Entrenamiento de piernas de 20 minutos en casa y sin equipo

Para tener un cuerpo armonioso y fuerte es muy importante trabajar todas las partes de nuestro cuerpo, ya que trabajar todos los músculos en conjunto nos aportará muchos beneficios.

En este artículo te mostramos 8 ejercicios de piernas para hacer en casa para entrenar el tren inferior y tonificar los músculos de las piernas: cuádriceps, insquiotibiales, abductores, glúteos y gemelos.

Los músculos de las piernas tienen la función de mover y estabilizar las extremidades inferiores. Por lo tanto, fortalecerlos beneficiará en gran medida la locomoción de las piernas.

Son la base del cuerpo e incluyen diferentes articulaciones, numerosos huesos y músculos conectados entre sí. Unas piernas bien definidas y fuertes servirán para que nuestro cuerpo sea más armonioso y proporcionado.

A continuación, te mostraremos los mejores ejercicios de piernas para hacer en casa.

1. Sentadillas

1️⃣ Ponte de pie con los pies separados un poco más que el ancho de los hombros y el pecho levantado.
2️⃣ Extiende lsa manos al frente para ayudar a mantener el equilibrio.
3️⃣ Empieza por sentarte y luego levántate como si estuvieras sentada en una silla imaginaria. Mantén la cara y la cabeza orientadas hacia delante.
4️⃣ Baja el cuerpo hacia abajo, de manera que los muslos queden paralelos al suelo. Pon todo el peso en los talones. Mantén el cuerpo tenso y empuja tu cuerpo hacia arriba a través de los talones para volver a la posición inicial.
✅ Haz 12 repeticiones.

2. Estocada con mancuernas

1️⃣ En primer lugar, debes colocarte con los pies separados a la altura de los hombros y sosteniendo una mancuerna en cada mano.
2️⃣ A continuación, da un paso adelante con una pierna y flexiona las rodillas hasta que la rodilla trasera casi toque el suelo.
3️⃣ Por último, lleva tu cuerpo hacia atrás (posición inicial).
4️⃣ A continuación, haz lo mismo con la otra pierna.
✅ Haz 10 repeticiones con cada pierna.

3. Plancha con elevación de piernas

1️⃣ Sitúate boca abajo, en la posición típica de plancha, apoyando en el suelo los antebrazos.
2️⃣ Levanta la pierna derecha todo lo que puedas, después bájala hasta la posición inicial y haz lo mismo con la pierna izquierda. Esto es una repetición.
✅ Completa 12 repeticiones.

4. Levantamiento de peso muerto con una sola pierna

1️⃣ Ponte de pie con los pies separados a la anchura de las caderas mientras sostienes una mancuerna en cada mano a los lados.
2️⃣ Extiende una pierna hacia atrás mientras te inclina shacia adelante hasta que tu cuerpo esté paralelo al suelo, extendiendo los brazos hacia el suelo. 3️⃣ Vuelve a la posición inicial.
✅ Repeticiones: De 12 a 20 repeticiones con cada pierna.

5. Elevaciones de pantorrilla

1️⃣ Sitúate con los pies abiertos paralelos a las caderas y con una mancuerna en cada mano (este ejercicio se puede hacer sin mancuernas, pero es más efectivo con ellas).
2️⃣ Elévate todo lo que puedas pisando sólo con la punta de los pies. Mantén la posición un instante y baja hasta la posición inicial. Eso es una repetición.
✅ Realiza entre 25 y 40 repeticiones en total.

6. Puente de glúteos

1️⃣ Túmbate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
2️⃣ Levanta las caderas del suelo para que tu cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta las rodillas.
3️⃣ Hazuna pausa cuando estés en esa posición y luego baja lentamente el cuerpo hasta el suelo.
✅ Haz 2 series de 12 segundos.

7. Sentadilla de pared

1️⃣ Empieza por ponerte de pie a unos 60 centímetros de una pared con la espalda apoyada en ella.
2️⃣ Desliza la espalda por la pared hasta que las caderas y las rodillas se doblen en un ángulo de 90 grados.
3️⃣ Mantén los hombros, la parte superior de la espalda y la parte posterior de la cabeza contra la pared.
4️⃣ Ambos pies deben estar apoyados en el suelo con el peso distribuido uniformemente.
5️⃣ Mantén la posición durante el tiempo requerido.
✅ Repeticiones: 2 series de 15 segundos.