Rutina de piernas: 6 formas de hacer sentadillas con pesas

Rutina de piernas: 6 formas de hacer sentadillas con pesas

Los días que entrenamos las piernas pueden ser duros porque nuestras piernas están formadas por un gran grupo de músculos y activarlos puede ser agotador para el cuerpo.

Es la razón por la que la gente suele saltarse el entrenamiento de piernas o hacerlo a medias. Pero trabajar las piernas es tan esencial como trabajar cualquier otro músculo del cuerpo. Las piernas nos ayudan a mantener el equilibrio, a correr, a sentarnos, a caminar y a realizar otras actividades. Un músculo débil en las piernas nos pone en riesgo de fractura, pérdida de equilibrio y tensión muscular.

Las sentadillas son uno de los mejores ejercicios para trabajar los músculos de las piernas. Son comparativamente más fáciles que las estocadas y pueden ser realizadas por cualquier persona.

Si quieres beneficiarte de tu sesión de piernas, puedes añadir peso a tu entrenamiento y modificar la sentadilla tradicional. Aquí tienes 6 variaciones de sentadillas con pesas que puedes hacer en un día.

1. Sentadillas en vaso

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1️⃣ Ponte de pie con los pies abiertos y las caderas ligeramente giradas hacia el exterior.
2️⃣ Sujeta una mancuerna o kettlebell delante del pecho mientras mantienes los codos cerca del cuerpo.
3️⃣ Dobla las caderas, las rodillas y los tobillos para bajar en cuclillas.
4️⃣ Continúa hasta que las caderas estén ligeramente más bajas que las rodillas.
5️⃣ Para levantarte, empuja los pies hacia el suelo y vuelve a la posición inicial.
✅ Completa 10 repeticiones, descansa y repite para un total de dos a tres series.

2. Sentadilla búlgara

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Este ejercicio ayuda a mejorar el equilibrio y la movilidad. Puede ayudar a fortalecer la parte inferior del cuerpo y al añadir peso se activan los músculos de la parte superior.

1️⃣ Adopta una postura dividida con el pie derecho adelantado y el izquierdo elevado sobre un banco colocado detrás de ti.
2️⃣ Sujeta una mancuerna en cada mano con los codos pegados al cuerpo.
3️⃣ Inhala y baja la rodilla izquierda (rodilla trasera) hacia el suelo mientras mantienes el torso erguido.
4️⃣ Exhala y empuja el pie derecho (pie delantero) hacia el suelo para volver a la posición inicial.
✅ Completa 10 repeticiones y luego cambiea de pierna. Completa tres series con cada pierna.

3. Sentadillas con mancuernas sobre hombros

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1️⃣ Ponte de pie, sosteniendo un par de mancuernas sobre los hombros.
2️⃣ Mantén la cabeza levantada, aprieta los abdominales, empuja las caderas hacia atrás y dobla las rodillas.
3️⃣ Baja lentamente el cuerpo hasta ponerte en cuclillas, con las manos a los lados.
4️⃣ Mantén esta posición durante unos segundos.
5️⃣ A continuación, empuja hacia arriba hasta la posición inicial.
✅ Realiza entre 8 y 12 repeticiones.

4. Sentadilla con barra

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Realizar sentadillas con barra activa los grupos musculares de toda la parte inferior del cuerpo, incluidos los cuádriceps, los isquiotibiales, los flexores de la cadera, los glúteos, las pantorrillas y los músculos de la parte inferior de la espalda.

1️⃣ Colócate con los pies separados a la altura de las caderas.
2️⃣ Coloca la barra justo por encima de los hombros sobre los músculos trapecios y sujétela firmemente por ambos lados.
3️⃣ Dobla las rodillas, empuja las caderas hacia atrás y baja en cuclillas. Baja hasta que las rodillas formen un ángulo de 90 grados.
4️⃣ Levántate lentamente sin bloquear las rodillas y repite el movimiento.
✅ Realiza entre 8 y 12 repeticiones.

5. Sentadillas Landmine

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Las sentadillas Landmine son un ejercicio de cuerpo completo que trabaja la parte superior e inferior del cuerpo al mismo tiempo. El ejercicio ayuda a activar los isquiotibiales, los cuádriceps, los glúteos, los abdominales, los tríceps, los deltoides y los trapecios.

1️⃣ Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y sujeta la barra Landmine con ambas manos a la altura del pecho.
2️⃣ Mantén la pesa cerca del pecho y ponte en cuclillas, doblando las rodillas y empujando las caderas hacia atrás.
3️⃣ Haz una pausa de unos segundos en la posición de cuclillas.
4️⃣ Presiona los talones, extiende las rodillas e impulsa las caderas hacia delante para levantarte y completar una repetición.
✅ Realiza entre 8 y 12 repeticiones.

6. Sentadilla con mancuernas a los lados

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1️⃣ Ponte de pie, sosteniendo un par de mancuernas a los lados.
2️⃣ Mantén la cabeza levantada, aprieta los abdominales, empuja las caderas hacia atrás y dobla las rodillas.
3️⃣ Baja lentamente el cuerpo hasta ponerte en cuclillas, con las manos a los lados.
4️⃣ Mantén esta posición durante unos segundos.
5️⃣ A continuación, empuja hacia arriba hasta la posición inicial.
✅ Realiza entre 8 y 12 repeticiones.

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Rutina de piernas: 6 formas de hacer sentadillas con pesas

Fotografía: Canva



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