Si eres alguien que está buscando un impulso en el proceso de pérdida de grasa y reafirmación muscular, una cosa que debes hacer es probar diferentes tipos de estocadas.
Las variaciones de las estocadas añaden emoción a tu programa de entrenamiento, reduciendo el riesgo de caer en el aburrimiento. Además, te ayudarán a fortalecer todos los músculos principales de la parte inferior del cuerpo, y al utilizar un número de variaciones, puedes asegurarte de que nunca llegarás a una meseta de progreso.
Uno de los mayores errores que comete demasiada gente es hacer el mismo entrenamiento una y otra vez, lo que sólo les lleva rápidamente a un estancamiento del progreso y a la frustración.
Afortunadamente, tenemos una serie de tipos de estocadas que te ayudarán a dar un paso más en tu progreso.
Echemos un vistazo a las principales opciones a tener en cuenta.
1. Estocada caminando
El primero de los tipos de estocadas es la estocada caminando. Es la que la mayoría de la gente conoce muy bien e incluye regularmente en su programa de entrenamiento.
La estocada caminando es perfecta para reafirmar los cuádriceps, los isquiotibiales, los glúteos, así como el núcleo, ya que entra en juego para mantener el equilibrio al dar cada paso adelante.
Este ejercicio es ideal para aumentar el ritmo cardíaco, por lo que si deseas obtener un poco de acción cardiovascular en esa rutina de entrenamiento, esta es una gran opción para ti.
2. Estocada hacia atrás
La segunda variante de estocada a tener en cuenta es la estocada hacia atrás. Esta es una de las que debes tener algo de experiencia en el levantamiento de pesas, así que no es una opción para los principiantes.
Va a requerir un grado bastante alto de equilibrio y agilidad para realizarla sin perder la seguridad. Si crees que eres apto para realizar este movimiento, comienza lentamente sin ningún tipo de peso. Asegúrate de que estás en una habitación grande sin obstáculos detrás de ti y entonces empieza a hacer el movimiento hacia atrás lentamente.
La ventaja de ir en dirección contraria es que te dirigirás mejor al elemento de adaptación neuromuscular del entrenamiento, lo que puede ayudar a aumentar la fuerza de todos los músculos muy pequeños de la parte inferior del cuerpo.
3. Estocada lateral
La estocada lateral es la siguiente opción excelente para incluir en tu programa de entrenamiento. Mientras que las estocadas delanteras y traseras tienden a dirigirse a los cuádriceps y los isquiotibiales en mayor medida, la estocada lateral es un movimiento que realmente va a incidir sobre los muslos internos y externos.
Para las mujeres que desean un aspecto estilizado, esta variación de las estocadas es perfecta.
Para llevarla a cabo, sólo tienes que ponerte en posición vertical y luego mover una pierna hacia el lado del cuerpo, doblando esa pierna mientras mantienes la otra recta mientras haces la estocada.
Una vez que estés en la posición de estocada completa, devuelve esa pierna a la posición inicial y repite, o cambia de lado y realiza el ejercicio en el otro lado.
Tanto si eliges alternar como si no, esta es una buena variación de las estocadas para reafirmar la parte inferior del cuerpo.
4. Estocada dividida
La siguiente variante de estocada que debes tener en cuenta es la estocada dividida. Se trata de una combinación de estocada y sentadilla y es ideal para reafirmar el trasero, produciendo ese aspecto “redondeado” que muchas mujeres buscan.
También es un ejercicio excepcional para fortalecer el tronco, ya que ningún otro ejercicio te hará perder el equilibrio tanto como éste. Cuanto más desequilibrada estés mientras realizas los distintos ejercicios, más vas a ver que esos músculos abdominales se ponen en juego.
No te sorprendas si te despiertas a la mañana siguiente después de realizar esta variación de estocada con la sección media dolorida.
Al realizar la estocada dividida, las dos cosas principales en las que debes centrarte son mantener la espalda en la posición más vertical posible para evitar la tensión en la parte inferior de la espalda y, en segundo lugar, centrarte en presionar hacia arriba a través del talón en lugar de los dedos del pie.
Si haces esto, vas a desplazar el peso de tu cuerpo ligeramente hacia atrás, lo que hará que los músculos de los glúteos se vean más afectados que los de los cuádriceps.
Esta es una manera de asegurarse de que está apuntando a los tejidos musculares apropiados y de obtener ese aspecto de espalda firme que estás buscando.
5. Estocada estacionaria
Finalmente, la última de las variantes de estocada a considerar es la estocada estacionaria. Este ejercicio es ideal para quienes se ejercitan en una sala más pequeña y no pueden caminar 6 metros con sus estocadas. En su lugar, permanecerás en un solo lugar mientras trabajas todos los músculos de la parte inferior del cuerpo.
Puedes elegir entre realizar una estocada con una pierna y luego cambiar de lado para la siguiente repetición o puede hacer todas las repeticiones en un lado, descansar y luego repetir al otro lado.
La primera opción será mejor para trabajar el equilibrio y la fuerza central, ya que tendrás que ajustar más tu patrón de movimiento al cambiar de lado, mientras que la segunda opción será mejor para desarrollar la resistencia muscular.
Elige la opción que mejor se adapte a tus objetivos actuales.
Así que ahí tienes los principales tipos de estocadas que deberías considerar añadir a tu rutina de entrenamiento. Ten en cuenta que no debes realizar todas y cada una de estas variaciones en todos los entrenamientos que hagas – eso te llevaría rápidamente a sobreentrenarte.
En su lugar, realiza sólo una o dos de las variaciones de las estocadas, pero asegúrate de realizarlas en ciclos a lo largo del tiempo. Si puedes realizar una variación durante un período de dos semanas y luego pasar a la siguiente, te asegurarás de seguir progresando y de ponerte más fuerte, más firme y más en forma que antes.
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