¿Tienes poco tiempo? Prueba esta rutina de 10 minutos para principiantes

Cuando se ha dejado de hacer ejercicio durante un tiempo que se antoja demasiado largo o se emprende el camino de la forma física por primera vez, empezar puede parecer una ardua tarea.

“Al volver a ponerse en forma, muchas personas piensan que tienen que empezar donde lo dejaron o tal vez donde están sus compañeros, pero creo que cualquier tipo de movimiento durante cualquier duración se considera una victoria“, dice Marissa Nargi, entrenadora personal. “No puedes cambiar tu punto de partida, pero puedes encontrarlo y mejorar a partir de ahí“.

Algo es siempre mejor que nada – incluso sólo 10 minutos al día puede hacer toda la diferencia.

“El movimiento en cualquiera de sus formas puede ayudar a mejorar la salud cardiovascular, el sueño y ayudar a fortalecer los huesos y los músculos“, dice Nargi. “Siempre les digo a mis clientes que no pueden controlar dónde están hoy, pero que siempre pueden mejorar su mañana“.

Empieza con movimientos ligeros con el peso del cuerpo para ganar fuerza y resistencia antes de añadir pesas y aparatos.

Para ello, empieza con esta rutina de 10 minutos apta para principiantes que trabaja todo el cuerpo (¡sin equipamiento!) y se centra en unos cuantos ejercicios fundamentales, como flexiones de cadera, flexiones de rodilla, trabajo del tronco, equilibrio y cardio. Una vez que tu cuerpo se acostumbre a estos movimientos, puedes empezar a añadir mancuernas ligeras o kettlebells para ponerte a prueba.

Cómo hacerlo: Haz 1 serie de cada uno de los ejercicios siguientes durante el tiempo o las repeticiones indicados, descansando 15 segundos entre cada movimiento. Completa este circuito dos veces.

Advertencia
Recuerda siempre hablar con tu médico de cabecera antes de comenzar una nueva rutina de ejercicios.

1. Sentadilla

1️⃣ Ponte de pie con los pies separados un poco más que el ancho de los hombros y el pecho levantado.
2️⃣ Extiende las manos al frente para ayudar a mantener el equilibrio.
3️⃣ Empieza por sentarte y luego levántate como si estuvieras sentada en una silla imaginaria. Mantén la cara y la cabeza orientadas hacia delante.
4️⃣ Baja el cuerpo hacia abajo, de manera que los muslos queden paralelos al suelo. Pon todo el peso en los talones. Mantén el cuerpo tenso y empuja tu cuerpo hacia arriba a través de los talones para volver a la posición inicial.
✅ Haz 12 repeticiones.

2. Flexiones

1️⃣ Empieza a cuatro patas con las manos en el suelo, ligeramente más anchas que la vertical con los hombros, pero en línea con ellos.
2️⃣ El cuerpo debe formar una línea recta desde los hombros hasta los tobillos.
3️⃣ Aprieta los abdominales al máximo y mantenlos apretados.
4️⃣ Baja el cuerpo hasta que el pecho casi toque el suelo, asegurándote de que los codos están metidos cerca del torso.
5️⃣ Haz una pausa y vuelve a la posición inicial.
✅ Haz 20 repeticiones.

3. Peso muerto a una pierna

1️⃣ Ponte de pie con los pies separados a la anchura de las caderas mientras sostienes una mancuerna en cada mano a los lados.
2️⃣ Extiende una pierna hacia atrás mientras te inclina shacia adelante hasta que tu cuerpo esté paralelo al suelo, extendiendo los brazos hacia el suelo.
3️⃣ Vuelve a la posición inicial.
✅ Repeticiones: De 12 a 20 repeticiones con cada pierna.

4. Plancha alta

1️⃣ Túmbate en el suelo, boca abajo.
2️⃣ Elévate, apoyándote en el suelo con la punta de los pies y con las manos.
3️⃣ Contrae los músculos abdominales y los glúteos (los músculos que forman las nalgas) y mantén la posición todo el tiempo que puedas. Prolonga gradualmente el tiempo de mantenimiento de la posición.
4️⃣ Descansa aproximadamente un minuto entre las repeticiones.
✅ Intenta resistir todo el tiempo posible.

5. Rodillas altas

1️⃣ En primer lugar, debes colocarte con los pies separados a la altura de los hombros y las manos frente a ti.
2️⃣ Impúlsate con la pierna derecha para tocar con la rodilla la mano derecha. Vuelve a la posición inicial.
3️⃣ Haz lo mismo con la otra pierna.
✅ Haz 10 repeticiones con cada pierna.