Lo entendemos: cuando se trata de perder peso, parece difícil incluso empezar si no tienes acceso a un gimnasio, a un equipo de entrenamiento en casa o incluso a un juego de mancuernas.
Por supuesto, como probablemente ya sepas a estas alturas, la pérdida de peso también tiene mucho que ver con tu vida fuera del ejercicio; aspectos como el sueño y la nutrición juegan un papel clave para conseguir este objetivo. No importa lo mucho que te ejercites, es importante comer alimentos nutritivos, como verduras y productos ricos en proteínas, para ver resultados. El ejercicio es sólo una parte de la ecuación.
Si buscas perder peso sin equipamiento, los ejercicios compuestos y de cuerpo completo son una gran opción, dijo la entrenadora certificada Jennifer Nagel.
“Utilizan varios grupos musculares a la vez. Con una mayor participación de los músculos se produce una mayor quema de calorías“, explicó, porque se utiliza más energía cuando se trabajan más músculos. “Además, cuanto más músculo magro construyes, más calorías quemas en reposo“.
Sabemos lo que estás pensando: Estoy aquí para perder peso, no para ganar músculo. En realidad, las dos cosas van de la mano. Cuando ganas músculo, aumentas tu tasa metabólica en reposo (TMR), el número de calorías que tu cuerpo necesita en reposo para realizar las funciones básicas (piensa: respirar) que te mantienen vivo.
El aumento de la tasa metabólica en reposo significa que se queman más calorías incluso cuando no se hace ejercicio. Y aunque levantar pesas suele ser la recomendación para aumentar la musculatura, también puedes aumentar tu músculo y, por tanto, mejorar tu TMR mediante ejercicios de peso corporal como los que te proponemos a continuación.
Para el trabajo de peso corporal específicamente, intenta entrenar de tres a cinco días a la semana. Dentro de cada entrenamiento, trata de completar muchas repeticiones y series de cada ejercicio; tres a cinco series de 15 a 20 repeticiones por ejercicio es un buen objetivo, dijo Sten Stray-Gunderson, fisiólogo del ejercicio y entrenador en Reach Outcome, en una entrevista anterior con POPSUGAR. Ten en cuenta que los ejercicios que tenemos a continuación no son un entrenamiento completo, sino una selección de movimientos que puedes incluir en tu rutina.
A continuación, echa un vistazo a siete ejercicios con el peso del cuerpo que, cuando se hacen constantemente y se combina con una dieta saludable, pueden ayudar a alcanzar tus objetivos de pérdida de peso. Algunos movimientos trabajan casi todos los músculos del cuerpo (como los burpees), mientras que otros se dirigen a dos o tres grupos musculares clave a la vez; ambos te ayudarán a quemar más calorías que los movimientos aislados, como las flexiones de bíceps y las sentadillas.
Esto es importante porque, en general, hay que quemar más calorías de las que se ingieren para perder peso. “Esto se puede hacer quemando calorías adicionales a través del ejercicio o reduciendo la ingesta de calorías, pero la mejor manera es utilizar una combinación de ambos métodos“, dijo Jim White, entrenador certificado y propietario de Jim White Fitness and Nutrition Studios, en una entrevista anterior con POPSUGAR – de ahí la importancia de combinar su rutina de ejercicios con una dieta nutritiva.
También notarás los movimientos de entrenamiento de fuerza y los de cardio, porque lo ideal es que hagas ambos si te propones perder peso. Mientras que los movimientos de fuerza te ayudarán a construir músculo, como hablamos anteriormente, el cardio aumentará tu quema de calorías y es bueno para tu corazón también. Dicho esto, ¡manos a la obra! Aquí están los mejores ejercicios sin equipo que los entrenadores recomiendan para perder peso.
1. Flexiones
1️⃣ Empieza a cuatro patas con las manos en el suelo, ligeramente más anchas que la vertical con los hombros, pero en línea con ellos.
2️⃣ El cuerpo debe formar una línea recta desde los hombros hasta los tobillos.
3️⃣ Aprieta los abdominales al máximo y mantenlos apretados.
4️⃣ Baja el cuerpo hasta que el pecho casi toque el suelo, asegurándote de que los codos están metidos cerca del torso.
5️⃣ Haz una pausa y vuelve a la posición inicial.
✅ Haz 20 repeticiones.
2. Sentadillas con salto
1️⃣ Comienza de pie, con los pies juntos, los brazos doblados y las manos entrelazadas detrás de la cabeza.
2️⃣ Salta con los pies hacia afuera y cuando aterrices, agáchate inmediatamente, manteniendo los brazos donde están.
3️⃣ Extiende las piernas y vuelve a saltar con los pies a la posición inicial, e inmediatamente vuelve a saltar hacia fuera.
✅ Completa 3 series de 12 repeticiones.
3. Sentadillas básicas
1️⃣ Ponte de pie con los pies separados un poco más que el ancho de los hombros y el pecho levantado.
2️⃣ Extiende lsa manos al frente para ayudar a mantener el equilibrio.
3️⃣ Empieza por sentarte y luego levántate como si estuvieras sentada en una silla imaginaria. Mantén la cara y la cabeza orientadas hacia delante.
4️⃣ Baja el cuerpo hacia abajo, de manera que los muslos queden paralelos al suelo. Pon todo el peso en los talones. Mantén el cuerpo tenso y empuja tu cuerpo hacia arriba a través de los talones para volver a la posición inicial.
✅ Haz 12 repeticiones.
4. Burpees
1️⃣ Ponte de pie con los pies separados a la anchura de las caderas y los brazos a los lados.
2️⃣ Baja a la posición de cuclillas con las manos apoyadas en el suelo delante de ti.
3️⃣ Empuja las piernas hacia atrás hasta la posición de flexión y baja el pecho hasta el suelo.
4️⃣ Vuelve hasta lo posición dos, empujando ambos pies hacia delante para volver a la posición de cuclillas.
5️⃣ Salta y levanta ambas manos por encima de la cabeza.
✅ Haz 10 repeticiones.
5. Saltos de rana horizontales
1️⃣ Ponte en cuclillas. Con las palmas de la mano tocando el suelo.
2️⃣ Manteniendo la forma, impúlsate hacia adelante y cae de la misma forma.
✅ Haz 10 repeticiones.
6. Rodillas altas
1️⃣ En primer lugar, debes colocarte con los pies separados a la altura de los hombros y las manos frente a ti.
2️⃣ Impúlsate con la pierna derecha para tocar con la rodilla la mano derecha. Vuelve a la posición inicial.
3️⃣ Haz lo mismo con la otra pierna.
✅ Haz 10 repeticiones con cada pierna.
7. Estocadas
1️⃣ En primer lugar, debes colocarte con los pies separados a la altura de los hombros y las manos en las caderas.
2️⃣ A continuación, da un paso adelante con una pierna y flexiona las rodillas hasta que la rodilla trasera casi toque el suelo.
3️⃣ Por último, lleva tu cuerpo hacia atrás (posición inicial).
4️⃣ A continuación, haz lo mismo con la otra pierna.
✅ Haz 10 repeticiones con cada pierna.
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