Tienes que repetirlo durante 60 segundos, alternando las piernas cada vez.