Cómo hacer una plancha adecuada que trabaje todos los músculos correctos

¿Abdominales más fuertes sin una sola contracción? Sí, por favor. Aquí te explicamos cómo hacer una plancha de la forma correcta en todo momento.

Te presentamos al hermano más inteligente y eficaz de la sentadilla: la plancha. Menos de 10 minutos de plancha (correctamente) un par de veces a la semana aplana y fortalece los abdominales profundos con más eficacia que mil abdominales, dice Geralyn Coopersmith, vicepresidente de servicios para miembros de Exos y ex directora global de rendimiento y entrenamiento físico de Nike.

Hacer una buena plancha es también una prueba de control muscular. Una vez que estás en plancha, no deberías moverte ni un centímetro (¡excepto para seguir respirando!). Sí, superficialmente, las planchas son la clave para una zona media tonificada, pero por dentro, son la clave para un núcleo fuerte, una columna vertebral segura y una espalda sin dolor. “Unos abdominales fuertes mantienen la columna vertebral apoyada“, dice Coopersmith. “Piensa en hacer planchas como una multitarea de la sección media“.

Cómo hacer una plancha

Aprende a hacer una plancha correctamente y de forma segura cada vez para maximizar este movimiento multiusos. Con una plancha sólida, estarás entrenando tus abdominales, hombros y tríceps, así como los glúteos y cuádriceps.

Cómo ponerse en posición

Parte superior del cuerpo

1. Presiona las palmas de las manos firmemente contra el suelo y presiona hacia arriba desde la base, ensanchando los omóplatos hasta que queden lo más separados posible (de este modo se trabaja la parte superior de la espalda). Piensa en la nuca levantándose hacia el techo, mientras mantienes el cuello alargado hacia delante (léase: no mires hacia abajo). Los hombros no deben encogerse hacia las orejas.

Los brazos deben estar comprometidos, pero cómodos, no como si estuvieran a punto de ceder.

Parte inferior del cuerpo

2. Hacer una plancha puede centrarse en los abdominales, pero las piernas también deben sentir un poco de ardor. Si no es así, empuja los talones hacia atrás y presiona las puntas de los pies contra el suelo. Contrae los cuádriceps (muslos) y aprieta los glúteos para activar los músculos de la parte inferior del cuerpo. Piensa en los músculos del trasero envolviendo con fuerza los “huesos de la sentadilla”.

3. Hablando de glúteos, mantén el trasero bien bajo durante una plancha, no levantado hacia el cielo. Tu cuerpo debe parecer una línea recta en lugar de un triángulo.

Tu respiración

4. No te olvides de respirar. El hecho de que estés desafiando a tus músculos a mantener la contracción no significa que tus pulmones deban dejar de moverse. Recuerda inhalar y exhalar rítmicamente durante toda la plancha. De hecho, si no eres de los que miran el reloj -y sí de los que se olvidan de respirar- puede ser útil cronometrar las planchas inspirando y espirando. Si acabas de empezar, intenta mantener la plancha durante cinco inspiraciones y cinco espiraciones antes de soltarla.

Alineación

5. ¿Quieres asegurarte la alineación correcta de la plancha? Imagina un vaso de agua en equilibrio sobre la parte baja de la espalda o una pelota rodando desde la nuca hasta los talones sin quedar atrapado en un valle hundido (es decir, la parte baja de la espalda colapsada) por el camino. ¿Estás empezando? Mantén la plancha sólo el tiempo que puedas hacerlo correctamente y permanecer en esa posición. Si son 10 segundos, ¡está bien! Trabaja hasta llegar a un minuto o más poco a poco. No tiene sentido hacerlo si no lo haces de forma segura.

Prueba esta rutina básica de plancha

Apoya las manos y las rodillas en el suelo, con la espalda en posición neutra y las muñecas alineadas directamente debajo de los hombros. Mira aproximadamente un pie por delante de ti. La nariz debe apuntar hacia el suelo y la nuca debe estar paralela al techo.

Extiende la pierna derecha hacia atrás, con los dedos de los pies flexionados, y luego trae la pierna izquierda para unirse a ella. Las manos y los dedos de los pies deben soportar todo el peso del cuerpo.

Contrae toda la sección media del cuerpo activando los abdominales, como si estuvieras preparándote para recibir un puñetazo en la barriga, o intentando llevar el ombligo hacia el techo. Levanta el suelo pélvico (como si intentaras detener el flujo de orina) para activar los músculos abdominales superprofundos.

Mantén esta posición de 20 a 60 segundos, sin olvidar respirar.

Descansa. Lleva las rodillas al suelo y siéntate sobre los talones, manteniendo los dedos gordos de los pies en contacto y las rodillas separadas. Baja el torso hasta que descanse sobre la parte superior de los muslos, con la frente tocando ligeramente el suelo. Los brazos deben estar estirados delante de ti, rectos pero cómodos (puede que reconozcas esta postura como la postura del niño en yoga).

Repite lo anterior, haciendo un total de tres planchas. A medida que te fortalezcas y te resulte más fácil hacer una plancha, intenta mantenerla durante más de un minuto.

Preguntas frecuentes

¿Cuánto tiempo debe aguantar una plancha un principiante?

La mayoría de los entrenadores personales sugieren que debes mantener una plancha entre 10 y 30 segundos para que sea eficaz, pero la buena noticia es que puedes trabajar hasta esa cantidad de tiempo. Si no puedes hacer 10 segundos enteros al principio, ve subiendo poco a poco, empezando con cinco y subiendo gradualmente en intervalos de cinco segundos cada semana a medida que tus músculos se fortalecen.

¿Cuánto tiempo debo hacer las planchas para tener un vientre plano?

Las planchas hacen trabajar los músculos abdominales centrales, por lo que son uno de los mejores ejercicios para reducir la grasa abdominal y conseguir un vientre más plano y delgado. Para conseguir estos resultados, los expertos recomiendan hacer planchas durante al menos 60 segundos al día durante treinta días para ver los resultados.

¿Las planchas reducen la grasa abdominal?

Las planchas queman grasa abdominal porque el ejercicio hace trabajar varios músculos centrales a la vez, lo que aumenta la tasa metabólica del cuerpo. En pocas palabras, las planchas no sólo ayudan a quemar calorías, sino que también aumentan la fuerza muscular general. Las planchas son el mejor ejercicio para todo el cuerpo.