Cómo hacer flexiones de pared para fortalecer la parte superior del cuerpo

Las flexiones son uno de los mejores ejercicios que puedes hacer para fortalecer la parte superior del cuerpo, pero a mucha gente le cuesta hacerlas – o hacerlas sin dolor en la parte baja de la espalda o en las muñecas.

Si te sientes identificada, hacer flexiones de pared puede ser la forma perfecta de fortalecerte y, finalmente, ponerte horizontal, si quieres. Después de todo, las flexiones de pared son un gran ejercicio para la parte superior del cuerpo.

Las flexiones de pared fortalecen los músculos del pecho, los hombros, los brazos y la espalda. Además, mejora la fuerza del tronco, la postura y la movilidad de la parte superior del cuerpo.

“Colocar las manos en una pared hace que el ejercicio sea más fácil, sin dejar de entrenar el movimiento y los músculos necesarios para una flexión [tradicional]“, dice Rick Richey, instructor principal de NASM, a LIVESTRONG. “La mecánica del cuerpo es similar, pero la carga es diferente“.

Todo se reduce a la gravedad, dice Brooke Van Paris, entrenadora personal en Life Time Deerfield Township en Ohio. Cuanto más te acerques a la paralela con la pared, menos fuerza tiene que producir tu cuerpo para superar la atracción de la gravedad sobre él, dice Van Paris.

Al hacer flexiones de pared, en última instancia, serás mejor haciendo todas y cada una de las flexiones con una forma estelar. “En una flexión de pared, podemos tomarnos el tiempo necesario para reducir la velocidad y descomponer la forma para perfeccionarla antes de ir al suelo“, dice Van Paris. “Esto permite al cuerpo el tiempo necesario para formar las conexiones mente-músculo correctas para involucrar la musculatura correcta a la orden“.

El desarrollo de la fuerza no se produce de la noche a la mañana, pero los esfuerzos se verán recompensados con un aumento de la musculatura, una mejora de la postura y un mejor funcionamiento en la vida diaria. “La fuerza necesaria para las flexiones se traducirá en otros movimientos más complejos“, explica a LIVESTRONG Lizzie May, entrenadora personal y asesora de fitness. Piensa en: Levantarse del suelo, abrir y cerrar puertas, hacer press de banca, incluso caminar y correr.

Cómo hacer flexiones pared brazos con la forma perfecta

1️⃣ Ponte de pie frente a una pared, a la distancia de tus brazos.
Coloca las palmas de las manos en la pared un poco más separadas que la anchura de los hombros.
3️ Exhala, dobla los codos para acercar el pecho y la barbilla a la pared mientras mantienes las piernas y las palmas estáticas.
4️⃣ Inhala y empuja la pared hasta que tus manos estén rectas y el pecho y la barbilla se alejen de la pared para completar una repetición.
✅ Haz 20 repeticiones.

6 Consejos para hacer flexiones de pared

1. Aprieta los músculos centrales

Además de la fuerza de brazos y hombros, no podrás hacer una flexión estándar a menos que también tengas suficiente fuerza en el tronco para proporcionar estabilidad al movimiento. Mientras realizas el ejercicio, mantén los músculos centrales en tensión todo el tiempo para fortalecer los músculos abdominales.

“Tu cuerpo debe mantener la tensión durante todo el movimiento“, dice May. “Mete el coxis, aprieta los glúteos y separa los hombros de las orejas“.

Para fortalecer aún más el tronco, el American Council on Exercise (Consejo Estadounidense de Ejercicio) recomienda comenzar por mantener una posición de plancha con los antebrazos durante 20 segundos y aumentar hasta 45 segundos. Progresa a mantener una plancha alta, en la que estás en la parte superior de la posición de flexión de brazos, durante 20 segundos y realiza de 3 a 4 series. A medida que tu núcleo se fortalezca, intenta mantenerlo durante 45 segundos.

2. Ritmo respiratorio

A medida que aumenta el número de repeticiones y los músculos se fatigan, la respiración controlada ayuda a suministrar oxígeno a los músculos y a mejorar la resistencia. Las inhalaciones y exhalaciones también actúan como una especie de metrónomo, manteniéndote en un ritmo constante de flexiones. Sé consciente de tu respiración y asegúrate de no contener el aliento.

“La regla general es que en los ejercicios exigentes espiramos al hacer el esfuerzo e inspiramos al volver“, dice Richey. “En este caso, espira al empujar hacia arriba e inspira al bajar“.

3. Mantén una posición neutra de la cabeza

“Es muy común ver que se estira el cuello en todas las variaciones de la flexión de brazos“, dice Van Paris. “Esta es una compensación que el cuerpo hará en un intento de lograr más rango de movimiento donde puede no haberlo, o para engañar al rango de movimiento sacando la cabeza padre“. Esta es una buena forma de forzar los músculos del cuello.

Para corregirlo, céntrate en mantener una posición neutra de la cabeza y el cuello durante el movimiento, dice Van Paris. “Piensa: cabeza, cuello y columna, ¡todo en línea recta!“.

4. Rema hacia la pared

Van Paris señala otras dos compensaciones comunes del rango de movimiento que la gente tiende a hacer durante las flexiones de brazos hacia la pared: Dejar que los hombros se encojan hacia las orejas y dejar que los omóplatos queden sueltos. Ambas pueden ser perjudiciales para el cuello y la espalda y te impiden desarrollar toda la fuerza en la posición correcta de flexión de brazos.

“Para evitarlo, asegúrate de que los dorsales se contraen tirando de los omóplatos hacia atrás y hacia abajo mientras los aprietas como si tuvieras un lápiz entre ellos que no quieres que se caiga“, dice Van Paris.

Bonus: Al apretar los omóplatos hacia abajo y juntos, casi remando hacia la pared, fortaleces no solo el pecho, sino también la espalda.

5. Contrae la pelvis

Evita a toda costa la temida caída de cadera.

“El hundimiento de cadera se produce cuando la persona pierde el control del tronco y las caderas y la pelvis se inclinan hacia la pared“, explica Van Paris. “Normalmente éste es muy obvio porque la barriga parece que se estira y la parte baja de la espalda parece arqueada“.

Esto puede no parecer un gran problema, pero definitivamente sentirás la tensión en tu espalda baja cuanto más horizontal te pongas en tus flexiones. Por lo tanto, lo mejor es aprender la forma correcta ahora.

La forma más fácil de hacerlo es imaginar que estás haciendo una plancha de pie contra la pared.

“Mantén todo en línea recta desde la parte superior de la cabeza hasta la columna vertebral, metiendo el ombligo hacia dentro y apretando el tronco, a la vez que aprietas los glúteos y vuelves las caderas y la parte baja de la espalda a la posición neutra“, dice Van Paris. Piensa en hundir un poco la pelvis, hasta que la columna deje de estar arqueada.

6. Haz tantas repeticiones (de calidad) como puedas

Para desarrollar la fuerza, es importante desafiarse a sí mismo con cada serie, dice May.

“Empieza con 3 series de tantas repeticiones como puedas, hasta que empieces a perder la buena forma“, dice. “Una vez que tengas un número, continúa con esto hasta que comiences a sentirte cómodo y luego aumenta ese número cada semana“.